იცოდით, რომ ყოველი მეოთხე ზრდასრული ადამიანი არ აკმაყოფილებს გლობალური ფიზიკური დატვირთვის რეკომენდებულ დონეს? სამწუხაროა, იმის გათვალისწინებით, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესი - განსაზღვრული ა Sedentary ქცევის კვლევის ქსელის & apos; s (SBRN) ანგარიში როგორც ნებისმიერი გამოღვიძების ქცევა, რომელსაც ახასიათებს ენერგიის დახარჯვა 1.5 მეტაბოლური ექვივალენტის ნაკლებია, ხოლო ჯდომისას, მწოლიარე ან მწოლიარე პოზა - ეს უკავშირდება ჯანმრთელობის არასასურველი შედეგების ზრდას, მათ შორის წონის მატებას და სიმსუქნეს, გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, ტიპის 2 დიაბეტს მეტაბოლური სინდრომი და ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის რისკის გაზრდა ჯესიკა მათეუსი , DBH, ეროვნული საბჭოს სერთიფიცირებული ჯანმრთელობისა და ველნესი მწვრთნელი და კინეზიოლოგიისა და ინტეგრაციული ველნესი ასისტენტ პროფესორი პოინ ლომას ნაზარენის უნივერსიტეტში. განათავსეთ საერო & apos; ს პირობები , მჯდომარე ცხოვრების წესი აღინიშნება ფიზიკური დატვირთვის დეფიციტით, ხანგრძლივი, უწყვეტი დროით ან ჯდომაში ან წოლაში გატარებული დღის მნიშვნელოვანი ნაწილი.

დაკავშირებული: სავარჯიშოების საბოლოო რაოდენობა, რომელიც უნდა შეადგინოთ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისთვის

მარტივად რომ ვთქვათ: ჩვენი სხეულები არ იყო სტაციონარული დიდი ხნის განმავლობაში. ისტორიულად, ადამიანი რომ საათობით იჯდა ან იწვა, როცა არ ეძინა, მას შიმშილი მოუწევდა ან რამე შეჭამდა, ამბობს აიმე ლეიტონი , დოქტორი, სავარჯიშო ფიზიოლოგი კოლუმბიის უნივერსიტეტიდან და Peloton Health & Wellness მრჩეველთა საბჭოს წევრი. დღესდღეობით რაღაც მაინც აპირებს შენს მოსაპოვებლად - მაგრამ ეს ხდება დაავადება და ნაადრევი დაბერება . და დიდი დრო არ დასჭირდება, რომ მჯდომარე ტენდენციამ თქვენს ჯანმრთელობას მიაყენოს ზიანი. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია მიიღოს უბრალოდ ორი კვირის უმოქმედობა (ახალგაზრდებში, ჯანმრთელ ადამიანებში) ჯანმრთელობისთვის საკმაოდ მნიშვნელოვანი ეფექტების გამოწვევა, მათ შორის კუნთების მასის შემცირება და მეტაბოლური ცვლილებები.

რამდენ ხანს უნდა იჯდეს უძრავად?

ზოგადი რეკომენდაციაა, რომ ხანგრძლივი მჯდომარე ქცევა შემცირდეს არაუმეტეს 60 წუთისა, ამბობს მათეუსი. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, ის გთავაზობთ, რომ ყურადღება გაამახვილოთ მოძრაობის მეტ სიხშირეზე მთელი დღის განმავლობაში.

ყოველი საათის ბოლოს სამი – ექვსი წუთი მოძრაობისკენ ისწრაფვით ჯო ჰოლდერი , Nike- ის მასტერ ტრენერი და ჯანმრთელობისა და ველნესი კონსულტანტი. დააყენეთ მაღვიძარა და უბრალოდ ადექით, მოიარეთ. გააკეთეთ სკამიდან სავარძლები. ამ საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის საჭმლის მიღება, როგორც ჰოლდერი უწოდებს მას, არღვევს ჯდომის ხანგრძლივ პერიოდს და სისხლი მიედინება. ნამდვილად არ შემიძლია ვისაუბრო იმაზე, რომ საჭიროა თქვენი სხეული გააკეთოს ის, რისი გაკეთებაც გააკეთა: არ იჯდესო, ამბობს ის.

ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, თქვენი ჩვევები ძალიან მჯდომარეა? აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი ნიშანი, რომლითაც არ მოძრაობთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის და რომ დროა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა.

დაკავშირებული: სწრაფი, ენერგიული იოგის ნაკადი შეგიძლიათ შემოიპაროთ ყველაზე დატვირთულ დღეს

ნიშნები თქვენ საკმარისად არ მოძრაობთ

დაკავშირებული საგნები

1 თქვენ ჩამოუვარდებით ჯანდაცვის გლობალურ რეკომენდაციებს.

ერთი გზა არის განიხილოს მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის ახალი სახელმძღვანელო მითითებები , რომელიც გირჩევთ კვირაში 150-დან 300 წუთამდე საშუალო ინტენსივობის აერობულ აქტივობას ან კვირაში 75-დან 150 წთ-მდე ენერგიული აერობული აქტივობა, პლუს ორი დღიანი ვარჯიში. თუ არცერთ წინადადებას არ მოხვედრიხართ, სავარაუდოდ საკმარისად არ მოძრაობთ.

ორი გაღვიძების ნახევარზე მეტს ხარჯავთ მოძრაობაში.

კიდევ ერთი გამოსადეგი სტრატეგია: დაითვალეთ ძილის საათების რაოდენობა და შემდეგ გამოაკელით ეს 24 საათიდან. ეს რიცხვი არის საათების რაოდენობა დღეში, რომელსაც უწევს ცხოვრება, გადაადგილება, აქტიურობა და დაკავება. თუ ამ დროის 50 პროცენტზე მეტს ხარჯავთ სხდომაზე, დასაძინებლად და არ მოძრაობთ, მნიშვნელოვანია იპოვოთ ამის შეცვლის გზები, ამბობს სიუზან სტეინბაუმი, მედიცინის დოქტორი , პროფილაქტიკური კარდიოლოგი, SRSHeart ქალთა პრევენციის, ჯანმრთელობისა და ველნესი ცენტრის დამფუძნებელი და Peloton Health & Wellness მრჩეველთა საბჭოს წევრი.

3 თავს მუდამ დაღლილად გრძნობთ.

მართალია, დაღლილობა მრავალი რამისგან მოდის - სტრესი , ცუდი დიეტა, ჰორმონების დისბალანსი - მაგრამ უმოძრაოდ ყოფნა ასევე თამაშობს როლს უკიდურეს დაღლილობაში. რაც უფრო მეტს იჯდები, მით უფრო მეტს განიცდის. ეს იმიტომ, რომ სხეული - გული, ფილტვები, კუნთები - ხდება 'განპირობება' , რაც შეიძლება მხოლოდ ორ დღეში მოხდეს.

კარგი ამბავი: Გამოკვლევა აჩვენებს რომ მოძრაობამ შეიძლება ზამბარა დააბრუნოს შენს ნაბიჯში. ერთმა კვლევამ, რომელიც შეისწავლიდა ვარჯიშის გავლენას იმ ადამიანებზე, რომლებმაც განაცხადეს, რომ მუდმივი დაღლილობა აქვთ, დაადგინა, რომ ორივე მათგანი, ვინც ექვსი კვირის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ან 20 – ჯერ ან დაბალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებით იყო დაკავებული, განიცდიდა ენერგიის დონის 20 პროცენტს. . მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ჯგუფმა ასევე აღნიშნა დაღლილობის გრძნობების შემცირება, დაბალი ინტენსივობის ჯგუფი განიცადა ბევრად უფრო მაღალი ვარდნა. თარგმანი: თქვენ არ უნდა იმოქმედოთ მძიმე სარგებელის მისაღებად.

4 შეამჩნევთ წონისა და მეტაბოლიზმის ცვლილებებს.

იმისათვის, რომ თქვენი წონა არაჯანსაღად არ იცვლებოდეს, თქვენ უნდა დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორია, რასაც იღებთ. მაგრამ როდესაც თქვენ ძალიან მჯდომარე ხართ, თქვენი კალორიების მიღება იგივე რჩება, სანამ ენერგია ხარჯავთ, და ეს ზედმეტი კალორია მიიღება ინახება როგორც ცხიმი. იგივე აზრით, მჯდომარე ყოფნა გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე - ორგანიზმის საკვების ენერგიად გადაქცევის პროცესზე. ნელი მეტაბოლიზმი ნიშნავს, რომ დანარჩენ კალორიებს წვავთ. ლეიტონი ამბობს, რომ ნაკლებია სისხლის მიმოქცევა და ნაკლები მეტაბოლიზმი. გრძელვადიანი, რაც იწვევს დიაბეტს, ინფარქტებს, ინსულტს და სხვა დაავადებებს.

5 ხშირად თავს დახვეწილ გრძნობთ.

გული კარგავს ჟანგბადის კარგ ნაკადს, ამბობს სან-კორიელუსი, მედიცინა, FAAC , დაფის სერთიფიცირებული კარდიოლოგი და Corrielus Cardiology– ის მფლობელი ფილადელფიაში. დოქტორი კორიელუსი განმარტავს, რომ დივანში უფრო ღრმად ვიძირებით, ჩვენი სუნთქვა ხდება არაღრმა, რაც გულს კარგავს ჟანგბადის მომარაგების კარგი ნაკადებით და ხელს უწყობს გულის განმუხტვას. მინიმალურმა მოძრაობამ ასევე შეიძლება უფრო სწრაფად იგრძნოთ ქარინა, ასევე განიცადოთ გულისცემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის ფუნქციის შემდგომი გაუარესება, თუ ეფექტურად არ მოგვარდება.

რაც უფრო სტაგნაციას იწვევს ადამიანი, მით მეტია სიკვდილიანობისა და გულის დაავადებების რისკი, ამბობს დოქტორი სტეინბაუმი და მიუთითებს მონაცემთა ერთ ანალიზზე ევროპული პერსპექტიული გამოკვლევა კიბოს და კვების შესახებ (EPIC) ნორფოლკის კვლევა , რომელმაც დაადგინა, რომ თავისუფალ დროს ტელევიზორის ყურება დღეში ყოველ დამატებით საათს მოჰყვება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მომატებული რისკი. გარდა ამისა, დღეში მინიმუმ 10 საათის ჯდომა, ვიდრე ხუთზე ნაკლები ჯდომა, გულის შეტევის უფრო მეტ რისკთან იყო დაკავშირებული. მოძრაობისა და ვარჯიშის გარეშე, სიმპათიკური ნერვული სისტემის ზრდა გვაქვს, ამბობს ის. სიმპათიური გადატვირთვა იწვევს სტრესის ჰორმონების და ანთებითი ნიშნების ზრდას, რაც იწვევს გულსისხლძარღვთა დაავადებების ზრდას.

დაკავშირებული: 10 საუკეთესო გულ-ჯანსაღი საკვები, რომლის ჭამაც გიყვართ

ასაკის მატებასთან ერთად მჯდომარე მდგომარეობიდან გამოჯანმრთელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ამასთან, გულის გამოსასწორებლად, დოქტორი კორელიუსი ამბობს, რომ მას დაახლოებით 8-10 კვირა დასჭირდება მუდმივი ვარჯიშებით. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ სიარულია 10 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს, მთავარია დაიწყოს და თანმიმდევრული იყოს , ის ამბობს, თქვენი მიზანია: იმუშავეთ 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ხუთი დღე. თუნდაც მსუბუქი ინტენსივობის მოძრაობამ საათში ერთიდან ხუთ წუთამდე შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშმა დოქტორ სტეინბაუმმა.

გჭირდებათ ცოტა ბიძგი დასაწყებად? JAMA კარდიოლოგია ცხადყოფს, რომ მხოლოდ ერთი სესიაა საკმარისი იმისათვის, რომ ორი – სამსაათიანი დაცვა გქონდეთ გულის დაზიანება .

დაკავშირებული: სიცოცხლის შეცვლის 6 მიზეზი ლაშქრობისთვის

6 თქვენ გამოტოვებთ ხარისხის Zzs.

ძილი ძვირფასია. ადეკვატური თანხის მიღება - რეკომენდებული შვიდიდან ცხრა საათამდე - შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის პრობლემები, დაასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა, გაზარდეთ ადრეული სიკვდილის რისკი , და მეტი. რაც უფრო გრძელი ხარ უმოქმედო, მით უფრო შენს ძილს განიცდიან . მაგალითად, თუ თქვენ გაატარეთ 11 საათზე მეტი დღე chill რეჟიმში (ჩვენ ყველანი ბინგს ვუყურებდით მთელ სეზონს, მოდით ვიყოთ გულწრფელები) ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორივე შემცირებული ძილის ხარისხი და ძილის რაოდენობა . რომ მეტაანალიზი ასევე აღმოჩნდა, რომ ზედმეტი მჯდომარე ჩვევები ზრდის უძილობის შესაძლებლობას.

დარწმუნებული იყავით, თქვენ უფრო მშვიდი დაძინება გექნებათ, თუ შეაფასებთ ეროვნული საქმიანობის რეკომენდაციებს. Კვლევა ცხადყოფს, რომ მათ 95% –ით ნაკლები ალბათობით გრძნობდნენ ზედმეტად ძილიანობას მთელი დღის განმავლობაში.

დაკავშირებული: თუ თქვენ ღრმა ძილის სასოწარკვეთილი ხართ, მეტი სიარული შეიძლება დაგეხმაროთ

7 შენმა ფსიქიკურმა ჯანმრთელობამ დაღმა განიცადა.

გამოკვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც უფრო მჯდომარეები არიან, ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის და ცხოვრების ხარისხის შემცირება აქვთ, ამბობს დოქტორი სტეინბაუმი და აღნიშნავს, რომ ეს ადამიანები ასევე უფრო მეტად დეპრესიაში არიან . იგი ასევე განმარტავს, რომ ვარჯიში ასოცირდება სეროტონინის გამოყოფასთან. ეს 'კარგად გრძნობს' ჰორმონებს, რაც 'მორბენალს მაღალს' ხდის, რაც ხალხს უბიძგებს ვარჯიშისკენ მოუწოდონ და ერთგულდნენ თავიანთი ვარჯიშის გეგმებით, ამბობს ის.

თქვენი არასაკმარისი ტენდენციების გაცნობიერება და აქტიურობის არჩევა დაგეხმარებათ გონების და განწყობის უკეთეს მდგომარეობაში ჩაყენებაში - ხოლო გონებამახვილობამ გადამწყვეტი როლი შეასრულოს. გონებამახვილობამ შეიძლება გააძლიეროს ჩვენი შესაძლებლობები სტრესთან და შფოთვასთან საბრძოლველად, ამბობს ის მეტ ვესტი, ა ფსიქოლოგი და თანადამფუძნებელი ბუმის ჟურნალი , გააზრებული ჟურნალისტური აპლიკაცია. ვესტს მტკიცედ სწამს, რომ გონებით მოძრაობის ჩვევა ძალზე სასარგებლოა ფიტნესისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ურთიერთობის ოპტიმიზაციისთვის. კვლევა მხარს უჭერს ამას. შიგნით სპორტისა და ვარჯიშის ფსიქოლოგია , სტუდენტებს, რომლებიც გონებამახვილები იყვნენ ან მოძრაობდნენ, განიცადეს გუნება-განწყობილება და სტრესის ვარდნა. ჩვევების შერწყმისას, ეფექტი კიდევ უფრო გაძლიერდა.

დაკავშირებული: 5 ყოველდღიური რუტინა, რომელიც ალბათ უფრო გონებრივად უნდა გააკეთოთ

8 შენი მეხსიერება ფუჭდება.

როგორც წესი, როდესაც ვფიქრობთ მჯდომარე ყოფნას, ჩვენი გონება ნულოვანია ფიზიკურ გვერდით ეფექტებზე კუნთების სისუსტე , გულის პრობლემები და დაავადებების საერთო რისკი, როგორიცაა კიბო. მაგრამ ჩვენი ტვინს ვარჯიში სჭირდება ისევე, როგორც ამას ჩვენი სხეულები აკეთებენ. ა PLOS ერთი კვლევა , საათობით ჯდომა იწვევს ნაკლებ სისქეს მედიალურ დროებით წილში, მიდამოში ტვინი, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე - ამან შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ იყავი დავიწყებული, თუ ასევე უსაქმური იყავი. აერობული ფიტნესის დოზა, სარბენი ბილიკის მსგავსად, არამარტო შეიძლება გაზარდოს ეს სფერო , მაგრამ ასევე დაეხმარება ასაკთან დაკავშირებული შემეცნებითი საკითხები როგორიცაა დემენცია.

რას ნიშნავს მხოლოდ მშრალი წმენდა

გახსოვდეთ, ფიზიკური აქტივობის მცირე ზრდაც კი დადებით სარგებელს იძლევა ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესების თვალსაზრისით, ამბობს მათეუსი. დაიწყე მცირედიდან და მიჰყევი მას, რადგან თანმიმდევრულად განხორციელებისას, დროთა განმავლობაში მათ დიდ შედეგებამდე მიაქვთ.

ახლა, მოდით გადავიდეთ, არა? Აქ არიან ფიტნეს რუტინული დღის დაწყების 8 გზა, რომელთანაც გამყარება შეგიძლიათ .