მათთვის, ვინც არასდროს ასრულებდა იოგას, საკუთარი თავის მოკუმშვაზე ფიქრი შეიძლება შორს იყოს დასვენებისა და აღდგენის შესახებ. მაგრამ არ მოგატყუოთ - არსებობს იოგას რამდენიმე განსხვავებული ტიპი და ის შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს მოდალობის მიხედვით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ იოგას უფრო ინტენსიური, დაჩქარებული და დაძაბული ფორმა, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და კუნთები იმუშაოთ (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგაზე, როგორც ვარჯიში), აღდგენითი იოგას პრაქტიკა ოდნავ განსხვავებული ტიპია. იოგა, რომელიც შეიძლება იყოს სწორი რეცეპტი გონებრივი კათარზისის, კუნთების მოდუნებისა და სტრესის შესამსუბუქებლად.

რა არის აღდგენითი იოგა?

აღდგენითი იოგა არის ნელი, უფრო მშვიდი და უფრო პასიური მიდგომა იოგას მიმართ, რომელიც გამიზნულია მოხსნის კუნთების დაძაბულობას , ქმნის სივრცეს სხეულში და ხსნის სტრესს. მიუხედავად იმისა, რომ აღდგენითი იოგა ერთიდაიგივე დისციპლინაშია დაფუძნებული და მოიცავს ბევრ ნაცნობ და ფუნდამენტურ პოზას, რომელიც იოგას სხვა ტიპების დროს ტარდება, განზრახვა ცოტა განსხვავებულია: აღდგენითი იოგა უფრო ნაკლებად ეხება სიძლიერის ჩამოყალიბებას ან ოფლის ამუშავებას, ვიდრე ღრმა გონებრივ მდგომარეობას. და ფიზიკური დასვენება. ამგვარად, აღდგენითი იოგას ტიპიური სესიის დროს, სახლში ან პირად გაკვეთილზე, თქვენ სავარაუდოდ დაიკავებთ რამდენიმე, ხშირად ძალიან ცოტა დაძაბულობის შესამსუბუქებელ გაჭიმვას და პოზიციებს იმაზე მეტ ხანს, ვიდრე შეიძლება, ვთქვათ, ენერგიული ვინიასა იოგა (რომელიც უფრო თხევად და სწრაფად მიედინება პოზიდან პოზაში). თქვენ, სავარაუდოდ, დიდ ყურადღებას მიაქცევთ სუნთქვას ერთი პოზის შენარჩუნებისას: ღრმად ჩაისუნთქეთ თითოეულ მონაკვეთში, მოაცილეთ დაძაბული უბნები, ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რასაც გრძნობთ და ფიქრობთ, და განავითარეთ კავშირი ტვინს, სუნთქვასა და სხეულს შორის. აღდგენითი იოგა ხშირად შეიცავს დამხმარე საშუალებებს - როგორიცაა იოგას ბლოკები ან აგური, ბალიშები ან სამაგრები, ან საბანი ან პირსახოცი, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს სხვადასხვა პოზებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმები ან ზოლები კონკრეტული გაჭიმვის შესანარჩუნებლად, გახანგრძლივებაში ან გაღრმავებაში.

როგორ გავწმინდოთ პანინის მწარმოებელი

დაკავშირებული: 6 გაჭიმვის ვარჯიში მთელი სხეულის დასამშვიდებლად

აღდგენითი იოგას სარგებელი

კვლევებმა აღმოაჩინეს იოგა იყოს მომგებიანი როგორც ა დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინა (CAM) - როგორც თქვენი ამჟამინდელი ველნესი რუტინის დამატება (თერაპიული CAM მიდგომების სხვა მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს მედიტაციას, აკუპუნქტურას, მასაჟს ან დიეტის მიზანმიმართულ ცვლილებებს). გასაკვირი არ არის, რომ სტეფანი როხასი, LMHC, დამფუძნებელი და წამყვანი თერაპევტი სასწრაფო ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისები ნიუ-იორკში, არის იოგას მომხრე თავისი კლიენტებისთვის.

როხასი ამბობს, რომ აღდგენითი იოგა, კონკრეტულად, შეუძლია დაეხმაროს როგორც სხეულს, ასევე გონებას. ' იოგა ხელს უწყობს ნერვული სისტემის რეგულირებას , - განმარტავს ის. „ეს არის თქვენი ემოციების რეგულირების, კორტიზოლის დონის (სტრესის ჰორმონის) და არტერიული წნევის და გულისცემის შემცირების გასაღები, რაც ამსუბუქებს ნერვულ სისტემას და [გეხმარებათ, განავითაროთ] უფრო ეფექტური სტრესული რეაქცია დროთა განმავლობაში. '

როგორც ფსიქოთერაპევტი და მრჩეველი წევრი იმედი დეპრესიის კვლევის ფონდი , ის მოძრაობას აღიარებს, როგორც შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქების საშუალებას. „რადგან სხეული ინახავს სტრესს საერთო ადგილებში, როგორიცაა კისერი, მხრები და თეძოები, იოგა ეხმარება ამ უბნების გაჭიმვასა და გახსნას დაგროვილი სტრესის განთავისუფლების მიზნით“, - განმარტავს ის. ის ასევე ამსუბუქებს ქრონიკულ ტკივილს, რომელიც შეიძლება იყოს ტრავმის სიმპტომი. ქრონიკული ტკივილის ზოგიერთი მაგალითია ხშირი თავის ტკივილი, წელის ტკივილი და ნერვის დაზიანება.

დაკავშირებული: 5 გონების სუნთქვის ვარჯიში ზედმეტად აქტიური ნერვული სისტემის შესამსუბუქებლად

რას უნდა ველოდოთ, თუ ახლახან იწყებთ

აღდგენითი იოგა მშვენიერია როგორც ნამდვილი იოგას დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის - ყველა სარგებლობს დაბალი ზემოქმედების ქსოვისგან, დაბალი ინტენსივობის მოძრაობა მათ ფიტნეს რუტინაში. თუ დამწყები ხართ და ახლახან იწყებთ აღდგენითი იოგას, ჯინა უორდი, სერტიფიცირებული იოგას ინსტრუქტორი და ლიდერობის მწვრთნელი Shift2Lead , ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ სხვადასხვა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა რეაქცია სხვადასხვა ადამიანში. და არ ინერვიულოთ: მათ შეიძლება მომენტალური სტრესიც კი გამოიწვიონ ვიღაცისთვის - ეს არაინტუიციურად გამოიყურება, მაგრამ ეს სრულიად ნორმალურია.

„ნებისმიერი სახის ზურგი ან გულის გამხსნელი [პოზა] ავლენს გულმკერდს და აიძულებს ნერვულ სისტემას საპირისპირო მიმართულებით წავიდეს, ვიდრე ადრე იყო“, - ამბობს ის. „ეს დაუცველი პოზიციაა, რადგან გულს წინ უწევთ, მაშინ როცა სტრესის დროს მხრებს იჭერთ ან მკლავებს აჭერთ სხეულის რბილი ნაწილის დასაცავად“.

ვინმე, ვინც მიდის აღდგენითი იოგას კურსზე ან სახლში პრაქტიკაში, ბევრი ფიქრით, შეიძლება თავიდან აიცილოს გარკვეული პოზები, ან ერთი წუთი დასჭირდეს მათ სრულად შესრულებას და მისცეს სხეულს გახსნისა და დასვენების საშუალება. მაგალითად, უორდი ამბობს, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ბორბლის პოზა მისთვის მიუწვდომელი იყო. ”ერთ დღეს მანამ, სანამ ძალიან კარგი ტირილი ავიღე, საჭის გაკეთება შევძელი. სინამდვილეში ეს არ იყო არაფერი ჩემს სხეულში, ეს იყო ის, რაც ჩემს გონებაში უნდა გადამეტანა.'

ქვემოთ მოცემულია ექვსი სტრესის დამშლელი, დამწყებთათვის მეგობრული აღდგენითი იოგას პოზა, მათ შორის სამი საოცარი გულმკერდის გასახსნელი და კიდევ ერთი მოწინავე პროგრესი, თუ თქვენ მზად ხართ გამოწვევისთვის.

როგორ მოვაჭრათ ბაფთები სახლში

დაკავშირებული: 3 დამამშვიდებელი იოგას გაჭიმვა, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ ზუმის შეხვედრებს შორის

დაკავშირებული ნივთები

ერთი აღმავალი ძაღლი

შეიყვანეთ ამ მშვენიერი გულმკერდის გასახსნელი, რათა გააფართოვოთ თქვენი ფილტვები და დიაფრაგმა, ნაზად დაჭიმოთ მუცელი და ნაზად გააძლიეროთ მაჯები და მხრები.

Როგორ გავაკეთო ეს: ფიცრის პოზიციიდან ჩამოწიეთ იატაკზე. როგორც კი იატაკს მიუახლოვდებით, ფეხის თითები ქვემოდან მოხვიეთ, ხელები გაისწორეთ და მკერდი ცისკენ ასწიეთ. სწორად შესასრულებლად, გახსოვდეთ, რომ ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და ყურებიდან მოშორებით და მხრის პირები ერთმანეთისკენ მიაპყროთ.

ორი ბავშვის პოზა

დაე, იატაკის ეს ფუნდამენტური პოზა იყოს თქვენი გაჭიმვა ხერხემლის (განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილის) დეკომპრესირებისთვის, მხრების გასახსნელად და მშვიდობის მომენტისთვის. ბავშვის პოზა შესანიშნავი თავშესაფარია ნებისმიერ დროს, როცა დაგჭირდებათ შესვენება უფრო ენერგიული პოზებისგანაც. დაუბრუნდით მას იმდენჯერ, რამდენჯერაც გჭირდებათ და გააჩერეთ რამდენი ხნითაც კარგად იგრძნობთ თავს, ღრმად ისუნთქეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და ნეკნების გალიაში.

რა უნდა გააკეთოთ, როცა ცხელა

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჩოქეთ მუხლები ოდნავ გაშლილი V კუთხით და ფეხის თითები შეხებით (V წერტილის მსგავსად). დაჯექით ქუსლებზე და ქვედა მკერდი მუხლებისკენ. ხელები გაშალე შენს წინ და თავი ხალიჩაზე დაეყრდნო.

3 ფართო კუთხით წინ დასაკეცი

მის მრავალ ფიზიკურ სარგებელს შორის, იოგა არის დამხმარე საშუალება ტრავმისა და ემოციური არეულობის სხვა ფორმების დასამუშავებლად, ამბობს დუშონ პოლარდი, ჩიკაგოში რეგისტრირებული იოგას ინსტრუქტორი და დამფუძნებელი. Sage Gawd Collective . ეს მოიცავს, მაგალითად, COVID-19-ის ბოლო ტრავმებს და გასული წლის სოციალური სამართლიანობის საკითხებს.

„[ფართო კუთხით წინ დასაკეცი] ჩემი სტრესის შესამსუბუქებელი პოზაა და სკამს ვიყენებ“, ამბობს ის. 'მე მიყვარს, რადგან ეს არის ძალისა და დანებების კომბინაცია, რადგან ამ პოზაში ღრმად ამოსუნთქვა შემიძლია.'

Როგორ გავაკეთო ეს: დგომიდან ფეხები 3-დან 4 ფუტის დაშორებით (ბარძაყის დისტანციაზე ოდნავ განიერი), შემდეგ ხელები თეძოებზე მოათავსეთ. გაახანგრძლივეთ ტანი ცისკენ, შემდეგ ნელა დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის დაკეცვა. შეგიძლიათ ხელები დადოთ იატაკზე პირდაპირ თქვენს ქვეშ, გაჭიმოთ ისინი თქვენს უკან იატაკზე, ან მოკეცოთ ისინი ზურგს უკან, ნებისმიერი გამომეტყველების გამოყენებით, რაც თქვენს ხელებს ყველაზე კარგად გრძნობს.

4 ხიდი

ბორბლის პოზა არის ამ ზურგის პოზიციის სრული გამოხატულება და ეს ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის ბოლოს. მაგრამ დამწყებთათვის შეიძლება (და უნდა) დაიწყონ ნაკლებად ინტენსიური, საბაზისო ხიდის პოზებით, რაც ფანტასტიკურია ხერხემლის მობილურობისთვის, წებოვანების გააქტიურებისთვის და თეძოებისა და გულმკერდის გასახსნელად.

როგორ ავირჩიოთ კანის მოვლის საშუალებები

Როგორ გავაკეთო ეს: ხიდის პოზაში ჩასასვლელად დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა მოხრილი მუხლებით და ქუსლები უკანალთან ახლოს. ხელები პირდაპირ დევს მიწაზე თქვენს გვერდებზე და თითები გაჭიმულია ფეხებისკენ. მყარად და თანაბრად დააწექით ტერფები მიწაზე, ნაზად შეაჭიმეთ დუნდულოები (დუნდულების კუნთები) და აწიეთ თეძოები ხალიჩიდან.

5 მჯდომარე წინ Bend

ეს პოზა გთავაზობთ საოცარ დაჭიმვას ბარძაყის, ნადავლისა და ზურგისკენ, მაგრამ კიდევ უფრო უკეთესი, ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, ნერვული სისტემის დამშვიდებას და არტერიული წნევის დაქვეითებას, რაც მას სტრესის შესამსუბუქებლად საბოლოო პოზას აქცევს.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექი პირდაპირ იატაკზე, ფეხები და ტერფები შენს წინ გაშლილი და ერთმანეთთან ახლოს. მოათავსეთ ბალიში, ბალიში ან იოგას სამაგრი თქვენს კალთაზე, შემდეგ გადაკეცეთ თქვენს კალთაზე (და ბალიში) და ხელები გაჭიმეთ წინ ფეხებისკენ. თუ გაგიჭირდათ წინ ასვლა, რადგან არ ხართ მოქნილი ან თქვენი ბარძაყები ძალიან მჭიდროა, დაადეთ შემოხვეული საბანი თქვენს მუხლებს ქვეშ. შეარბილეთ მზერა ან დახუჭეთ თვალები, სანამ შუბლი ბალიშს ეყრდნობა.

6 სავასანა

სავასანა (ან გვამის პოზა) არის თქვენი სხეულის საბოლოო გადატვირთვა, რომელიც სარგებლობს საჭმლის მონელებისთვის და ამშვიდებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას.

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლების ქვეშ ბალიშით (ან ბალიშით ან შემოხვეული პირსახოცით) და საბანი გადაგეკიდეთ. ნება მიეცით ხელები თქვენს გვერდით დაისვენოთ, ხელისგულებით ზემოთ. მუხლების უკან სამაგრის ნაცვლად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში თავისა და ზურგის ქვეშ, რაც ხერხემალს უჭერს მხარს და გახსნის მკერდსა და სუნთქვის გზებს. ნება მიეცით მუხლები და ფეხები გვერდზე ჩამოვიდეს, თუ ასე უნდათ ბუნებრივად დასვენება.

დაკავშირებული: 4 გაჭიმვა, რომლებიც არ იცოდით, რომ ზურგის ტკივილს ამსუბუქებდა

• ტონი რასელის მიერ