80 – იან წლებში რომ ყოფილიყავით, ალბათ გახსოვთ, რომ ვირის დარტყმა აერობული გაკვეთილების დროს გააკეთეთ. ეს კვინტესენციური ვარჯიში, რომელმაც პოპულარობა მოიპოვა ფეხის გამათბობლებისა და ჯეინ ფონდას ვიდეოების ეპოქაში, მაინც პოპულარული ვარჯიშის ნაბიჯია, კერძოდ იმიტომ, რომ ის ისეთივე ეფექტურია, როგორც მოსახერხებელი. ეს ასევე დაბალი გავლენაა, სხეულის წონის ვარჯიში ამას არ სჭირდება რაიმე გადახტომა. რას აკეთებს ვირის დარტყმა სხეულისთვის? იფიქრეთ ძალაზე, შერბილებაზე და სტაბილურობა .
როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ტანსაცმელი
როგორ გავაკეთოთ ვირის დარტყმა ვარჯიში: ვირის დარტყმის სათანადო ფორმა კრედიტი: გეტის სურათებივირის დარტყმა შესანიშნავი სავარჯიშოა წებოების უდიდესი ნაწილის დამიზნებისთვის, gluteus maximus , ამბობს Ashlie Sustaita, სამაგისტრო ინსტრუქტორი Სიცოცხლის განმავლობაში სპორტული კლუბი ჰიუსტონში, ტეხასის შტატში. ვირის დარტყმაც კი მოულოდნელი პრემიაა - რა თქმა უნდა, თუ ეს სათანადო ფორმით გაკეთდა. რადგან ეს ნაბიჯი შესრულებულია ოთხზე, ის არის ის მხრის და ძირითადი კუნთები ასევე მუშაობენ მოძრაობის საშუალებით სტაბილურობისა და პოზის დასაცავად.
იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო მაქსიმალურად ეფექტური (და უსაფრთხო) გახდეს, დარწმუნდით, რომ სწორად აკეთებთ მას. მიჰყევით ნაბიჯ-ნაბიჯ მითითებებს Sustaita- დან ვირის ძირითადი დარტყმებისათვის.
ძირითადი ვირის დარტყმის ფორმა
როგორ გავაკეთოთ ვირის დარტყმა: ვირის დარტყმის სავარჯიშო ფორმა კრედიტი: გეტის სურათები- დაეშვით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე. განათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
- ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები სტაბილური მენჯის და ძლიერი ზურგის შექმნას. აიღეთ ნიკაპი ოდნავ ჩახლართული და თვალები გარეთ და ქვემოთ იყურეთ, ასე რომ კისრის უკანა მხარე რჩება.
- გამოიყენეთ წებოები (გააქტიურეთ მათ), აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და ზურგიდან ჭერისკენ, დაიჭირეთ 90 გრადუსიანი მოსახვევი თქვენს მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი.
- ასწიეთ წერტილამდე ადრე თქვენი ქვედა უკან თაღები (scoops ქვემოთ) ან თქვენი hips როტაცია ან დაიხრება; თუ რომელიმე ეს მოხდა, თქვენ ძალიან მაღლა აწიეთ. გსურთ თქვენი თეძოები დარჩეს დონეზე და მოედანზე და იატაკზე და ზურგზე ნეიტრალური და ძლიერი იყოს. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას, ასე რომ ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონითა და სათანადო ტექნიკით.
- ქვედა ფეხი დაწევა პოზიციის დასაწყებად და გაიმეორეთ იმავე ფეხზე. მას შემდეგ რაც დასრულებთ ყველა გამეორებას მარჯვენა მხარეს, გადადით მარცხენა მხარეს.
სუსტაიტა გირჩევთ გააკეთოთ 10-დან 16 გამეორება თითოეულ ფეხზე სამი ნაკრებისთვის. გაიმეორეთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და დაამატეთ იგი სხვას ქვედა სხეულის ძალის ვარჯიშები .
დაკავშირებული: 6 მარტივი წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშო, რომ მთელი სხეული გაწვრთნათ
