ნახშირწყლები წლების განმავლობაში ცუდ რეპს იღებდნენ, მაგრამ ყველა ნახშირწყალი არ არის ცუდი თქვენთვის. სინამდვილეში, ნახშირწყლები ერთ-ერთია ძირითადი მაკროელემენტები თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიური ფუნქციონირებისთვის - თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ რა სახის ნახშირწყლები უნდა მიაღწიოთ. Არიან, იმყოფებიან მთლიანი, არარაფინირებული ნახშირწყლები რომელიც მოდის მკვებავი საკვებიდან - მთელი მარცვლეულიდან, ლობიოდან, ხილიდან და ბოსტნეულიდან. და შემდეგ არის რაფინირებული ნახშირწყლები, რომლებსაც ხშირად დამუშავებულ ნახშირწყლებს უწოდებენ. რაფინირებული ნახშირწყლები არის ის, რაც უნდა უფრთხილდეთ და მიირთვათ შეზღუდული რაოდენობით. რატომ? იმის გამო, რომ ისინი შეიცავს ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებას, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი რეალურად იყენებს.

დაკავშირებული: რამდენია ძალიან ბევრი შაქარი? აი, სად უნდა შეზღუდოთ შაქრის ყოველდღიური მიღება

რა არის რაფინირებული ნახშირწყლები?

'რაფინირებული ნახშირწყლები არის ნახშირწყლებიანი საკვები, რომელიც დამუშავებულია მარცვლეულიდან ბუნებრივი ბოჭკოების, ქატოს, ჩანასახის და ამ ნაწილების საკვები ნივთიერებების მოსაშორებლად', - ამბობს ლორენ მინჩენი, MPH, RDN, CDN, კვების კონსულტანტი. Freshbit , AI-ზე ორიენტირებული ვიზუალური დიეტის დღიური აპლიკაცია. 'დარჩენილია მარცვლეულის სახამებელი და კალორიული ნაწილი, პროტეინის მინიმალური რაოდენობით.'

რაფინირებული ნახშირწყლები ზოგადად იყოფა ორ კატეგორიად: რაფინირებული მარცვლეული და დამატებული შაქარი.

დახვეწილი მარცვლეული

თეთრი ფქვილი, ალბათ, ყველაზე აღიარებული რაფინირებული მარცვლეულია, რომელიც გვხვდება ყველაფერში, პურიდან და მაკარონიდან დაწყებული პრეცელებით, დონატებით, სნეკ-ბარებით და ფუნთუშებით. „მთლიანი მარცვლები სამი ნაწილისგან შედგება: ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი“, განმარტავს დიჯეი ბლატნერი, RD, ავტორი სუპერ საკვების გაცვლა . სანამ რაფინირებული მარცვლები მუშავდება ქატოსა და მიკრობების მოსაშორებლად, რაც შლის ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა რკინის , B ვიტამინები , და ბოჭკოვანი .

დამატებული შაქარი

ეს არის რაფინირებული ნახშირწყლების სხვა ძირითადი კატეგორია, რომელიც მოიცავს ყველა შაქარს, რომელიც არ არის ბუნებრივად გვხვდება მთლიან საკვებში, როგორიცაა ხილი . ' დამატებული შაქარი ის ნამდვილად ყველგანაა და შაქრის მრავალი სინონიმია, როგორიცაა ლერწმის წვენი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, გლუკოზა, დექსტროზა, - ამბობს ბლატნერი. „ყავისფერი ბრინჯის სიროფი, თაფლი და ნეკერჩხლის სიროფიც კი დამატებულ შაქარად ითვლება“. დამატებული შაქარი შეიძლება იყოს მომაბეზრებელი და გამოჩნდეს სალათის სოუსებში, სოუსებში, იოგურტებში და მარცვლეულებში, რაც ართულებს თავის არიდებას, თუ ყურადღებით არ კითხულობთ შეფუთული საკვების ინგრედიენტების ეტიკეტს.

დაკავშირებული: რატომ ამბობენ ექსპერტები, რომ თქვენ უნდა დაამატოთ მეტი ამონაყარი მარცვლეული თქვენს დიეტაში

რაფინირებული ნახშირწყლები ნამდვილად ცუდია თქვენთვის?

მიუხედავად იმისა, რომ უდავოდ გემრიელია, ასეთი ნახშირწყლები, სამწუხაროდ, არ არის საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის. „რაფინირებული ნახშირწყლები არ შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B ვიტამინები, მაგნიუმი, რკინა, ფოსფორი, მანგანუმი და სელენი - ეს ყველაფერი ქატოსა და ჩანასახშია [რომლებიც დამუშავებისას იშლება]“, ამბობს მინჩენი.

„გარდა ამისა, რაფინირებულ ნახშირწყლებში ბოჭკოების [უკმარისობა] უტოლდება სისხლში შაქრის მატებას და სისხლში შაქრის ცუდი მართვის რისკს“, დასძენს ის. შაქრის არასწორმა მენეჯმენტმა ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, სიმსუქნე, ქრონიკული ანთება და გულის დაავადება.

იმის გამო, რომ რაფინირებულ ნახშირწყლებს არ გააჩნიათ რაიმე რეალური საკვები, ისინი არ არიან ძალიან შემავსებელი ან დამაკმაყოფილებელი და ორგანიზმი მათ სწრაფად ითვისებს. ამან ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ჭამის საჭიროება და დიეტის არჩევანის გაძნელება, ლტოლვა და ჯანსაღი წონა.

დაკავშირებული: 7 გზა შაქარზე დამოკიდებულებისგან თავის დასაღწევად და სიკეთისთვის

რამდენად კარგია მოხმარება?

არ ინერვიულოთ: თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ცხოვრებიდან მთლიანად ამოიღოთ უგემრიელესი საკვები, მაგრამ როგორც ყველაფერში, ზომიერება თქვენი ყველაზე ჭკვიანური ნაბიჯია, როდესაც საქმე ეხება ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა თეთრი პურის პროდუქტები, თეთრი ბრინჯი, მაკარონი, სოდა/წვენები. , შეფუთული საჭმლის და სხვა დახვეწილი ნახშირწყლები.

”იდეალურად, რაფინირებული ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად: კვირაში ორ-სამ პორცია საშუალო ადამიანისთვის ნორმალურია”, - ამბობს მინჩენი. „ადამიანისთვის, ვისაც სისხლში შაქრის ცუდი რეგულირება ან დიაბეტი აქვს, რაფინირებული ნახშირწყლების გამოყენება უფრო იშვიათად შეიძლება იყოს რეკომენდებული“.

ერთი ჯანსაღი გზა იმისთვის, რომ არ იგრძნოთ თავი, რომ ნახშირწყლების სიკეთე გამოგრჩეთ, არის დარწმუნდეთ, რომ უპირატესობას ანიჭებთ მთლიან მარცვლეულს, ვიდრე რაფინირებულ მარცვლეულს. The USDA დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის გვთავაზობს, რომ „ჩვენი მარცვლეულის ნახევარი მთლიანი მოვამზადოთ“, ამბობს ბლატნერი. „ეს ნიშნავს, რომ ქალებისთვის (30-დან 60 წლამდე) მარცვლეულის მთლიანი დღიური სამიზნე არის 5-დან 7 უნცია დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის, 7-დან 10 უნციაამდე დღეში — მათგან მხოლოდ ნახევარი არის რაფინირებული ნახშირწყლები.

ამის გასაგებად, 1 უნცია უდრის ერთ ნაჭერ პურს, ერთ ჭიქა ბურღულეულს ან ნახევარ ჭიქას. მოხარშული ბრინჯი ან მაკარონი.

ფრთხილად იყავით დამატებულ შაქართან. The ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდებულია ყოველდღიური დამატებული შაქრის შეზღუდვა 6 ჩაის კოვზამდე (25 გრამი ან 100 კალორია) ქალებისთვის და 9 ჩაის კოვზი (36 გრამი ან 150 კალორია) მამაკაცებისთვის.

დაკავშირებული: ეს პურის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა, რეგისტრირებული დიეტოლოგის მიხედვით

რაფინირებულ ნახშირწყლებს აქვთ დროდადრო უპირატესობები.

მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი საბოლოოდ აჭარბებს კარგს, დახვეწილი ნახშირწყლები იძლევა სწრაფ ენერგიას ერთ წუთში. „ვარჯიშის წინ სწრაფად მონელებული ენერგია მნიშვნელოვანია, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშის წინ ბოჭკოების ჭამით“, - ამბობს მინჩენი, რომელიც ამ გარემოებებისთვის ურჩევს ახალი ხილის წვენს ან თეთრ პურს. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად მონელებული ნივთის ჭამას შეუძლია გააძლიეროს კუნთების აღდგენა და შეაფერხოს თქვენს მიერ მოხმარებული პროტეინი, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს კუნთების აღმშენებლობის ეფექტი.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ დამატებულ შაქარს, სადაც ეს შესაძლებელია. თუ თქვენ აპირებთ დახვეწილი ნახშირწყლების მიღებას, უმჯობესია იპოვოთ ისინი, რომლებიც გამდიდრებულია დამატებული ვიტამინებითა და მინერალებით, გვირჩევს ბლატნერი. ”მაგრამ ყოველთვის ჯობია მთელი მარცვლეულის არჩევა”, - ამბობს ის.

დაკავშირებული: რას ნიშნავს რეალურად დაბალანსებული დიეტის მიღება? დიეტის 'კარგი' და 'ცუდი' თანაფარდობის დაშლა