ჩვენი დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობაში, მაგრამ ეს ჩვენს სასარგებლოდ შეიძლება ითამაშოს. 'საჭმელს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, შეუძლია გაზარდოს ან შეამციროს გულის დაავადებების რისკი', - ამბობს დოქტორი როშინი მალანი, კარდიოლოგი მანჰეტენის კარდიოლოგია . 'ეს ყველაფერი ეფუძნება კონკრეტული ინგრედიენტის შემადგენლობას და მის გავლენას ჩვენს სხეულზე.'
დოქტორ მალანის თანახმად, საკვებს რეალურად შეუძლია პირდაპირი გავლენა მოახდინოს თქვენს არტერიულ წნევაზე და თუნდაც იმაზე, თუ როგორ ხდება თქვენი სისხლის შედედება. მიუხედავად იმისა, რომ სიმსუქნე, მაღალი წნევა, ტიპის 2 დიაბეტი და მაღალი ქოლესტერინი გულის დაავადებების რისკფაქტორია, რასაც ვჭამთ, მაგრამ დიეტის მიღებამ გაჯერებული ცხიმითა და ბოჭკოვანი რაოდენობით შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.
აშინებთ? ნუ იქნებით გულის ჯანმრთელობისთვის ჭამა არ ნიშნავს, რომ ყოველდღე ერთი და იგივე სამი რამ უნდა ჭამოთ. დოქტორი მალანი ამბობს, რომ ბევრი საკვებია, რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემით, ასევე შესანიშნავი გემოთი. აქ არის ტოპ 10:
შვრიის ფაფა
დაიწყეთ თქვენი დღე ორთქლის ორთქლზე, რომელიც სავსეა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ფოლატით და კალიუმით. ამ ბოჭკოებით მდიდარ სუპერ საკვებს შეუძლია შეამციროს LDL, ან ცუდი ქოლესტერინის დონე და დაეხმაროს არტერიების გარკვევას. ერთმა კვლევამ აჩვენა რომ დღეში სამჯერ ან მეტმა მარცვლეულის შემცველობამ შეიძლება 20% -ით შეამციროს გულის დაავადებების რისკი. უარი თქვით უხეში ან ფოლადის დაჭრილ შვრიაში, რომელიც შეიცავს მეტ ბოჭკოს და (ჩვეულებრივ) ნაკლებ შაქარს, ვიდრე მყისიერი ჯიშები და გაასუფთავეთ თასი ბანანით კიდევ 4 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებისთვის.
დაკავშირებული : ყველამ ვიცით, რომ მთელი მარცვალი კარგია თქვენთვის, მაგრამ ეს 11 ყველაზე ჯანმრთელია
ორაგული
სუპერ მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ორაგულს შეუძლია ეფექტურად შეამციროს არტერიული წნევა და ტრიგლიცერიდების დონე და შეინარჩუნოს შედედების შენარჩუნება. მიმართეთ კვირაში ორ ულუფას, რამაც შეიძლება შეამციროს გულის შეტევით სიკვდილის რისკი ერთ მესამედამდე. ”ორაგული შეიცავს კაროტინოიდულ ასტაქსანტინს, რომელიც ძალიან ძლიერი ანტიოქსიდანტია”, - ამბობს კარდიოლოგი სტივენ თ. სინატრა, MD, ავტორი შეამცირეთ არტერიული წნევა რვა კვირაში .მაგრამ აუცილებლად შეარჩიეთ გარეული ორაგული ფერმაში გაზრდილ თევზზე, რომელიც შეიძლება შეფუთული იყოს ინსექტიციდებით, პესტიციდებით და მძიმე მეტალებით.
არ ხართ ორაგულის გულშემატკივარი? სხვა ზეთოვანი თევზები, როგორიცაა სკუმბრია, თინუსი, ქაშაყი და სარდინი, თქვენს გულს იგივე სტიმულს მისცემს.
ავოკადო
სენდვიჩის ან ისპანახის სალათს დაამატეთ ცოტა ავოკადო, რომ თქვენს დიეტაში მიიღოთ გულისთვის სასარგებლო ცხიმები. მონოკერირებული ცხიმით სავსე, ავოკადო დაგეხმარებათ LDL დონის შემცირებაში, ხოლო სხეულში HDL ქოლესტერინის რაოდენობის ამაღლებაში. ' ავოკადო გასაოცარია - ამბობს ექიმი სინატრა. ”ისინი საშუალებას გვაძლევს შეიწოვება სხვა კაროტინოიდები, განსაკუთრებით ბეტა-კაროტინი და ლიკოპენი, რომლებიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.”
Ზეითუნის ზეთი
მონოუჯერი ცხიმებით სავსე ზეითუნის ზეთი ამცირებს ცუდი LDL ქოლესტერინის შემცველობას და ამცირებს გულის დაავადებების განვითარების რისკს. შვიდი ქვეყნის კვლევის შედეგებმა, რომელიც გულისხმობდა გულსისხლძარღვთა დაავადებების სიხშირეს მთელ მსოფლიოში, აჩვენა, რომ კრეტაში მამაკაცებს მაღალი ქოლესტერინის დონის განწყობა ჰქონდათ, მაგრამ შედარებით ცოტა მათგანი გარდაიცვალა გულის დაავადებით, რადგან მათი დიეტა გულისხმობდა ზეითუნის ზეთში გულ-ჯანსაღ ცხიმებს . ეძებეთ ექსტრაქალწული ან ქალწული ჯიშები ისინი ნაკლებად დამუშავებულნი არიან ― და გამოიყენეთ კარაქის ნაცვლად მომზადების დროს.
თხილი
ნუში, კაკალი და მაკადამიის კაკალი სავსეა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და მონო- და პოლიუჯერი ცხიმებით. ნუში მდიდარია ომეგა -3-ით, ამასთან, თხილი ზრდის დიეტაში ბოჭკოს, ამბობს დოქტორი სინატრა. 'და ზეითუნის ზეთის მსგავსად, ისინი ჯანსაღი ცხიმის შესანიშნავი წყაროა'.
დაკავშირებული : ყველა თხილი კარგია თქვენთვის, მაგრამ ეს 8 ყველაზე ჯანმრთელია
ბოსტნეული
შეავსეთ ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ოსპი, წიწიბურა და შავი და თირკმლის ლობიო. ისინი სავსეა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, კალციუმით, მათ შეუძლიათ შეამცირონ როგორც საერთო ქოლესტერინი, ასევე LDL ქოლესტერინი. 'ბოჭკოვანი აჯანსაღებთ უფრო სწრაფად და უფრო დიდხანს და ასევე აფერხებს ღვიძლის მიერ ქოლესტერინის წარმოებას და ზრდის ქოლესტერინისა და ნაღვლის მარილების გამოყოფას', - განმარტავს დოქტორი მალეინი
კენკრა
მოცვი, ჟოლო, მარწყვი ― რაც ტიპით მოგწონთ საუკეთესო ― სავსეა ანთების საწინააღმდეგო აგენტები , რომლებიც ამცირებენ გულის დაავადებების და კიბოს რისკებს. 'მაყვალი და მოცვი განსაკუთრებით კარგია', - ამბობს დოქტორი სინატრა. 'მაგრამ ყველა კენკრა შესანიშნავია თქვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის.'
დაკავშირებული : წითელი გაფრთხილება: ეს არის 4 ყველაზე ცუდი საკვები, რომელიც ანთებას იწვევს
ისპანახი
ისპანახს შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ტიკერი საუკეთესო ფორმაში, ლუთეინის, ფოლატის, კალიუმის და ბოჭკოვანი მასალების წყალობით. მაგრამ ნებისმიერი ბოსტნეულის ულუფის გაზრდა დარწმუნებულია, რომ თქვენს გულს გაძლიერებს. ექიმები & apos; ჯანმრთელობის კვლევამ შეისწავლა 15000-ზე მეტი კაცი გულის დაავადებების გარეშე, 12 წლის განმავლობაში. მათ, ვინც ყოველდღე ორნახევარი ულუფით ბოსტნეულს მიირთმევს, გულის დაავადებების რისკი 25 პროცენტით შეამცირეს, ვიდრე მათ, ვინც ბოსტნეულს არ ჭამდა. თითოეული დამატებითი სერვისი რისკს კიდევ 17 პროცენტით ამცირებს.
სელის თესლი
ბოჭკოვანი და ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავებით სავსე, სელის თესლის ცოტათი ჩამოსხმა შეიძლება გრძელი გზა გაუწიოს თქვენს გულს. ზემოდან მოაყარეთ შვრიის ფაფა ან მთელი მარცვლეული ბურღული დაფქული სელის თესლით, გულ-ჯანსაღი საუზმეზე.
მე ვარ
სოიამ შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინი და ვინაიდან იგი დაბალია გაჯერებული ცხიმით, ის ჯერ კიდევ უცხიმო ცილის დიდი წყაროა გულ-ჯანსაღი დიეტის დროს. მოიძიეთ სოიოს ბუნებრივი წყაროები, როგორიცაა ედამამი, ტემპი, ან ორგანული აბრეშუმის ტოფუ და გახსოვდეთ, რომ უყურებთ მარილის რაოდენობას თქვენს სოიოში. (ზოგიერთ დამუშავებულ ჯიშს, როგორიცაა სოიოს ძაღლები, შეიძლება შეიცავდეს ნატრიუმს, რომელიც ზრდის არტერიულ წნევას.) დოქტორ მალანის თანახმად, მცენარეული დიეტები ზოგადად აფერხებს ქოლესტერინის შეწოვას ნაწლავში და, შესაბამისად, ქოლესტერინის დონეს.
რა უნდა გააკეთოთ დაქორწინებისას
