შეიძლება ბევრს არ იფიქროთ თქვენს წონასწორობაზე - მანამ, სანამ ის აღარ გექნებათ (ან აკეთებთ იოგას და იბრძვიან იმისთვის, რომ არ ჩამოაგდოთ მეომარი სამი ან არწივის პოზა). მიუხედავად ამისა, წონასწორობა გულისხმობს იმაზე მეტს, ვიდრე მხოლოდ ერთ ფეხზე დგომა.
ბალანსი, რადგან ის ყოველდღიურ ცხოვრებაში და საქმიანობას ეხება, უფრო მეტ კავშირშია კუნთების სწრაფად შეკუმშვის შესაძლებლობით, რომ სტაბილიზირდეს ან სასურველი მოძრაობა მოახდინოს, ამბობს ჯოშუა ბონჰოთალი, MS, CSCS, ძალის მწვრთნელი და ოპერაციების ვიცე-პრეზიდენტი მომავალი ჯდება ციფრული პერსონალური ტრენინგის სერვისი. როდესაც სპორტში აქტიური ხარ, მაგალითად, ბალანსი შეიძლება იყოს თამაშის შემცვლელი. უკეთესი ბალანსის არსებობა ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეჩერდეთ კონტროლის ქვეშ, აღადგინოთ იმპულსი და სწრაფად მოახდინოთ რეაგირება, ამბობს ბონჰოთალი.
გასაკეთებელი საქმეების სიის გადაადგილება
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წონასწორობა კრიტიკულია ყველაფრისთვის, რასაც აკეთებთ, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ასაკისა და ფიტნესის დონის. ბალანსი აუმჯობესებს საერთო ფიტნესს, ცხოვრების ხარისხს და შესრულებას და ამცირებს დაზიანების რისკს ამბობს კორი ფელპსი, პირადი ტრენერი ვაშინგტონში და დამფუძნებელი დაამუშავე კორიმ , მობილური ფიტნეს კომპანია.
ასაკის მატებასთან ერთად წონასწორობა კრიტიკული ხდება ცხოვრების ხარისხის შესანარჩუნებლად, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ დაცემას, ხშირად წონასწორობის დაკარგვის შედეგად მიღებულმა დაზიანებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად აისახოს ამ ხარისხზე. ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ კარგავთ თქვენს კუნთის სწრაფი შეკუმშვის შესაძლებლობას ორჯერ მეტი სიჩქარით, ვიდრე ზოგადი ძალა მცირდება, ამბობს ბონჰოტალი. უარესი? თუ აქტიურად არ ვარჯიშობთ ბალანსზე, ეს ვარდნა შეიძლება დააჩქაროს.
დაკავშირებული: თქვენი ბალანსისა და სტაბილურობის გაუმჯობესების 6 გზა
აქ დგება ბალანსის ტრენინგი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წონასწორობა შეიცვლება დღიდან დღემდე - დაზიანებამ, კუნთის დაღლილობამ, ტკივილმა და ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონასწორობაზე, ამბობს ბონჰოტალი - მთავარია რეგულარულად იმუშაოთ წონასწორობა, თუ ეს შესაძლებელია ყოველდღიურად, მაგრამ მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს.
Bonhotal ამბობს, რომ თქვენ უკვე იღებთ წონასწორობის ტრენინგის კარგ დოზას, თუ აკეთებთ ისეთ ნაბიჯებს, როგორიცაა:
ყველაზე რეიტინგული კორექტორები მუქი წრეებისთვის
- ერთი ფეხის ვარჯიშები (როგორიცაა ნაბიჯ – ნაბიჯები)
- სავარჯიშოები, სადაც გაყოფილი პოზიციებით ხართ, როგორიცაა lunges
- სავარჯიშოები, სადაც დატვირთვა გაუწონასწორებელია, რაც ნიშნავს, რომ წონა მხოლოდ ერთ მხარეს გიჭირავთ ან მოძრაობთ
- ან ძირითადი ვარჯიშები
თუ რომელიმე ეს თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ნაწილია, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ხუთიდან 10 წუთიანი სტრუქტურირებული ბალანსის ვარჯიში იმ დღეებში, როდესაც არც ერთ მათგანს არ აკეთებთ. ასევე, თუ დრო, სივრცე ან ენერგია არ გამოტოვეთ, წონასწორობის დაკარგვამდე წონასწორებული და ეფექტური წონასწორობა ერთ ფეხიზე დგას დახუჭული თვალებით (გვერდზე გადახვიდეთ). გააკეთე ეს, სანამ შეგიძია (დრო გაატარე!) და უყურე, თუ როგორ აგრძელებს თქვენს დროს ვარჯიში.
მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ უფრო მიზანმიმართული ტრენინგის მიღებას თქვენს ცხოვრებაში, აქ მოცემულია შვიდი გასაოცარი ბალანსი, რომლებიც კონკრეტულად ხელს უწყობს სტაბილურობისა და სიძლიერის ჩამოყალიბებას. გააკეთეთ ისინი, როგორც ერთი ვარჯიში, ან შეარჩიეთ ორი, თუ მხოლოდ მოკლე ტრენინგის ჩატარება გჭირდებათ ან გსურთ სხვა ვარჯიშში ჩართვა.
დაკავშირებული: სავარჯიშო 5 ვიდეო, რომელთა სტრიმინგიც შეგიძლიათ, კარანტინში სისწორის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ
როგორ დავაფიქსიროთ მავთულის ქვედა ბიუსტჰალტერი, როცა ის გამოდის
1. ფეხზე დგომა ფეხქვეშ დაჭერით
- დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა ფეხი ასწიეთ თეძოს სიმაღლეზე, მუხლი მოხარეთ 90 გრადუსიან კუთხემდე.
- მაღლა ასწიეთ ხელები და ერთმანეთზე დააჭირეთ ხელები.
- ტანი მოიხარეთ წინ, როდესაც ხელებს მარცხენა ფეხის ქვეშ ურტყამთ.
- გაათავისუფლეთ პოზიციის დასაწყებად (ხელები მაღლა ასწია), მარცხენა ფეხი შეინარჩუნეთ და გაიმეორეთ 12-ჯერ.
- შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
2. მუხლმოდრეკილი სუპერმენი (ან ჩიტების ძაღლები)
- ჩამოჯექით ხელებსა და მუხლებზე.
- ასწიეთ და გაშალეთ მარცხენა მკლავი წინ, როგორც ერთდროულად აწვებით მარჯვენა ფეხს უკან.
- ზურგი მაგიდასავით სწორი და სწორი უნდა იყოს, არ იყოს მბრუნავი, მაშინაც კი, როდესაც თითოეული ფეხი ასწიეთ (სარკეში სჭირდება ამის გაკეთება).
- გამართავს ხუთი დათვლა. გაიმეორეთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი.
- ალტერნატიული მხარეები, თითოეულ მხარეს ხუთი გამეორების გაკეთება.
3. ცალფეხა Deadlift გვერდითი მოხრით
- დაიწყეთ ფეხებით ერთად დგომით. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხისკენ და ასწიეთ მარჯვენა მუხლი სხეულის წინ თეძოს სიმაღლეზე, მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- გაშალეთ მკლავები გვერდით მხრის სიმაღლეზე.
- თეძოებიდან იკეცებოდა და გამკაცრების ბირთვი (წარმოიდგინეთ, როგორ გეჭიროთ ჭიპი ზურგის ზურგზე), მარჯვენა ფეხი მოაცილეთ ზურგს უკან თეძოს სიმაღლეზე, როდესაც მარჯვენა ხელს მიწვდებით მარცხენა ტერფის შიგნით. (არ დაივიწყოთ მარცხენა და მარჯვენა წებოვანი კუნთების ჩართვა)
- გაუშვით დასაწყებად. გაიმეორეთ რვაჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
დაკავშირებული: მკვდარი კონდახის სინდრომი არის რაღაც - სცადეთ 4 ძირითადი სავარჯიშო, რომ წებოები გააცოცხლოთ
4. იზომეტრიული გაყოფილი Squat
- იატაკზე ნახევრად მუხლმოდრეკილი, მარჯვენა მუხლის ქვემოთ და მარცხენა ფეხის მყარად დარგული მიწაზე თქვენს წინ. (შეამოწმეთ, რომ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით არის და თეძოები გასწორებულია.)
- დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი მიწაზე, მარჯვენა მუხლი ძლივს ჩამოიყვანეთ მიწიდან და დაიჭირეთ ეს პოზიცია (ის გამოიყურება სტაციონარული გაწელვის ქვედა ნახევარში).
- ამის გაკეთებისას, აიღეთ მკერდი აწეული ისე, რომ მხრები მუწუკებთან და მუხლთან შესაბამისობაში იყოს.
- დაიწყეთ ხუთი ფეხიდან ხუთი წამის ჩათვლით, დაასვენეთ 30 წამამდე დასვენების გარეშე. თითო ფეხზე გააკეთეთ ორიდან სამი ნაკრები.
- გამოწვევა: იმოქმედეთ თითოეულ ფეხზე ხუთ წუთამდე.
5. ერთი ფეხის მიღწევა და მწკრივი
- აიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი და მიამაგრეთ ის, რაც თქვენს წინაშე მდგრადია.
- გეჭიროთ ჯგუფის სახელურები მარჯვენა ხელით, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფში. (ჯგუფი არ არის? მიბაძეთ ნაბიჯს ხელებით.)
- დაიწყეთ იდგეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, სანამ წონას მარცხენა ფეხზე არ გადაიტანთ.
- თეძოებიდან ჩამოხვიდეთ, მხრები დაეშვით წინ და მარცხნივ მკლავს პირდაპირ თქვენსკენ მიაღწიეთ, რადგან მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან გაწვებით, სანამ თეძოს სიმაღლე არ არის. ფეხზე დგომისთანავე, უკან მიიწიეთ მარჯვენა იდაყვი (ზოლით ან მის გარეშე).
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეეცადეთ მარჯვენა ფეხი არ შეეხოთ მიწას. გაიმეორეთ 10-დან 12-ჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
დაკავშირებული: 5 მარტივი, ყოველდღიური თეძო გადაჭიმულია ყველასთვის, ვინც მთელი დღე ზის
6. მაღალი ფიცრის მხრის ჩამოსასხმელი
- დაეშვით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე, ხელები ოდნავ განიერ, ვიდრე მხრებზე.
- გააფართოვეთ ფეხები უკან, სანამ არ დაბალანსდებით ერთი გრძელი ხაზით ხელებსა და ფეხებზე ფიცრის მაღალი პოზიცია . (ამის გასაადვილებლად, მუხლები ჩამოიწიეთ იატაკზე ისე, როგორც ამას შეცვლით მოქაჩვისას)
- აამაგრე ბირთვი, ასწიე მარჯვენა ხელი მიწიდან და დააჭირე მარცხენა მხარზე. ნელა გაუშვით ხელი მიწას და გვერდზე გადადეთ, შეეცადეთ წონაში არ გადაიტანოთ ამის გაკეთებისას. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- იბრძვის წონასწორობის შესანარჩუნებლად? პოზიცია ფეხები უფრო ფართო.
- მეტი გამოწვევისთვის, მოაწყვეთ ფეხები ან სულაც ივარჯიშეთ ერთი ფეხიდან მიწაზე.
7. Curtsey Lunge ერთად Oblique Crunch
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, თითების წვერები ყურებთან და იდაყვებით გაშლილი.
- გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან და ჩამოიწიეთ უკანა მუხლამდე, დაახლოებით, ერთიდან სამ დიუმამდე დაშორებულია მიწიდან (რასაც ე.წ. ფარდული მიდამო).
- აწიეთ და დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა მხარეს (ფრთხილად არ უნდა გადააქციოთ თეძოები), ტანი მოატრიალეთ მარჯვნივ, იდაყვზე სწორად მოძრაობთ, რაც შეიძლება მარჯვენა მუხლთან ახლოს (მდგარ ირიბ კრიშზე).
- გაათავისუფლეთ დასაწყებად და გაიმეორეთ 12 ჯერ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
დაკავშირებული: საშინაო ვარჯიშის 5 მოძრაობა, რომელიც შეიძლება შთააგონოთ, დატოვოთ სპორტული დარბაზი
