ჯანმრთელობა ახლა გონების საგანია და ეს კარგი მიზეზია. მთელ მსოფლიოში იცავს დამცავ პროტოკოლსა და უსაფრთხოების მითითებებს, რათა თავიდან აიცილონ ახალი კორონავირუსის კონტრაქტირება და / ან გავრცელება, მათ შორის სოციალური დისტანცირება , სათანადო ხელის დაბანა , უსაფრთხოების ზომების მიღება სურსათის საყიდლებზე ყიდვისას და სიფხიზლეა ძლიერი იმუნური სისტემის შენარჩუნების შესახებ .

იმიტომ, რომ ბევრი ამერიკელი კანონიერად იცავს მორალურ ვალდებულებას, რომლისთვისაც თვითკარანტირებულია დაეხმარება COVID-19 გადაცემის სიჩქარეს შეიძლება გაგიჩნდეთ კითხვა, იღებს თუ არა თქვენი სხეული საკმარის რაოდენობას D ვიტამინს. ”ბევრ სოციალურ დაშორებასთან ერთად, ჩვენ უფრო მეტ დროს ვატარებთ შენობაში; ამ მზის სხივების შეზღუდულობამ შეიძლება გამოიწვიოს აქტიური D ვიტამინის დონის დაქვეითება, ”განმარტავს დოქტორი მაიკ როიზენი , მედიცინის დოქტორი, კლივლენდ კლინიკის მთავარი ველნესი ოფიცერი. ”ამჟამად არ არსებობს მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ D2 / 3 ვიტამინს შეუძლია ხელი შეუშალოს COVID- ს, მაგრამ ეს ხელს უწყობს ჯანმრთელ იმუნურ სისტემას და მნიშვნელოვანია ამ დროს თქვენი იმუნიტეტის შენარჩუნების გზები იპოვოთ.” დოქტორ როიზენის თანახმად, მზის სხივი ყველაზე ხშირად აქტიური D ვიტამინის წყაროზე ფიქრობენ - ეს აუცილებელია ადამიანის მიერ წარმოებული D ვიტამინის D2 / 3 აქტიურ ვიტამინად გადაქცევისთვის, მაგრამ აქტიური D ვიტამინი ასევე გვხვდება ჯანსაღ საკვებში ( თქვენს პარამეტრებს ნახავთ ქვემოთ).

პანდემიის მიუხედავად, D ვიტამინი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა თქვენი კეთილდღეობისთვის. ეს დაკავშირებულია სხეულის სხვადასხვა პროცესებთან, რომლებიც დაკავშირებულია ძვლებთან, ანთება , ძილი , იმუნიტეტი , გულის ჯანმრთელობა , შემეცნება და ტვინის ჯანმრთელობა და ნაყოფიერება, ”თანახმაა ალექსანდრა ლუისი, RD, LDN. თუ გაინტერესებთ, დროა თუ არა D ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება ან სცადოთ დანამატი, აქ ექსპერტებს სურთ იცოდეთ ჯერ.

დაკავშირებული : ეს საუკეთესო საკვებია საგანგებო სიტუაციების დასაწყობებლად

საკვები D ვიტამინით

მედიცინის ინსტიტუტი გირჩევთ რომ მოზრდილთა უმეტესობა დღეში 600-დან 800 სე-მდე მოიხმარს, რაც არის რეკომენდებული საკვები დანამატი ან RDA. მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინი, თინუსი და სკუმბრია ჩათვლით), კვერცხის გულები, ყველი, შიტაკე სოკო და გამაგრებული საკვები, როგორიცაა რძე ან ფორთოხლის წვენი, ვიტამინი D– ს კარგი წყაროა ბევრი ჩვენგანი ჯერ კიდევ არ აკმაყოფილებს რეკომენდებულ თანხას - საკარანტინო თუ არა.

ზოგიერთ ჩვენგანის პრობლემაა ის, რომ არ არსებობს უამრავი საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს D ვიტამინს, ამბობს ლუისი. ამ თვალსაზრისით რომ ვთქვათ, 3 უნცია ორაგული შეიცავს 447 სე, ჭიქა რძე შეიცავს 124 სე, ხოლო კვერცხი შეიცავს 41 სე. ცხადია, ყოველდღიურად 600-800 სე რეკომენდაციის მიღწევა ადვილი არ არის და ამერიკელთა უმეტესობა არ იღებს საკმარის D ვიტამინს მხოლოდ საკვების საშუალებით. ' კვლევებმა აჩვენა რომ საშუალო ამერიკელი დღეში იღებს მაქსიმუმ 276-დან 288 სე-ს (დამოკიდებულია ასაკზე).

დაკავშირებული : 8 მცენარეული საკვები RD– ს თქმით, თქვენ უფრო მეტად უნდა ჭამოთ

მზის შუქი, როგორც წყარო

მაგრამ მზის ულტრაიისფერი სინათლე ასევე ხელს უწყობს D ვიტამინის ზოგიერთ საჭიროებას, რადგან UV შუქი იწყებს არააქტიური ნაერთების აქტიურ D ვიტამინად გადაქცევის პროცესს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მზეზე ყოველდღე ხუთიდან 30 წუთის განმავლობაში წასვლა და მზე ხელებს, ფეხებს, სახესა და ზურგს დაარტყა, შესაძლოა საკმარისი იყოს თქვენი D ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ”მაგრამ ღრუბლების საფარი, მზისგან დამცავი საშუალებები, ტანსაცმლის არჩევანი, გარეთ გატარებული დრო, დღის დრო, გრძედი და კანის ფერი და პიგმენტაცია მხოლოდ რამდენიმე ფაქტორია ამ განტოლებაში.” გაითვალისწინეთ: შუადღისას მზე უმაღლეს წერტილშია როდესაც მისი UVB სხივები ყველაზე ინტენსიურია . Ეს ნიშნავს თქვენ გჭირდებათ ნაკლები დრო მზეზე, რომ მიიღოთ საკმარისი D ვიტამინი თუ თავს 12 საათის მახლობლად ამხელთ. რაც შეიძლება. თუმცა, ყოველ დღე და თქვენი სიცოცხლის განმავლობაში ხანგრძლივი ულტრაიისფერი დასხივების საშიშროების გამო, მე არ გირჩევთ გირჩიოთ ყველა თქვენი კვერცხი ამ კალათში, დასძენს ლუისი.

დაკავშირებული : ჩვენ 40 სხვადასხვა სახის მზისგან დამცავი საშუალების გამოცდას ვატარებთ - ეს ის 11 ნამდვილად მოქმედია

D ვიტამინის დეფიციტი

სამწუხაროდ, საკმაოდ ხშირია ადამიანები, რომ განიხილონ D ვიტამინის დამატება, მათი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტიზის ეროვნული კვლევის (NHANES) ცნობით, ამის შესახებ შესწავლილი ამერიკელების 37 პროცენტმა მიიღო ვიტამინი D დანამატი. რატომ? რადგან, ლუისის თანახმად, გრძელვადიანი D ვიტამინის უკმარისობა შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეომალაცია (ძვლების დარბილება), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის ტკივილის სიმპტომები და კუნთების სისუსტე. ამ სიმპტომების პრობლემა ის არის, რომ ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფაქტორის გამო და / ან შეიძლება დარჩეს შეუმჩნეველი და დაუდგენელი დიდი ხნის განმავლობაში, დასძენს იგი. ვიტამინი D არასაკმარისი მიღება ასევე ასოცირდება ოსტეოპოროზთან, გულსისხლძარღვთა დაავადებებთან, კოგნიტური დაქვეითებით, დიაბეტით და სხვადასხვა სიმსივნით.

მაგრამ თქვენი სხეულის პირადი საჭიროებების გარკვევა რთულია. ის, რაც D ვიტამინის ოპტიმალურ დონედ ითვლება, სადავოა. ზოგი სამედიცინო დაწესებულება ფიქრობს, რომ D ვიტამინის ნაკლებობა გადაფასებულია, ზოგი ფიქრობს, რომ ისინი შეაფასეს, როდესაც საქმე ეხება ამერიკის მოსახლეობას, - ამბობს ლუისი.

დედააზრი

დოქტორ როიზენისა და ლუისის თანახმად, ჩვენ ყველამ უნდა დავამატოთ მეტი ვიტამინით მდიდარი საკვები ჩვენს დიეტებში, მიუხედავად იმისა, ვატარებთ თუ არა დროის საკმარის დროს გარეთ. თუ თქვენ ჯერ კიდევ დეფიციტი ხართ, შეიძლება გაითვალისწინოთ D ვიტამინის დანამატი, განსაკუთრებით ზამთრის თვეებში და დროში ჭარბი დროის იზოლირებულად დახარჯვის დროს. ამასთან, ბრმად არ დავამატებდი, რადგან არსებობს დოზების ასორტიმენტი და დოზა უნდა იყოს დამოკიდებული თქვენს საწყისი დონეზე და რამდენად შორს ხართ ნორმალური დონის დიაპაზონიდან.

რა თქმა უნდა, საუკეთესო საწყისი ადგილი არის D ვიტამინის ტესტის გაკეთება, რომ შეაფასოთ თქვენი საწყისი დონე, სანამ შეავსებთ დანამატს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ზამთარში, როდესაც ამერიკელებისთვის დონე ყველაზე დაბალია. თქვენი სამედიცინო ისტორიიდან და სისხლში D ვიტამინის დონიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ D ვიტამინის დამატება. დოზა, რომელიც გჭირდებათ სისხლის ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად, დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, გენეტიკაზე, სხეულის ზომაზე და ცხოვრების წესის დამატებით ფაქტორებზე.

4 მარტივი სტრატეგია, რომ მიიღოთ მეტი ვიტამინი D თქვენს დიეტაში

• ჭამეთ ცხიმიანი თევზი კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ. ამას გულისხმობს ამერიკის გულის ასოციაცია გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით ომეგა -3-ის გამო, მაგრამ ასევე შესანიშნავი სტრატეგია თქვენი D ვიტამინის საჭიროებისთვის. ხმალი, ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და კრევეტები თქვენი საუკეთესო ფსონია.
• ცხიმიანი თევზი ყველაზე მეტად გამოგივათ, მაგრამ რძე კიდევ ერთი ღირსეული ვარიანტია: თითქმის ყველა რძის რძე გამდიდრებულია ვიტამინით D. თუ მცენარეულ რძებს აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ იგი გამაგრებულია. (უმეტესობა დღესდღეობით).
• შეამოწმეთ თქვენი მარცვლეულის ეტიკეტი. ზოგი გამდიდრებულია D ვიტამინით, რომლის არჩევაც სასარგებლო იქნება.
• ჭამე მეტი სოკო . ისინი D ვიტამინის ერთადერთი მთლიანად მცენარეული წყაროა.

დაკავშირებული : 22 ჯანსაღი მაღალი ცილის რეცეპტები (ეს 10 – ჯერ გემოვნებით უკეთესია ვიდრე shake ან snack bar)