თუ თქვენ აკეთებდით იმას, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ივარჯიშეთ სახლში ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში, თქვენ კარგ საქმეს აკეთებთ. ა რეგულარული ვარჯიშის რუტინა ეს არის ჯანსაღი, სტრესული გზა დროების გადასალახად, ასევე თქვენი სხეულის ძლიერი, სტაბილური და ტკივილის შეგრძნების გასაღები. დარწმუნდით, რომ კუნთების გადაადგილება და გააქტიურება ყოველდღე გარკვეულ შესაძლებლობებში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ეს უწევს დიდხანს იჯდეს - ყველას, ვისაც აქვს სამუშაო მაგიდა. კუნთების ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფი, რომელიც არ უნდა დაივიწყოთ, არის წებოები (დიახ, თქვენი ნადავლი შედგება რამდენიმე წებოვანი კუნთისაგან, რომლებიც ყველა ერთად მუშაობს და რეგულარულ ყურადღებას იმსახურებს).
წებოები ხელს უწყობენ სხეულის ღერძის წერტილის კონტროლს: აიხსნება ჩვენი თეძოები ჯენიფერ ესკერი , PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტი, გავლენი და შემქმნელი მობილობის მეთოდი და ოპტიმალური სხეული . წელზე უკეთ გადასაადგილებლად გვჭირდება ძლიერი, აქტიური წებოები. იმის გამო, რომ კუნთების ეს ნაკრები ძალიან მნიშვნელოვანია სტრუქტურულად, სუსტი წებოები - ყველაზე ხშირად უმოქმედობის, ცუდი პოზისა და შესვენების გარეშე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ჯდომა - შეიძლება საზიანო იყოს რამდენიმე მიზეზის გამო. არსებითად, როდესაც glutes არ არის საკმარისად ძლიერი - ან ზოგიერთ შემთხვევაში, სახის გამორთვა - კუნთების სხვა ჯგუფები იწყებენ კომპენსაციას. ეს მათგან სასიამოვნოდ ჟღერს, მაგრამ, სამწუხაროდ, ის უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სარგებელს.
დაკავშირებული: 5 მარტივი, ყოველდღიური თეძო გადაჭიმულია ყველასთვის, ვინც მთელი დღე ზის
ეს ძალიან გავრცელებულია წელის, quadriceps ან თეძოს მომხრელები, რომ დაიწყოს აღება როდესაც glutes არ მიენიჭა საკმარისი სიყვარული ნამდვილად გააქტიურება, ამბობს Esquer. თუ თქვენ გრძნობთ უფრო მეტ დაძაბულობას და ზეწოლას თქვენი წინა წელისა და თეძოების არეში, ასევე წელის არეში, შეიძლება დრო იყოს კიდევ წებოვანა გამაძლიერებელი ვარჯიშებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ განიცდიდით ტკივილს ან სისუსტეს ამ ადგილებში, თქვენი წებოების კარგ ფორმაში შენარჩუნება შესანიშნავი გზაა ამის თავიდან ასაცილებლად და ძლიერი დარჩება ყოველდღე.
Esquer სამი შესანიშნავი ვარჯიშის საშუალებით გვიტარებს საჯდომების გარდა რომ შეგიძიათ გააკეთოთ სახლში - ერთადერთი აპარატურა, რაც ტექნიკურად გჭირდებათ არის მყარი სავარძელი და ხალიჩა, თუ მყარ იატაკთან გაქვთ საქმე. ეს ნაბიჯები არის მცირე ზემოქმედება და მარტივია მუხლებზე, ასე რომ თქვენ თავს უსაფრთხოდ იგრძნობთ მათი მუშაობის დროს. ქვემოთ მოცემული ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციის მიღება, შემდეგ კი უყურეთ Esquer & apos; ს დემო ვიდეოს ზემოთ ვიზუალური მინიშნებებისთვის და რჩევები სათანადო ფორმის შესახებ .
დაკავშირებული: 3 ნაზი მონაკვეთი ზურგისა და კისრის ტკივილის დროს
დაკავშირებული საგნები
წებოთი ვარჯიშები: Hip Thruster ვარჯიში სავარძლით კრედიტი: მერედიტიჰიპ Thrusters
ა) მხრების პირები მოათავსეთ სავარძლის კიდეზე, ფეხები იატაკზე წინ: დარწმუნდით, რომ მხრების პირები სრულად აქვს საყრდენი სავარძლის კიდეზე, ქუსლები პირდაპირ მუხლებზეა გაფორმებული და ბირთვი ჩართულია.
ბ) დაადეთ თქვენი კონდახი იატაკისკენ, ნეკნის კეიჯი დაიჭირეთ ქვემოთ, ბირთვი მჭიდროდ, ნიკაპი ჩაყრილი და მენჯის ქვეშ.
გ) ფრთხილად იყავით, ზურგი არ ჩამოხეთქოთ ჩამოსვლისას.
დ) შესუსტეთ წებოები და აწიეთ უკან საწყის მდგომარეობამდე, დარწმუნდით, რომ სხეული ერთი მოძრაობით დაჭერით.
გაიმეორეთ 5-დან 10-ჯერ.
წებოთი ვარჯიშები: ბულგარული Split Squat სკამით კრედიტი: მერედიტიბულგარული სპლიტ სკუატები
ა) დადექით სავარძლის პირას, სავარძლიდან მოშორებით.
ბ) მოიტანეთ ერთი ფეხი უკან და განათავსეთ იგი სავარძლის პირას, ხოლო მეორე ფეხი მიწაზე დააგდეთ დადუმებული პოზიციით.
გ) უკანა მუხლი ჩამოიწიეთ იატაკზე, თეძოები სწორად აიკარით მხრებთან და მკერდზე ოდნავ წინ მიიწევთ დაჭრის დროს (იხილეთ სრული ვიდეო სახელმძღვანელო ზემოთ).
დ) წინა მუხლი დაწევისთანავე მუდამ უნდა იყოს პირდაპირ წინა ტერფზე, ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ, რამდენად შორს დგახართ სკამის კიდიდან.
გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
Glute წვრთნები: Glute Bridge Walk Out სავარჯიშო კრედიტი: მერედიტიხიდის გასეირნება
ა) იწექით იატაკზე ფეხები მოხრილი ისე რომ მუხლები პირდაპირ კოჭებზე მაღლა დგას.
ბ) ნეკნთა კეიჯი დაიჭირეთ ქვემოთ და ერთად, ჩააწყვეთ კისრის ძვალი და გაწურეთ წებოები, რადგან თეძოები ასწიეთ ნახევრად ხიდის მდგომარეობამდე.
როგორ გავაგრძელოთ გაპარსვა უფრო დიდხანს
გ) განუწყვეტლივ დაჭიმეთ წებოები და გაიარეთ ფეხები ერთიმეორეს პატარა 'ნაბიჯებით', თეძოების მოძრაობის, ქნევის ან ჩაძირვის გარეშე.
დ) გასეირნება მანამ, სანამ მთელი ფეხი არ შეგიძლია მიწაზე; მას შემდეგ, რაც საკმარისად შორს იქნებით და იგრძნობთ, რომ თითის აწევა აიწევს, ფეხით მიჰყევით მუხლებქვეშ
გაიმეორეთ 10-ჯერ, დაწყებული ფეხის მონაცვლეობით.
დაკავშირებული: ამის გაკეთება შეგიძლიათ კიბეებზე 15 წუთში - სახლში
