სტრესი ყველას განსხვავებულად ახდენს გავლენას, მაგრამ ახლა უდავოა, რომ კორონავირუსული სტრესი მთელ მსოფლიოში მძვინვარებს - ან ეს სტრესი სოციალური დისტანცირება, ჩაკეტვამ, ან კარანტინმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემების საკუთარი ნაკრები. გარკვეული სტრესის სიმპტომები შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და გაუჭირდეს კიდეც განსხვავება COVID-19 სიმპტომები და თქვენი სტრესის სიმპტომები.

სამწუხაროდ, ადამიანებიც კი ნუ სტრესი შეიძლება ახლა დაძაბული იყოს; ჩვენში, ვისაც ბევრი სტრესი აქვს, მაღალ მზადყოფნაში ვართ. სწავლა როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას ეს არის სხვადასხვა უნარების ნაკრები, მაგრამ ყველასთვის, ვინც იბრძვის მწვავე, სიტუაციური წნევის მართვაში, მარტივი ნაბიჯებია გადადგმული სტრესის შესამცირებლად.

ხართ თუ არა სტრესი კორონავირუსის პანდემიაზე ან უბრალოდ ეძებთ სტრესის შემცირების ზოგად ტექნიკას, თქვენ ეს 14-დღიანი გეგმა გაითვალისწინეთ. იმედია, ყოველდღე ცოტა უკეთესად იგრძნობთ თავს და ორი კვირის ბოლოს გექნებათ სტრესის განმუხტვის საიმედო მეთოდები, რომელთა გადახდასაც შეძლებთ მთელი ამ კრიზისის განმავლობაში. ( პროგრამები შფოთვაზე ასევე დაგეხმარებათ სიგრილის შენარჩუნებაში ახლავე ყურადღებით და მედიტაციის საშუალებით.)

ექსპერტები ურჩევენ, რომ ადამიანები იზოლირდნენ ან თვითკარანტინდნენ მინიმუმ 14 დღის განმავლობაში ვირუსის შესაძლო ზემოქმედების შემდეგ, ხოლო სტრესის განმუხტვის ამ გეგმას 14 დღე სჭირდება:

სტრესის შემსუბუქება 14 დღეში

დღე 1: იხილეთ დიდი სურათი. მცირე დაბრკოლებებისთვის, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რამდენად სტრესულია სიტუაცია: იქნება ეს საკითხი სამ თვეში? Სამი წელი? უფრო დიდი პრობლემებისათვის, რომლებიც გრძელვადიან გავლენას ახდენს (მაგალითად, კორონავირუსი), დაწერეთ ზუსტად ის, რაზეც ფიქრობთ, რომ პრობლემა არის (რადგან ეს ეხება თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობას). იფიქრეთ იმაზე, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ უკეთესი შედეგის მისაღწევად, განსაზღვრეთ ნაბიჯები, რომლებიც უნდა გადაიდგას, შემდეგ კი შექმენით კონკრეტული სამოქმედო გეგმა. ფოკუსირება შეგიძლიათ ქმედითი ნაბიჯების გადადგმაზე.

დღე 2: გამოკითხეთ თქვენი მხარდაჭერის სისტემა. შეადგინეთ იმ ადამიანების სია, ვისაც შეიძლება მიმართოთ რჩევისა და პრაქტიკული დახმარებისთვის. ალბათ მიხვდებით, რომ ემოციური, პრაქტიკული ან ფინანსური მხარდაჭერის იმედზე უფრო მეტი ადამიანი გყავთ, ვიდრე გეგონათ. იმის ცოდნამ, რომ ისინი იქ არიან, შეუძლია შეამსუბუქოს სტრესის შედეგები და უფრო გამძლე გახადოთ.

დღე 3: დარგე რამე. იქნება ეს ფანჯრის ყუთი თუ ბოლქვების რიგი, გამწვანებაზე ზრუნვამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე. ბოლოდროინდელმა კვლევამ გულის დაავადებებით დაავადებულ პაციენტებს სამებაღეო თერაპიის კლასში ჩააყენა. გაკვეთილის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეამცირეს გულისცემა და გაუმჯობესდა გუნება-განწყობილება. მებაღეობას შეუძლია ფოკუსირება გადაიტანოს თქვენს ცხოვრებაში არსებულ სტრესულ ფაქტორებზე და დაგამშვიდოთ.

დღე 4: ჩაი მიიღეთ. ბრიტანულმა კვლევამ აჩვენა, რომ შავი ჩაის რეგულარულად დალევა შეიძლება დაძაბოს სტრესის ჰორმონები და გამოიწვიოს მოდუნების გრძნობა. გაითვალისწინეთ, რამდენ კოფეინს სვამთ ძილის წინ.

დღე 5: გაიკეთეთ მასაჟი. ამ დროისთვის შეიძლება პროფესიონალური მასაჟი მიუწვდომელი იყოს, მაგრამ სცადეთ ეს წვრილმანი ხსნარი დღეში რამდენჯერმე: მარცხენა ხელი მოათავსეთ თქვენს წინ, პალმის მხარეს ზემოთ და თითები ერთად. მარჯვენა თითის გამოყენებით წრიული მოძრაობით შეიზილეთ ხორციანი ლაქა მარცხენა თითსა და საჩვენებელ თითს შორის, მაშინ როდესაც ნელა ითვლით 15-მდე.

დღე 6: ითამაშეთ ონლაინში. ონლაინ თავსატეხების გაკეთებამ, როგორიცაა სოლიტერი ან სუდოკუ, შეიძლება შეამციროს სტრესი და გააუმჯობესოს განწყობა, აღმოსავლეთ კაროლინის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, გრინვილში, ჩრდილოეთ კაროლინა. იმის გამო, რომ თამაშისგან გაგიტაცეთ თქვენი საზრუნავი, ნერვულ სისტემას შეუძლია მოდუნდეს. იპოვნეთ ისეთი თამაში, რომელიც მოგეწონებათ, იმდენად შეიპყრობთ თავს, რომ დროის დაკარგვას კარგავთ და თამაშობთ მას ყოველდღიურად.

დღე 7: აკურთხეთ თავი. ფოკუსირება იმაზე, რისი მადლიერიც ხართ, თქვენს ტვინში გადაერთვება: როდესაც კარგ ნივთებს ცენტრში დგახართ, სტრესულები შეიძლება უკან დაიხიონ. შეადგინეთ სამიდან ხუთ კონკრეტული რამ, რისთვისაც მადლიერი ხართ ― თქვენი მეუღლემ დღეს სარეცხის სარეცხი მანქანა გააკეთა, ახალი ალბომი, რომელიც Spotify- ზე აღმოაჩინეთ და ა.შ. ყოველდღიური ვარჯიშის საშუალებით, მადლიერება მალე უფრო ბუნებრივი გონება გახდება.

დღე 8: იფიქრე ვარდისფერზე. შეიძლება ეს არ იყოს თქვენი ფერი, მაგრამ, გასაკვირია, რომ ვარდისფერ ბუშტუკვან ჩრდილს, რომელსაც თავდაპირველად ბეიკერ-მილერ ვარდისფერი ეწოდებოდა, დროებითი დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს, რაც რეალურად ამცირებს არტერიულ წნევას. თქვენს დღეს ცოტა ვარდისფერი რომ დაამატოთ (თქვენი ოფისის შეღებვის გარეშე), გააკეთეთ თქვენი ეკრანმზოგი ნათელი ვარდისფერი სურათი, შეინახეთ ქაღალდები ვარდისფერ ფაილების საქაღალდეებში, მოათავსეთ ვარდისფერი ბალიში სკამზე ან ჩაიწერეთ მემორანდუმები ვარდისფერ ჩანაწერებზე.

დღე 9: გამორთეთ ტელევიზორი. სიახლეების მუდმივმა დაბომბვამ შეიძლება უფრო დაძაბულად იგრძნოს თავი, როდესაც უკვე გასაღებული ხართ და მწვავე ტელევიზორი გიკრავს როგორც ვიზუალური, ისე ხმოვანი სტიმულაციით. განვიხილოთ ახალი ამბების უფრო მშვიდი, უფრო სენსორული ფორმა, იქნება ეს დილის ქაღალდი თუ მანქანის რადიო, და შეზღუდე შენი ამბები ერთ წყაროსთან, რომ არ დაიტვირთო. ყველა პლატფორმაზე დააყენეთ ყოველდღიური ვადა თქვენი სიახლეების მოხმარებისთვის.

დღე 10: იარეთ სცენური მარშრუტით. მიუხედავად იმისა, რომ განაგრძობთ საპასუხისმგებლო სოციალური დისტანცირების პრაქტიკას, მოიძიეთ სიარული, ხეზე მოსიარულე გზა. გამოკვლევამ აჩვენა, რომ იმედგაცრუებები გარკვეულწილად შემსუბუქებულია, თუ ქუჩაში იმოგზაურებთ მცენარეული ხედებით. გააკეთეთ ეს ადგილი თქვენი ახალი გასეირნების მარშრუტისთვის, სანამ სახლიდან მცირე ხნით ისვენებთ.

დღე 11: გახსენით კვანძები. დღეში რამდენჯერმე, დაასკანირეთ თქვენი სხეული ზემოდან ქვევით, ფოკუსირება მოახდინეთ იმ ადგილებში, რომლებიც ყველაზე დაუცველია სტრესთან დაკავშირებული კუნთების დაძაბულობისგან. შეგნებულად გაათავისუფლეთ კუნთები თქვენს შუბლზე, თვალებში, ტუჩებში, ენაზე, ყბაში, ზურგის ქვედა ნაწილსა და თითებზე.

დღე 12: მიეცით ცუდ აზრებს გაჩერების ნიშანი. ნეგატიურმა აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. მაშასადამე, როდესაც ზიანს აყენებს არაკეთილსაიმედო აზრებს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: როგორ შეიძლება ამას ნეიტრალური შუქის თვალით ვუყურო? ან სცადეთ გიგანტური წითელი გაჩერების ნიშნის ვიზუალიზაცია ამ აზრების წინ. რამდენიმე ნელი, ღრმად ამოისუნთქეთ და გადაწყვიტეთ გჭირდებათ ნეგატივზე საუბარი ან შეგიძლიათ იფიქროთ რაიმე უფრო აწმყოზე.

დღე 13: ვინმეს ხელი დაადე. დაეხმარეთ კოლეგას, რომელიც შეფერხებულია WFH პასუხისმგებლობით, გაეცანით გზებს, თუ როგორ შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ ადგილობრივ ბიზნესს მათი გათიშვის დროს და გაითვალისწინეთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ სხვების დახმარება კორონავირუსის კრიზისის დროს. სხვისთვის კონტაქტი აშორებს საკუთარ საზრუნავს და ნივთებს ხდის პერსპექტივას.

დღე 14: დაგეგმეთ სიცილი. გამოკვლევებმა დაადგინა, რომ კარგად გრძნობენ ენდორფინებს ქნევა და გუნება-განწყობის მომატება, როგორც კი ხალხი სიცილის წინასწარმეტყველებას დაიწყებს, მუცლის კარგმა სიცილმა კი მთელი სხეული მოადუნოს. ასე რომ რიგშია Ოფისი ან შიტის კრიკი და კარგი ვიბრაცია დაიწყოს.