მორგება ყველაფერია თქვენი სხეულის მოძრაობა . ეს არ არის მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად მოძრაობას და რა ტიპის მოძრაობას აკეთებთ - ეს ასევე იმას ნიშნავს, თუ რამდენად ინტენსიურად აკეთებთ ამ მოძრაობას. ზოგადად, ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა იყოფა ინტენსივობის სამ სხვადასხვა ტიპად: დაბალი, ზომიერი და მაღალი (ზოგჯერ მას ”ენერგიულს” უწოდებენ). მაგრამ შეიძლება რთული იყოს იმის გაგება, თუ რა ტიპის აქტივობა ხვდება ინტენსივობის ვედროში.

მაგალითად, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ (WHO) ცოტა ხნის წინ გამოაქვეყნა თავისი 2020 წლის სახელმძღვანელო მითითებები ფიზიკური აქტივობისა და მჯდომარე ქცევის შესახებ , რომელიც რეკომენდაციას უწევს 150 – დან 300 წუთამდე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს კვირაში (ეს არის დაახლოებით 21 – დან 43 წუთამდე დღეში) ან 75 – დან 150 წუთამდე ენერგიული ინტენსივობის აერობული ვარჯიში კვირაში შრომისუნარიანი მოზრდილებისთვის. როგორ იცით დანამდვილებით, რომ თქვენი არჩეული მოძრაობა საკმარისად ენერგიულია? არის თქვენი აერობული აქტივობის დონე ძალიან ენერგიული? მაღალი ინტენსივობით ყოველთვის საუკეთესოა, თუ კარგი დაბალ ზემოქმედებით სიარული შეასრულებს სამუშაოს? იგივე სახელმძღვანელო მითითებები ვრცელდება როგორც დამწყებთათვის, ასევე ფიტნესის მოყვარულებზე? ამდენი კითხვა.

იმის ცოდნა, თუ რას ნიშნავს თითოეული ვარჯიშის ინტენსივობა და შეისწავლეთ თქვენი ფიტნეს რუტინული სტრუქტურის შესაბამისად სტრუქტურა, დაგეხმარებათ მიიღოთ საუკეთესო ვარჯიში. ჯანმრთელობისა და ფიტნესის სპეციალისტებს ვთხოვეთ დაანგრიონ ისინი, აუხსნან თუ რატომ აქვთ მათ მნიშვნელობა და გააცნონ, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

დაკავშირებული: თქვენი ცხოვრების წესი ძალიან მჯდომარეა? აქ არის 8 ნიშანი, რომლებიც საკმარისად არ მოძრაობთ

დაკავშირებული საგნები

სავარჯიშო ინტენსივობის მიმოხილვა

ინტენსივობა კავშირშია იმასთან, თუ რამდენად მძიმედ მუშაობთ - ან მართლაც, რამდენად მუშაობს თქვენი გული - როდესაც ვარჯიშობთ. სამი დონე უმარტივიდან რთულამდე მიდის და მათი გაზომვის ორი გზა არსებობს, ან ლაპარაკის ტესტი, ან გულისცემის გაზომვა.

სასაუბრო ტესტი, ალბათ, ყველაზე მარტივი გზაა ინტენსივობის გასაზომად, რადგან საჭიროა მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ რამდენად ადვილია ან ძნელია საუბარი ნებისმიერი საქმიანობის დროს. დაბალი ინტენსივობით თქვენ მოძრაობთ, მაგრამ მაინც შეძლებთ საუბარს, ამბობს უილიამ სმიტი, MS, NSCA-CSCS, ავტორი ვარჯიშები გულის აღდგენისთვის . როდესაც ზომიერი ინტენსივობის აქტივობაში გადადიხართ, მაშინ როცა სულ არ უნდა გქონდეთ სუნთქვა, თქვენ ვერ შეძლებთ საუბრის ასე მარტივად ჩატარებას. თქვენი წინადადებები შეიძლება ოდნავ გაწყდეს წყვეტილი, მაგრამ მართვადი, უფრო მძიმე სუნთქვით. თუ მაღალი ან ენერგიული ინტენსივობით მოძრაობთ, საუბარს ვეღარ შეძლებთ (არც გსურთ).

ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო ტექნიკურადაც შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის სიხშირით: რამდენად ხშირად ტუმბოს თქვენი გული წუთში (აკაცე წუთში). გულისცემის მონიტორები თქვენი დასვენებისა და მუშაობის გულისცემის გაზომვას მარტივ ამოცანად აქცევს (Apple Watch– ის მსგავს საათებს ხშირად აქვთ ეს მოსახერხებელი ფუნქცია). თუ მონიტორი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძველი სკოლების დათვლა. უბრალოდ იპოვნეთ პულსი მაჯზე ან კისერზე და 10 წამით დაითვალეთ რიცხვის დარტყმები; შემდეგ გავამრავლოთ ეს რიცხვი ექვსზე წუთში დარტყმებისთვის.

გულისცემის მაქსიმალური სიხშირისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გაგება

ამ ყველაფრის ცოდნით, შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR) გამოანგარიშება: ინტენსივობის უმაღლესი წერტილი, რომელსაც უნდა მიაღწიოთ ვარჯიშის დროს.

სად ვიყიდო იაფი სამუშაო ტანსაცმელი

ვარჯიშის ინტენსივობა გამოითვლება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებლით ფიზიკური დატვირთვის დროს, ამბობს ბენ უოკერი, პირადი ტრენერი და ფიტნეს სადმე დუბლინში, ირლანდია. რაც უფრო მაღალია პროცენტული მაჩვენებელი, მით უფრო მკაცრად მუშაობს თქვენი სხეული.

იმის დასადგენად, თუ რა უნდა იყოს თქვენი სხეულის მაქსიმალური გულისცემა, გამოაკელით თქვენი ასაკი 220-დან.

მაგალითად, თუ თქვენ 40 წლის ხართ, თქვენი სავარაუდო MHR იქნება დაახლოებით 180 დარტყმა წუთში. ახლა, როდესაც გაიგებთ თქვენს პერსონალურ MHR- ს, მისი საშუალებით შეგიძლიათ გაზომოთ რამდენი დარტყმა შენ უნდა ისწრაფვოდეს საქმიანობის დროს, მათი ინტენსივობიდან გამომდინარე. აქ არის ავარია:

დაბალი ინტენსივობა გამოითვლება, რომ მუშაობს თქვენი MHR– ის დაახლოებით 30 – დან 50 პროცენტზე. ვოკერი ამბობს, რომ გავამრავლოთ თქვენი MHR .30 და შემდეგ .50

ზემოთ მოყვანილი მაგალითის გათვალისწინებით, თუ თქვენ 40 წლის ხართ, სავარაუდოდ MHR დაახლოებით 180 დარტყმაა წუთში, გამრავლებული 180-ზე .30 (= 54) და შემდეგ .50 (= 90). Შედეგი? დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ჰიპოთეტური, ჯანმრთელი 40 წლის გულისცემა უნდა დარჩეს დაახლოებით 54 – დან 90 წუთამდე წუთში. დაბალი დატვირთვით აერობული აქტივობა შეიძლება ხშირად გულისხმობდეს განმეორებით მოძრაობას ნელი, სტაბილური ტემპით: შემთხვევითი სიარული (სადაც საუბრის ჩატარება შეგიძლია), მსუბუქი იოგა, ველოსიპედი ველოსიპედით დაბალი წინააღმდეგობის გაწევაზე ან დასვენების საცურაო ტურებზე. თქვენ მოძრაობთ, მაგრამ არ ირევით და არ ფუჭებთ.

ზომიერი ინტენსივობის აერობული მოძრაობით, თქვენი გული იმუშავებს ცოტა უფრო მეტად - თუმცა არა მაქსიმალური მოცულობით - თქვენი MHR– ის დაახლოებით 50–70 პროცენტით. ჩვეულებრივ საქმიანობაში შედის სწრაფი სიარული ან ლაშქრობა, აერობული ცეკვა, ორმაგი ჩოგბურთი, ველოსიპედით სეირნობა (ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, საათში 10 მილზე ნელა) და ეზოს ან სახლის კიდევ უფრო მკაცრი სამუშაოებიც კი.

დაბოლოს, მაღალი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი MHR– ის 75 – დან 100 პროცენტზე (საშუალო 40 წლის გული წუთში 135 – დან 180 – ჯერ უნდა ტუმბოს). უოკერი ამბობს, რომ მოძრაობის ეს ძლიერი ტიპი ხშირად მოიცავს მოკლე და სწრაფ ვარჯიშებს, სადაც სწრაფად ხარ დაშორებული. თქვენ უნდა ვიმუშაოთ, სწრაფად და მძიმედ სუნთქვა, ოფლიანობა და საუბრის შენარჩუნება. მაგალითად, შეიძლება იყოთ თოკზე გადასვლა, კიბეების გაშვება, HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ვარჯიში, მარტოხელა ჩოგბურთის თამაში, სირბილი ან ველოსიპედით სეირნობა საათში 10 მილით ან უფრო სწრაფად.

დაკავშირებული: ეს არის ყველაზე რთული, ყველაზე გემრიელი ვარჯიშები აშშ – ში, მათი აზრით, ვინც ისინი სცადა

თითოეული ინტენსივობის დონის უპირატესობები

ვარჯიშის თითოეული ინტენსივობა სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს. მიუხედავად იმისა, რომ მათ ყველას აქვს სარგებელი, რამდენის გაკეთება თითოეულ მათგანზე მნიშვნელოვნად იქნება დამოკიდებული თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.

ამ ზაფხულს დასასვენებლად უნდა წახვიდე?

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დაბალი ინტენსივობით, რაც სასარგებლოა არა მხოლოდ ფიტნეს ახალბედაებისთვის, არამედ სეზონური სპორტსმენებისთვისაც. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშზე იფიქრეთ, როგორც საფუძველი შექმნათ უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. უოკერი ამბობს, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ამცირებს დაზიანების რისკს, ხოლო სხეული უფრო ინტენსიური საქმიანობისთვის ემზადება, დასძინა, რომ ეს პირველ რიგში წვავს ცხიმოვან უჯრედებს, როგორც საწვავის რესურსს. ეს ასევე აძლიერებს თქვენს გამძლეობას, რაც დაგჭირდებათ თქვენი ფიტნეს პროგრამაში წინსვლისას, რადგან იგი ააქტიურებს აერობულ სისტემას. ასევე მნიშვნელოვანია სპორტის სპეციფიკური სპორტსმენებისთვის. თუ ვარჯიშობთ ნებისმიერი სპორტისთვის, რომელიც დიდ მოძრაობას მოითხოვს გრძელი შელოცვებისთვის, მოგიწევთ აერობული ვარჯიში, რომ გაუმკლავდეთ ამ საჭირო დონის ფიტნესს.

დაკავშირებული: ვარჯიშის 3 დაბალი გავლენის ტიპი, რომელიც ხსნის სტრესს ძალების შექმნისას

როდესაც ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშში გადადიხართ, თქვენი სხეული იწყებს ცხიმის, ნახშირწყლებისა და შაქრის გამოყენებას საწვავის წყაროებად. უოლკერი ამბობს, რომ ყველა ამ წყაროდან კალორიების წვა ხელს უწყობს წონის დაკლების უფრო სწრაფ შედეგებს. საჭიროა უფრო ზომიერი დონის აქტივობა ჯანმრთელობისთვის მეტი სარგებელის მისაღწევად (რაც უფრო მაღალია ინტენსივობა, მით ნაკლები დროა საჭირო სავარჯიშო ჯილდოს მისაღებად).

როგორც კი გადახვალთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშში, თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი სრული პოტენციალის შესაბამისად. ეს არამარტო ასტიმულირებს თქვენს ორგანიზმში საუკეთესო რეაქციას ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მომატებაზე, არამედ აძლიერებს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ საათობით. უოკერი ამბობს, რომ მაქსიმალური სიმძლავრით ვარჯიშობთ, კუნთის ზრდისა და წონის დაკარგვის პოტენციალს ზრდის, კუნთების მეტი ბოჭკოების დაშლით, და ამბობს, რომ ეს არის კუნთების მჭლე მასის შენარჩუნებისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად ფანტასტიკური გზა.

დაკავშირებული: სავარჯიშოების საბოლოო რაოდენობა, რომელიც უნდა შეადგინოთ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისთვის

გამოიყენეთ იგი თქვენს ფიტნეს რუტინულზე

როგორ იცით, რა ინტენსივობით შენ უნდა მოხვდეს ვარჯიშის დროს? მიუხედავად იმისა, რომ ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე და პირად მიზნებზე, გარკვეული სახელმძღვანელო მითითებები დაგეხმარებათ. (შენიშვნა: აუცილებლად გაესაუბრეთ თქვენს ექიმს, თუ გაქვთ შეკითხვები ან შეშფოთება თქვენთვის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის სათანადო ინტენსივობის შესახებ).

თანახმად 2018 წლის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისათვის და ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 150 – დან 300 წთ – მდე საშუალო ინტენსივობის აქტივობა, 75 – დან 150 – წთამდე ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიში, ან ყოველი მათგანის კომბინაცია ყოველ კვირას. (სახელმძღვანელო მითითებები ასევე გულისხმობს, რომ კუნთების გამაძლიერებელი მოქმედებები უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ ორი დღე.) ამერიკის გულის ასოციაციასა და კარდიოლოგიის ამერიკულ კოლეჯსაც კი აქვს სავარჯიშო დანიშნულება, კერძოდ, გირჩევთ 30 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს კვირაში ხუთიდან შვიდ დღეს, ამბობს ვაკარ ხანი, MD, დაფის სერთიფიცირებული ინტერვენციული კარდიოლოგი ჰიუსტონში, ტეხასის შტატში და ავტორი იყავი გული ჭკვიანი .

Რა თქმა უნდა, თუ ახლახანს იწყებთ სავარჯიშო პროგრამას , ყოველთვის დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით და თანდათანობით პროგრესირებთ, ამბობს უოკერი. ეს ასევე ეხება იმ შემთხვევაში, თუ დაზიანების ან ჯანმრთელობის პრობლემისგან განკურნებით, მაგალითად, გულის შეტევით, დასძენს დოქტორი ხანი.

როდის უნდა დავთესოთ გოგრის თესლი

ამ ეტაპზე გადასვლის შემდეგ, თქვენი პირადი მიზნები მნიშვნელოვნად უკარნახებს თქვენს სავარჯიშო პროგრამას და რამდენად ინტენსიურია ვარჯიშები. თუ ოპტიმალური ჯანმრთელობის მიღწევის იმედი გაქვთ, მიჰყევით ზემოთ მითითებულ მითითებებს. თუ თქვენ გაქვთ სპორტული მიზნები, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა რამ.

ერთი სიგნალი? მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შეიძლება კარგი იყოს სხეულისთვის, გულის ჩათვლით, თქვენ არ გსურთ მისი გადაჭარბება. ექსტრემალური აერობული დატვირთვა არის სხეულის დაბეგვრა, რომელსაც ასევე დრო სჭირდება მისგან გამოსასწორებლად. ვოკერი გვთავაზობს კვირაში არაუმეტეს სამი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარებას, დღის მანძილზე დაშორებით.

სამაგიეროდ, სამწუხაროდ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში არ დაეხმარება იგივე სარგებელს, რასაც აქტიური აქტივობა (ან თუნდაც ზომიერი). უოლკერი ამბობს, რომ ინტენსივობის ორი დონე ორგანიზმში სხვადასხვა რეაქციას ასტიმულირებს, ხოლო თუ თქვენ ვარჯიშობთ ზედმეტად მცირე ინტენსივობით, ხოლო შესაძლოა გააუმჯობესოთ თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, თქვენი კუნთოვანი ქსოვილის გამოფიტვა ემუქრებათ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ასაფრენი არის არა ნომრებზე ასე ჩამოკიდება ადექით და იმოძრავეთ რეგულარულად , თუმცა შეგიძლია. ინტენსივობის გარდა, ყველა მოძრაობას აქვს მნიშვნელობა.

დაკავშირებული: სავარჯიშო 5 ვიდეო, რომელთა სტრიმინგიც შეგიძლიათ, კარანტინში სისწორის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ