თუ თქვენ იწყებთ დღეს შაქრიანი მაფინით ან ბაგელით და ნაღების ყველით და გაინტერესებთ, რატომ გიჩნდებათ ძილი 10:00 საათისთვის, თქვენ სწორ ადგილას ხართ. თქვენი დღის დაწყება ცილებით მდიდარი საუზმით შეიძლება იყოს ძლიერი გზა ენერგიის მართვაში, ლანჩამდე კმაყოფილი და განწყობის ცვალებადობის მართვაშიც კი. ცილა არის სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი, რომელიც წარმოადგენს ჩვენი დიეტის უმეტეს ნაწილს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებთან ერთად და ის ასრულებს საკმაოდ მნიშვნელოვან ფუნქციებს.

პროტეინი შეიძლება მოიძებნოს თქვენი სხეულის ყველა უჯრედში, - ამბობს ემი შაპირო, MS, RD, CDN და დამფუძნებელი ნამდვილი კვება . პროტეინის მიღება ხელს უწყობს ამ უჯრედების შენარჩუნებას, ხელს უწყობს კუნთებისა და ქსოვილების აღდგენასა და ზრდას, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ჰორმონების ბალანსს. პროტეინის მირთმევა ასევე დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება და დააბალანსოთ სისხლში შაქრის დონე, რაც იმას ნიშნავს, რომ როდესაც დღეს იწყებთ ცილოვანი საუზმით, შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ დილის ენერგეტიკულ ავარიას, რომლის დროსაც თქვენ მიაღწიეთ მეორე (ან მესამე) ჭიქას. ყავის. შაპირო გირჩევთ დაიწყოთ 0,8 გრამი პროტეინის თითო კილოგრამ წონაზე დღეში (გაითვალისწინეთ, რომ ერთი კილოგრამი უდრის 2,2 ფუნტს). თუმცა, ეს რიცხვი არ არის ერთიანი და შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს თქვენი აქტივობის დონის, ჯანმრთელობისა და კვების მიზნებიდან გამომდინარე. (თუ თქვენ ჩართავთ პროტეინს ყოველ კვებაზე, გრძნობთ გაჯერებას ჭამის შემდეგ და გაქვთ ენერგიის სტაბილური დონე თქვენი ყოველდღიური აქტივობების გასაძლიერებლად, თქვენ ალბათ არ დაგჭირდებათ თქვენი დღიური ცილის მოხმარების გამოთვლა, თუ არ ცდილობთ მიაღწიოთ კონკრეტულ ჯანმრთელობას ან ფიტნესის მიზნები.) წაიკითხეთ მეტი აქ იმის შესახებ, თუ რამდენი პროტეინი უნდა მიიღოთ.

თქვენი დღის დაწყება პროტეინის დოზით, ასევე დაგეხმარებათ გონებრივი წარმატებისთვის. შაპიროს თქმით, სისხლში შაქრის შემცირების თავიდან აცილება (და მუდმივი ჭამა, რომელიც ჩვეულებრივ თან ახლავს მას) დაგეხმარებათ არა მხოლოდ უფრო დიდხანს იგრძნოთ კვება და სავსე, არამედ დაგეხმარებათ. დარჩით სუფთა გონება და ენერგიული. ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა საწვავს იკვებებთ სამუშაო დღისთვის, დილას ბავშვებთან ერთად პარკში, თუ ვარჯიშს, თქვენ არ შეცდებით ცილოვანი საუზმის მიღებით.

დაკავშირებული: 7 ტვინის გამაძლიერებელი სასმელი, რომელიც უნდა დალიოთ ნისლიან დილაობით (გარდა ყავისა)

მაღალი პროტეინის საუზმის იდეები

დაკავშირებული ნივთები

ერთი კვერცხის ომლეტი

კვერცხები ზოგადად საუზმის საყვარელი საკვებია და შესანიშნავი ჯანსაღი არჩევანია დილაობით პროტეინის დამატებითი დოზის მიღებისას. „კვერცხები მდიდარია ქოლინით და D ვიტამინით და წარმოადგენს სრულ პროტეინს“, - ამბობს შაპირო. „ერთი კვერცხი შეიცავს 7 გრამ პროტეინს, ასე რომ, თუ ომლეტს ორი კვერცხითა და ბევრი ბოსტნეულით გააკეთებთ, გექნებათ 14 გრამი ცილა ბოჭკოებთან, ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად — შესანიშნავი გზა თქვენი დღის დასაწყებად.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც შაპირო კვერცხების გულშემატკივარია? ისინი საუზმის მარტივი ვარიანტია თითქმის ყველგან, რესტორნებში, კერძებში, გზისპირა სასადილოებში - ისინი თითქმის ყოველთვის მენიუშია.

ორი ბერძნული იოგურტი ჩიას თესლით და ჟოლოთი

თუ უფრო ტკბილი, ვიდრე გემრიელი საუზმის ადამიანი ხართ, ეს თქვენთვისაა. ბერძნული იოგურტი შეიცავს 14 გრამ პროტეინს თითო პორციაში, რაც დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ. დააწყვილეთ იგი ჩიას თესლები (ჯანსაღი ცხიმი და 5 გრამი მცენარეული ცილა) და ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ჟოლოს ბოჭკოები, - განმარტავს შაპირო. ასევე ადვილია ამის სწრაფად შეკვრა (ჭურჭლისა და ტაფის გაწმენდის გარეშე).

3 არაქისის კარაქი და ბანანის ტოსტი

არაქისის კარაქისა და ჟელეს ეს უფრო ჯანსაღი ნაზავი ინარჩუნებს კლასიკურ არომატს, მაგრამ ზრდის კვების ღირებულებას. „გაყვითლებული სადღეგრძელო მარცვლეულიდან და თესლიდან 5 გრამ ცილას იძლევა“, - ამბობს შაპირო. შეუთავსეთ ის გულისთვის სასარგებლო ცხიმს და არაქისის კარაქის მჭლე პროტეინს (ან ნებისმიერი თხილის/თესლის კარაქი, რომელიც ხელთ გაქვთ) და დარჩებით სავსე და კმაყოფილი მთელი დილა. „ახალი ხილი ამატებს ბოჭკოს და ბუნებრივ სიტკბოს ზედმეტი შაქრის გარეშე“, დასძენს ის.

4 ცილოვანი სმუზი

თუ თქვენ შექმნით დაბალანსებულ ნაზავს და გამოტოვებთ შაქრის შემცველ დანამატებს, პროტეინის კოქტეილი დაგეხმარებათ ლანჩამდე ენერგიის შენარჩუნებაში. შაპირო გირჩევთ გამოიყენოთ ცილის ფხვნილი, რომელიც შეიცავს 15-დან 21 გრამ პროტეინს თითო პორციაში (მისი პირადი ფავორიტია მცენარეებზე დაფუძნებული ვარიანტები, როგორიცაა Იპოვე ისინი ან საკარა ცხოვრება , ან შრატზე დაფუძნებული ვარიანტები, როგორიცაა ტერას შრატი ). ცილის ფხვნილის გარდა, დაამატეთ ხილი, ბოსტნეული (ფოთლოვანი მწვანილი ყოველთვის შესანიშნავი საშუალებაა) და ცხიმი, როგორიცაა ჩიას თესლი, ავოკადო ან თხილის კარაქი. პორტატული, გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და ცილებითა და მკვებავი ნივთიერებებით გაჯერებული - მეტი რა შეგიძლიათ მოითხოვოთ საუზმეზე?

დაკავშირებული: 7 ენერგიით შეფუთული სმუზი, რომლის გემოც ისეთივეა, როგორიც რძით (ჩვენ გეფიცებით)

5 ჩია პუდინგი

თუ არ იცნობ ჩიას თესლები ძველ სკოლაში Chia Pets-ში გაჩენილი ვერსიის მიღმა, თქვენ სასიამოვნო სიურპრიზი გელით. პაწაწინა შავი თესლი შეიცავს უამრავ ჯანმრთელობის სარგებელს, მათ შორის ბოჭკოს, ჯანსაღი ცხიმი , მაგნიუმი და, რა თქმა უნდა, ცილა. სითხესთან შერწყმისას ჩიას თესლი ქმნის გელის მსგავს პუდინგს, რომელიც მდიდარ და დამაკმაყოფილებელია სიმძიმის გარეშე. შაპირო გვთავაზობს 3 სუფრის კოვზ ჩიას ათქვეფილი ½ ჭიქა ნუშის რძესთან ერთად, 1 ჩაის კოვზი კოლაგენის პეპტიდები (სურვილისამებრ - შაპირო ამატებს დამატებით პროტეინს), ½ ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი და ცოტა ზღვის მარილი. აურიეთ და შედგით მაცივარში 2 საათი. 'ეს კვება მდიდარია ცილებით, დაახლოებით 15 გრამი ჩიას და კოლაგენის ფხვნილისგან', - ამბობს შაპირო. „ასევე შესანიშნავი გემო აქვს, სავსეა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით კანისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის და ერთად დაწყვილებული ბოჭკოებისა და პროტეინის წყალობით საათობით გაგაცოცხლებთ. ზემოდან მოაყარეთ დაქუცმაცებული თხილი ან თესლები დამატებითი სტიმულისთვის.'

დაკავშირებული: 8 ყველაზე მაღალი ცილოვანი საკვები, რომელიც უნდა შეიცავდეს ყველა კარგად დაბალანსებულ დიეტას