თუ ოდესმე წახვედით სასეირნოდ, აიღეთ ხელი, რომ აიღოთ თქვენი ტელეფონი ღამის სადგამიდან, ან ჯოხი დაარტყით პინატას), მაშინ იგრძნოთ თქვენი დახრილობა სამსახურში. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი აუცილებელი კუნთებია ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, ფუნქციონირებისთვის და მოძრაობისთვის.

სრულყოფილ სამყაროში მთელი ბირთვი (ბევრი კუნთის ჯგუფი) უნდა იმუშაოს როგორც სიმფონია, ნათქვამია პატრიცია ლადისი, PT, CBBA, WiseBody PT-ის დამფუძნებელი და თანაავტორი ბრძენი ქალის გზამკვლევი თქვენი ყველაზე ჯანმრთელი ორსულობისა და მშობიარობისთვის . 'დიაფრაგმა არის დირიჟორი, რომელიც იწყებს შეტყობინებას სიმფონიის დაკვრისთვის, ჯერ transversus abdominis-ის გააქტიურებით, შემდეგ კი სათანადო მოძრავების - ირიბი და/ან მუცლის სწორი კუნთების ჩართვის საშუალებას.' იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მთელი თქვენი ბირთვი. სამწუხაროდ, ადამიანები ფოკუსირებულნი არიან მუცლის სწორ ნაწილზე, მუცლის ღრუს ყველაზე შორეულ ზონაზე, რომელიც პასუხისმგებელია ექვს პაკეტზე, ამბობს ჯეს სიმსი , ფიტნეს ინსტრუქტორი Peloton-ში. მაგრამ მუცლის ღრუში უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ ის გარე, ან ზედაპირული ფენა.

პერგამენტის ქაღალდით მომზადება ალუმინის ფოლგის წინააღმდეგ

დაკავშირებული: ფიცრის კეთების 6 მოულოდნელი სარგებელი (ძირითადი სიძლიერის მიღმა), პირადი ტრენერების მიხედვით

მაგალითად, ირიბი, რომელიც გადის წელის ორივე მხარეს დიაგონალზე ნეკნიდან თეძოებამდე, ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის მთლიანი ფუნქციონირებისთვის. შედგენილი შიდა და გარე ნაკრები, obliques რეალურად ყველაზე დიდი მუცლის კუნთების. მათი ფუნქციაა: 'როტაცია, გვერდით მოხვევა და ღეროს გადაადგილება, ასევე სუნთქვის დახმარება', - ამბობს ლადისი. ირიბი ასევე თამაშობენ როლს თქვენი ტანის გადახვევისგან, სტაბილიზაციისთვის და, შემდგომში, ხერხემლის დასაცავად.

თუ თქვენი ირიბი სუსტია ან არასაკმარისად გამოყენებული, თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები შეეცდებიან კომპენსაციას, რაც პოტენციურად გამოიწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს. The ქვედა უკან არის ერთი ტერიტორია რაც ხშირად დიდ დარტყმას იღებს. ფაქტობრივად, ა ჟურნალი ფიზიკური თერაპიის მეცნიერება სწავლა აღმოაჩინა, რომ დახრილი ვარჯიშების ჩართვა ხელს უწყობს ზურგის ქრონიკული ტკივილის შემცირებას, მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანების 50 პროცენტზე მეტზე შეერთებულ შტატებში.

დაკავშირებული: დაუჯერებელი ხრიკი, რომელიც გეხმარებათ ზურგის ტკივილის მოხსნაში მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისგან

როგორ გავიგოთ, არის თუ არა თქვენი ირიბი საკმარისად ძლიერი

გსურთ იცოდეთ არის თუ არა თქვენი ირიბი ტოლი? გამოსცადეთ ისინი ველოსიპედის კრუნჩების გაკეთებით, გვთავაზობს Ladis. თქვენ უნდა შეძლოთ იდაყვის მოხვევა მოხრილი მუხლის გარე მხარეს, სხეულის ჭეშმარიტად მობრუნებით. თუ თქვენ ვერ გადალახავთ თქვენს შუა ხაზს, მაშინ არ გაქვთ ადეკვატური კონტროლი და ძალა ამ კუნთებზე.' თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხვდეთ გვერდით ფიცარში. 'თუ თეძოები ჩამოხრილია, ან სხეული ტრიალდება ან ბრუნავს ერთი მიმართულებით, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენი ირიბი არ მუშაობს ერთად და სუსტია.' არასათანადო სუნთქვა, სუნთქვის შეკავება და ნეკნების გაშლა ასევე ირიბი სისუსტის ნიშანია, დასძენს ლადისი.

მიუხედავად იმისა, თქვენი გარიგება აჩერებს თუ არა, Sims-ის რჩევაა, რომ ყველამ ჩართოს სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ირიბებს ვარჯიშის რუტინაში, მაგრამ „განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სისუსტე თქვენი ბირთვის ბრუნვაში ან თავიდან აიცილოთ მისი როტაცია“. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი განსხვავებული ვარიანტი, რუსული ტრიალებიდან დაწყებული გვერდითი კრუნჩხვით დამთავრებული, რომლებიც ასრულებენ სამუშაოს. თქვენის გასაძლიერებლად, სიმსი გვთავაზობს ამ ხუთ ირიბ გამაძლიერებელს.

დაკავშირებული: მუცლის 15-წუთიანი ვარჯიში შეგიძლიათ ჩაერთოთ ნებისმიერ ფიტნეს რუტინაში

როგორ გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო ბედნიერი

5 ირიბი სავარჯიშო, რომელიც უნდა სცადოთ სახლში

დაკავშირებული ნივთები

ერთი გვერდითი ფიცარი თეძოს დაწევით

დაწექით მარცხენა მხარეს, ფეხები ერთმანეთზე დააწყვეთ. დაეყრდენით მარცხენა წინამხარს და მოხარეთ ორივე მუხლი, შეინახეთ ისინი დაწყობილი და თეძოები და მხრები გასწორებული. შეკუმშეთ დუნდულები და ჩაერთეთ ბირთვი, შემდეგ ასწიეთ მარცხენა თეძო მიწიდან, გააჩერეთ წამით და შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ მიწაზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

რომ გართულდეს: ქვედა მუხლი იატაკს მოშორებით და ორივე ფეხი გაასწორეთ.

ორი ჯეკ დანები

დაწექით პირისპირ, მარჯვენა მუხლით მოხრილი და მარცხენა ფეხი სწორი 45 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ყურის ზემოთ და მარცხენა ხელი 45 გრადუსიანი კუთხით. ჩაისუნთქეთ ცხვირით; ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მარცხენა ხელი და წინამხარი მიწაში, რათა მთელი ზურგი ასწიოთ იატაკიდან, მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი შეხებამდე მიიტანეთ. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რომ გართულდეს: აიღეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და დაიდეთ ხელი მუცელზე.

დაკავშირებული: 3 სავარჯიშო სახლში უფრო ძლიერი მკლავებისთვის - არ არის საჭირო სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა

როგორ მოვიშოროთ ტანსაცმლიდან ზეითუნის ზეთის ლაქები

3 წინამხრის ფიცარი გამოწვდილი

შედით წინამხრის ფიცარში, იდაყვებით დაწყობილი მხრების ქვეშ, ხელისგულებით მიწაზე და გაწეული ფეხებით პირდაპირ თქვენს უკან (ფეხები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე ბარძაყის სიგანე). შეკუმშეთ დუნდულოები და ოთხკუთხედები, გაიწიეთ ერთი ხელი თქვენს წინ. დაუბრუნდით იდაყვის ფიცრის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ხელით. განაგრძეთ მხარეების მონაცვლეობა; გააკეთე 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

4 Oblique Tuck-ups

დაწექით მარცხენა მხარეს მარცხენა კონდახის ლოყის „გაბუსხულ“ ნაწილზე, მარცხენა მკლავით წინ გაშლილი, ფეხები დაწყობილი და მარჯვენა ხელით მსუბუქად მოთავსებული თავის უკანა მხარეს. მარცხენა წინამხრით დააჭირეთ მიწას. მუხლები მოხარეთ გვერდით, მიიყვანეთ ისინი მარჯვენა იდაყვის შესახებლად. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

5 ნახევრად დაჩოქილი ხის საჭრელი

დაიწყეთ დაჩოქილი პოზიციით მარცხენა მუხლით მიწაზე და მარჯვენა მუხლით მოხრილი მარჯვენა ფეხით იატაკზე. მარცხენა თეძოსთან დაიჭირეთ საშუალო წონის ჰანტელი (იფიქრეთ: ჭამეთ სიმინდი). ჩასუნთქვა; ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რათა ჰანტელი დიაგონალურად მაღლა და მარჯვენა მხარზე გადაიტანოთ. ამოისუნთქეთ, როცა მოძრაობას უკუაგდებთ, ჰანტელი უკან და მარცხენა თეძოსკენ მიიყვანეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (ყველა ერთ მხარეს), შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დაკავშირებული: როგორ გავაკეთოთ სათანადო პლანკი, რომელიც მუშაობს ყველა მარჯვენა კუნთზე