მათთვის, ვინც ეძებს დიეტის განახლებას გრძელვადიან პერიოდში, მცენარეული კვება არის ერთ – ერთი ყველაზე პრაქტიკული გამოსავალი ჯანსაღი კვების ჩვევების დასაწყებად. არა მხოლოდ თქვენი სხეულისთვის უკეთესია, არამედ პლანეტისთვისაც. (დაიჯერეთ თუ არა, თუ 2050 წლისთვის ყველამ უპირატესად მცენარეულ დიეტაზე გადაინაცვლა, საკვებთან დაკავშირებული სათბურის გაზების გამონაბოლქვი შეიძლება შემცირდეს 75 პროცენტით).

მცენარეთა კვებაზე მეტი რეჟიმის მიღების საუკეთესო გზა არის ნაკლები ხორცის ჭამა, განსაკუთრებით წითელი ხორცი. რატომ? იმის გამო, რომ მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვი სოფლის მეურნეობის უპირველესია სათბურის გაზების წყარო მსოფლიოში - თუ ძროხა იყო ქვეყანა, ისინი სიდიდით მესამე სათბურის გაზების გამომშლელია დედამიწაზე.

ყველა ბიტი ითვლის. იმისთვის, რომ მცენარეზე დაფუძნებული კვების ჩვევები გამყარდეს, ბევრი ექსპერტი გირჩევთ, თავი აარიდოთ ცივ ინდაურს ღამით. ამის ნაცვლად, უფრო ნაკლები ცხოველური პროდუქტისა და უფრო მდგრადი წყაროთი მცენარეული საკვების მოხმარება დაგეხმარებათ გრძელვადიანი წარმატების მიღწევაში. გააკეთეთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური საჭმელი მთავარი საყრდენი კვირაში რამდენიმე ღამე თქვენს სახლში და დაიწყეთ ამ უგემრიელესი ვეგანური ალტერნატივების გაცვლა, როდესაც შეძლებთ. მას შემდეგ რაც დაინახავთ, რამდენად გემრიელად დააგემოვნებს თქვენი კერძები, მცენარეული კვება უფრო მიმზიდველი იქნება, ვიდრე ოდესმე.

მშრალი ქავილის სკალპის შამპუნი შეღებილი თმისთვის

დაკავშირებული : ჯანსაღი კვების 14 გაცვლა, რაც ძალიან კარგია

დაკავშირებული საგნები

1 გამოიყენეთ კეშიუ კრემი არაჟნის, მძიმე კრემის ან იოგურტის ნაცვლად ნებისმიერ რეცეპტში.

კეშიუ კრემი რძის გარეშე, მდიდარი და წარმოუდგენლად კრემისებრია. ეს გემრიელი ჩანაცვლებაა მძიმე კრემზე დაფუძნებული სოუსებისთვის, როგორიცაა ალფრედო, ან ყველიანი ჩაყრა, მაგალითად კესეო ან რიკოტა. ეს ასევე მართლაც ჯადოსნურია, როდესაც ნიორთან ან ლიმონის წვენთან და ახალ მწვანილთან დაწყვილდება (თქვენ გინდათ ის ყველაფერზე წავუსვათ). ოდნავ დატკბილულ კეშიუ კრემს შეუძლია დაიცვას ნაღები კრემის ადგილი არა რძის დესერტებშიც. დასამზადებლად, უბრალოდ ჩაუშვით კეშიუ წყალში რამდენიმე საათის განმავლობაში, რომ არბილებს. სანიაღვრე შემდეგ, აურიეთ ისინი ბლენდერში წყლით და სუნელები კრემებამდე.

ორი მოშუშეთ სოკოთი ან ბადრიჯნით წითელი ხორცის ადგილას.

ორივე ამ ჯანსაღ ბოსტნეულს აქვს ბუნებრივად მიწიერი, უამამი მდიდარი არომატი, რაც მათ შესანიშნავ საყრდენად აქცევს წითელი ხორცისთვის. გადააფარეთ პორტობელოს სოკო ან ბადრიჯნის სქელი ფირფიტა უამრავ ზეითუნის ზეთში და სუნელებით (მაგალითად, ნიორი, ახალი მწვანილი ან ჩილის ფანტელები), შემდეგ მოხალეთ მაღალ ცეცხლზე. განათავსეთ ბურგერი ფუნთუშაზე გოჩუჯანგი , ჰარისა , ან ჩიმიჭური და გაინტერესებთ, რატომ აწუხებთ ოდესმე დაფქული საქონლის ხორცი. ასევე შეგიძლიათ შეწვათ თხელი ნაჭერი კრემინი სოკო ღუმელში უამრავი ზეითუნის ზეთით, ნეკერჩხლის სიროფის ტონითა და თხევადი კვამლით ვეგანური ბეკონის დამოკიდებულებით. ჩვენი პირადი საყვარელი პროგრამა, ეს არის Meatless Meatball Subs.

პ.ს. უმეტესობისგან განსხვავებით მცენარეზე დაფუძნებული ცილები , ცილაში სოკო შეიცავს ცხრავე მნიშვნელოვან ამინომჟავას , რაც მათ ძალზე ასათვისებელ და ორგანიზმისთვის გამოსაყენებლად აქცევს.

სახალისო საქმეები დეკემბერში

3 სცადეთ საკვები საფუარი პარმეზანის ყველის ადგილას.

Საკვები საფუარი (ზოგჯერ მოიხსენიება როგორც nooch) გავრცელებულია ვეგანურ და ვეგეტარიანულ კერძებში, როგორც ყველის საყრდენი, მისი ქონდარი, უმამი მდიდარი არომატის წყალობით. პარმის მსგავსად, მას აქვს გემრიელი გემო, როდესაც ასხამენ ყველაფერს, პოპკორნსა და გამომცხვარ კარტოფილამდე დამწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ტოფუ, კალე სალათი და მაკარონი. განსხვავება მათ შორის? პარმეზანის ყველისგან განსხვავებით, საკვები საფუარი შეფუთულია B ჯგუფის ვიტამინებით, ცილებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით.

4 გამოიყენეთ ჯეკფრუტი ღორის ან ქათმის ნაცვლად.

ჯეკფრუტი მოდის ჯეკფრუტის ხისგან, რომელიც ლეღვის ხის, თუთის ხის და პურის ხილის ოჯახის ბიძაშვილია, რომელიც სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიაში იზრდება. ჯეკფრუტის ტექსტურა მკვრივი და ბოჭკოვანი არ არის ბანანის, მანგოს ან ანანასის მსგავსი, მაგრამ გემო საკმაოდ გამორჩეულია. ბევრი ამბობს, რომ ჯეკფრუტს არომატი აქვს ღორის ხორცი ან გახეხილი ქათამი, განსაკუთრებით მოხარშული. გარდა იმისა, რომ შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების ტიპურ ნაზავს, რომელსაც ნახავთ უმეტეს ხილში, ჯეკფრუტი არის მაგნიუმის, ვიტამინი B6 და ანტიოქსიდანტები. სცადეთ ნელა მოხარშული შავი ლობიოთი და ჩაყარეთ ტორტილებში, აურიეთ curries ან chiles ან გახეხეთ სალათზე.

5 შეცვალეთ ძროხის რძე შვრიის რძეში, კაკლის რძეში ან სოიოს რძეში.

ვისაც ლაქტოზას შეუწყნარებელია, აქვს რძის ალერგია, არის ვეგანური, ან უბრალოდ არ მოსწონს ძროხის (ან თხის) რძის გემო, რძის შემცვლელი რძე ახალი არ არის. დანარჩენებისთვის კი ვარიანტები შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ აირჩევთ ის, რაც ჯანსაღი დამატებაა თქვენი შემდეგი ცივი მიღებისა, გადახედეთ შაქრის ეტიკეტს. შეარჩიეთ ბრენდები, რომლებიც შეიცავს 5 გრამზე ნაკლები თითო ულუფას, ან კიდევ უკეთესი, 0 გრამი შაქარი, ისე, რომ თქვენი რძის შემცვლელი არ დაამატოთ თქვენი ყოველდღიური შაქრის მიღება, გირჩევთ მარიზა ვერცხლის, RD. ჩვენ ვიცით, რომ შვრიის რძე, კანაფის რძე, სოიოს რძე და ნუშის რძე არ მოგაშორებთ არომატის განყოფილებაში და ვერცხლის მიხედვით, ეს ოთხია თქვენი ყველაზე ჯანმრთელი ვარიანტები .

6 კარაქის ნაცვლად გამოიყენეთ ავოკადო ან ბოსტნეულის შემცველი სპრეი.

ავოკადოს სადღეგრძელოს გულშემატკივრებმა იციან რაზეც ვსაუბრობ - კარაქით სადღეგრძელო (რაც მიყვარს) ახლოსაა. მოირგეთ ჩილის ფანტელები და გამოწურეთ ლიმონი. ასევე შეგიძლიათ ავოკადო წაუსვათ გამომცხვარ კარტოფილს, მოაყაროთ მაკარონი ან ჩამოაგდოთ სმუზიში. თუ თქვენ ეძებთ ვეგანურ საცხობებს, გაქვთ უსასრულო ვარიანტები. სცადეთ ბოსტნეულის შემცველი ვეგანური სპრეი, რძის კარაქის ნაცვლად - შეგიძლიათ ყველა ამ ალტერნატივას ერთ-ერთში ჩაანაცვლოთ კარაქი ყველა თქვენს საყვარელ რეცეპტში. თქვენ გაჯერებულ ცხიმს 25-დან 40 პროცენტამდეც მოაკლდებით.

7 შეცვალეთ აბრეშუმის ტოფუ მაიონეზით და მყარი ტოფუ გახეხილი კვერცხით.

ტოფუ - განსაკუთრებით აბრეშუმის სტილი, რომელსაც აქვს უფრო რბილი კონსისტენცია - მაიონეზის შესანიშნავი შემცველია ნაღების სოუსებში ან სახვევებში, რომლებიც საჭიროებს გასქელებელ აგენტს, მაგალითად რანჩის სახვევს. მისი მიქცევა ბლენდერში გაათანაბრებს ხავერდოვან კონსისტენციას. მაიოსგან განსხვავებით, tofu არის ვეგანური და შეფუთული ცილებით.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მყარი ტოფუ, როგორც უგემრიელესი გახეხილი კვერცხის გაცვლა. უბრალოდ გაანადგურეთ იგი კარტოფილის მაშრით, შემდეგ კი ზომიერად ცეცხლზე მოხარშეთ ზეითუნის ზეთი, ბოსტნეული და შავი ნიორი (yum) სამიდან ოთხი წუთის განმავლობაში, სანამ მოხარშული არ იქნება.

როგორ გავწმინდოთ ფეხსაცმელი სოდათ

8 შეცვალეთ ქოქოსის ნაყინი რძის ნაყინისთვის.

ქოქოსის რძე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უგემრიელესი ვეგანური შემწვარი კრემი ან რძე ყველაფერში, დაწყებული ქონდარი სოუსებით, სუპებითა და კარურებით დამთავრებული ტკბილი სმუზებით, კრემითა და ლატეებით. თუმცა ჩემი პირადი ფავორიტი ქოქოსის ნაყინია. ის ფართოდ არის ხელმისაწვდომი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიებში (მოიძიეთ ისეთი ბრენდები, როგორიცაა Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid და So Delicious), მაგრამ მისი გაკეთება ასევე შეგიძლიათ თავიდანვე. უბრალოდ აურიეთ ქოქოსის რძე გაყინული ბანანით თქვენს ბლენდერში და მოაყარეთ ახალი ხილი, თხილის კარაქი ან მეტი ქოქოსი ყველაზე სასიამოვნო დესერტად. ქოქოსი ბუნებრივად არის მშვენიერია თქვენი ნაწლავისთვის და შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით.

დაკავშირებული: ჩვენ შევამოწმეთ 67 სასურსათო მაღაზია რძისგან თავისუფალი ნაყინი და აქ არის საუკეთესო