თუ არის ერთი რამ, რაც გასულმა რამდენიმე წელმა გვასწავლა, ეს არის ძლიერი იმუნური სისტემის შენარჩუნების მნიშვნელობა. მაგრამ სინამდვილეში, თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა არ უნდა იყოს ის, რასაც მხოლოდ გაციებისა და გრიპის სეზონის (ან პანდემიის) დროს აქცევთ ყურადღებას. ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ ძლიერი იმუნური სისტემის ჩამოყალიბებაზე მთელი წლის განმავლობაში ჩვენი ყოველდღიური ჩვევებისა და რუტინების მეშვეობით. იმის გამო, რომ ბოლო ერთი წლის განმავლობაში ჩვენ ყველანი უფრო მეტს ვამზადებთ და ვჭამდით სახლში, ეს იყო მოულოდნელი შესაძლებლობა, ჩავდეთ უფრო ჯანსაღი კვების რუტინაში და განვახორციელოთ ჭკვიანური ცვლილებები იმუნიტეტის დამხმარე საუზმეების, ლანჩებისა და ვახშმის ჩათვლით. მაგრამ კონკრეტულად რას ნიშნავს ჭამე იმუნიტეტისთვის ? დავაკაკუნეთ ბრიჯიდ ტიტგემაიერი, MS, RDN, LD, IFNCP, Being Brigid Functional Nutrition-ის დამფუძნებელი, ახსნა-განმარტებისთვის, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ დაბალანსებული, მკვებავი და გემრიელი კერძები მთელი სიცოცხლის განმავლობაში იმუნური ჯანმრთელობისთვის.

დაკავშირებული : 3 იმუნიტეტის გამაძლიერებელი ინგრედიენტი RD-ებს სურთ, რომ ახლავე დაამატოთ თქვენს დიეტას

დიეტის მნიშვნელობა იმუნიტეტისთვის

ტიტგემაიერი ამბობს, რომ არსებობს ორი ძირითადი ნაბიჯი, რათა შემცირდეს დაავადების რისკი ახლავე, ისევე როგორც მთელი წლის განმავლობაში: შეზღუდოს ინფექციის ზემოქმედება და საკუთარი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა, რათა გაზარდოს თქვენი პირადი გამძლეობა და დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლის უნარი. 'თქვენი იმუნური სისტემა დამოკიდებულია ძირითად კომპონენტებზე, მათ შორის ოპტიმალურ კვებაზე, მოძრაობაზე, ძილსა და სტრესის შემცირებაზე, რათა მან საუკეთესოდ იმოქმედოს', - ამბობს ის.

მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ყველა სფეროზე ფოკუსირება თქვენი სხეულის სათანადოდ აღჭურვისთვის, საკვები შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. „კვლევამ აჩვენა, რომ კვება დაგეხმარებათ თქვენი თანდაყოლილი და ადაპტირებული იმუნური ფუნქციის რეგულირებაში, რაც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის უნარს, ებრძოლოს პათოგენებს“, - ამბობს ტიტგემეიერი. „კვება ასევე დიდ როლს თამაშობს დაბალი ხარისხის ქრონიკული ანთების შემცირებაში“.

შეგიძლიათ დაიბანოთ საშხაპე ფარდა

ტიტგემაიერი საკმარისად ხაზს უსვამს იმას, რომ არ არსებობს ერთიანი ზომა, როდესაც საქმე ეხება კვებას და რომ ყველას აქვს უნიკალური კვების საჭიროებები. თუმცა, გარკვეული კვების პრინციპების დაცვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს იმუნური სისტემის რეგულირებას და შეიძლება დაეხმაროს ანთებით გამოწვეული სამედიცინო მდგომარეობის შემცირებას (რომელიც დაკავშირებულია ყველაფერი გულის დაავადებიდან ალცჰეიმერამდე).

დაკავშირებული წითელი გაფრთხილება: ეს არის 4 ყველაზე ცუდი საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას

საფუძვლები იმუნიტეტის გასაძლიერებლად - მხარდამჭერი კვება

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ჭამე ცისარტყელა

„აირჩიეთ საკვები ღრმა პიგმენტებით და შეიტანეთ მინიმუმ სამი ფერი თითო კვებაზე“, ამბობს ტიტგემეიერი. „ფიტოქიმიკატები არის მცენარეული ქიმიკატები, რომლებიც მიიღება ხილის, ბოსტნეულის და სხვა მცენარეული საკვების სხვადასხვა პიგმენტებისგან, რომლებიც დამზადებულია ბუნებით. ფიტოქიმიკატები (როგორიცაა კაროტინოიდები, ფლავონოიდები , ანთოციანინები და სხვა) მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები და ნაჩვენებია, რომ მათ აქვთ იმუნომარეგულირებელი თვისებები, რაც შეიძლება გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემის რეაქცია და უნარი შეტევა და უცხო დამპყრობლების მოცილება. ცისარტყელას ბუნებისგან წარმოშობილ ყველა ფერს აქვს სხვადასხვა იმუნომოდულატორული თვისებები. სწორედ ამიტომ არის უზომოდ მომგებიანი მცირე რაოდენობით სხვადასხვა ფერის მიღება დიდი რაოდენობით მხოლოდ მწვანე ბოსტნეულისა და ხილის წინააღმდეგ.'

ორი დააბალანსეთ თქვენი ფირფიტა

კარგად მომრგვალებული ფირფიტის აშენება დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ სისხლში შაქრის დონე და უზრუნველყოთ ცილების, ჯანსაღი ცხიმების, ბოჭკოების და ფიტონუტრიენტების ოპტიმალური ბალანსი - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში. დაბალანსებული ფირფიტის ასაშენებლად Titgemeier გთავაზობთ შემდეგ რჩევებს:

• შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ფერადი, სახამებლის გარეშე ბოსტნეულით (როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი და თოვლის ბარდა)
• დაამატეთ 1-დან 2 სუფრის კოვზ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ავოკადოს ზეთი
• შეიტანეთ 3-დან 6 უნციამდე მაღალი ხარისხის ცილა, როგორიცაა ახალი თევზი ან შემწვარი ქათამი
• შეიტანეთ ერთი პორცია რთული ნახშირწყლები (სურვილისამებრ), როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ფარო

3 დაამატეთ მინიმუმ ერთი სანელებელი ან მწვანილი თითო კვებაზე

' სანელებლების ჩართვა და მწვანილი სამზარეულოში არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა დიეტაში ანტიოქსიდანტების სიმრავლის დასამატებლად, - ამბობს ტიტგემეიერი. ანტიოქსიდანტების განსაკუთრებით მაღალი შემცველობის ვარიანტებს მიეკუთვნება ხმელი კბილი, პიტნის ფოთლები, ორეგანო, როზმარინი, ზაფრანა, სალბი, თიამი, დარიჩინი, ჯავზი, ჯანჯაფილი, რეჰანი, კილანტრო, კამა, ოხრახუში, ნივრის ფხვნილი და კურკუმა.

4 მიირთვით ხარისხიანი მთლიანი საკვები და მოერიდეთ მაღალ დამუშავებულ საკვებს

'დიეტის მიღება, რომელიც მდიდარია დამუშავებული საკვებითა და დახვეწილი ნახშირწყლებით, ასოცირდება შეცვლილ იმუნურ რეაქციასთან, რომელიც სავარაუდოდ გამოწვეულია ანთების პროვოცირების ციტოკინების გადაჭარბებული წარმოებით', - განმარტავს ტიტგემეიერი. „სრულფასოვანი საკვებით მდიდარი საკვების მიღება არის ძირითადი გზა ანთებითი პროცესების შესამცირებლად და იმუნური, გონებრივი და მეტაბოლური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.

5 მიიღეთ დღეში მინიმუმ ერთი პრობიოტიკით მდიდარი საკვები

'არსებობს მჭიდრო კავშირი თქვენს ნაწლავის მიკრობიომსა და იმუნური სისტემის განვითარებასა და მომწიფებას შორის', - ამბობს ტიტგემეირი. ჩვენ ადრე დავწერეთ ფერმენტირებული საკვების სარგებლობის შესახებ, როგორიცაა კეფირი, მჟავე კომბოსტო და კიმჩი, და Titgemeir ადასტურებს, რომ ამ ძლიერი ბუნებრივი პროდუქტების ჭამა ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი იმუნური სისტემის და ნაწლავის მიკრობიომის მხარდასაჭერად. ფერმენტირებული საკვები შეიცავს ცოცხალ მიკროორგანიზმებს, ყველაზე გავრცელებული წყაროებია ლაქტობაცილები და ბიფიდობაქტერიები. ამ მიკროორგანიზმების შემცველი საკვების ყოველდღიურად მიღებამ შეიძლება დააბალანსოს თქვენი ნაწლავის ბაქტერიები და, თავის მხრივ, გააძლიეროს თქვენი სხეულის იმუნური პასუხი.'

სად ჩავდოთ ხორცის თერმომეტრი ინდაურში

6 შეზღუდეთ თქვენი დამატებული შაქრის მიღება

Titgemeier გირჩევთ შეზღუდოთ დამატებული შაქრის მიღება 1 სუფრის კოვზით ან ნაკლები დღეში. ის ასევე ამბობს, რომ აუცილებლად წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რადგან დამატებული შაქარი ყველგან იმალება. 'თქვენი იმუნური არმია, რომელიც შედგება სისხლის თეთრი უჯრედებისგან, ანადგურებს ბაქტერიებსა და ვირუსებს პროცესის საშუალებით, რომელსაც ეწოდება ფაგოციტოზი', - ამბობს ის. სისხლში შაქრის მაღალმა დონემ შეიძლება შეამციროს სისხლის თეთრი უჯრედების ფუნქცია და დაასუსტოს იმუნური სისტემა. დამატებული შაქრის შემცველ დიეტას ასევე შეუძლია შეამციროს ანტიოქსიდანტების დონე და გაზარდოს ჟანგბადის რეაქტიული სახეობების წარმოება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება.'

დაკავშირებული: რამდენია ძალიან ბევრი შაქარი? აი, სად უნდა შეზღუდოთ შაქრის ყოველდღიური მიღება

საუკეთესო მაკიაჟი მუქი წრეების დასამალად

იმუნიტეტის გამაძლიერებელი კვების იდეები

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი კერძები ზემოთ მოცემული რჩევების გამოყენებით, ან მიიღოთ შთაგონება ქვემოთ მოცემული იდეებიდან.

დაკავშირებული ნივთები

საუზმე

დაიწყეთ დღე იმუნიტეტის გამაძლიერებელი ბოსტნეულით, ცილებითა და მარცვლეულით სავსე თეფშით ამ მარცვლეულისა და მწვანილის საუზმის ნარევში, რომელიც კმაყოფილებას დაგტოვებთ ლანჩამდე. იდეალურად დაბალანსებული თეფშისთვის დაამატეთ ერთი კოვზი მჟავე კომბოსტო.

სადილი

ეს არომატული ზამთრის გოგრას სალათი შეფუთულია ბოსტნეულითა და ბოჭკოებით, რომ აღარაფერი ვთქვათ შესანიშნავად ტკბილი ბროწეულის მარცვლებზე და ახალი მწვანილის ნაზავზე. შეავსეთ იგი თქვენს მიერ არჩეული ცილებით იმუნიტეტის გაძლიერების ლანჩისთვის.

ვახშამი

პროტეინის დიდი დოზით, ფოთლოვანი მწვანილისა და ანთების საწინააღმდეგო ჯანჯაფილის დიდი დოზით, ეს გახეხილი ტილაპია კრემ-მანგოს სალათი გახდება თქვენი ახალი საყვარელი სადილის ვარიანტი.

Დესერტი

დამატებული შაქრის გამორიცხვა არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად უნდა მიატოვოთ რაიმე ტკბილი. ეს ჯანსაღი გაყინული შოკოლადის ბანანის ნაჭრები ეყრდნობა ხილის ბუნებრივ სიტკბოს, მუქი და დამაკმაყოფილებელი შოკოლადის ფენით, ჭეშმარიტად გემრიელი კერძისთვის.

• Როგორ ხარ, მართლა ? 14 პირადი ჯანმრთელობის კითხვა, რომელიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს რეგულარულად
• თუ გსურთ თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერება, მიიღეთ ეს 7 ჯანსაღი ჩვევა ახლავე
• ჟურნალი მეცნიერულად დაკავშირებულია ბედნიერებასთან - აქ არის 5 მარტივი რჩევა მეტის წერის დასაწყებად
• 6 კრეატიული ჰობი, რომლებიც ორმაგად ამცირებენ სტრესს