თქვენ იცით, რომ გჭირდებათ ნაკლები იჯექი და მეტი იმოძრავე . მაგრამ რა მოხდება, თუ, სულ მცირე, შეგეძლოთ იმოძრაოთ ჯდომისას? გონივრული აზრია. 'Როდესაც შენ გაჭიმეთ ან იმოძრავეთ ხშირად მთელი დღის განმავლობაში თქვენ ამცირებთ დაძაბულობას თქვენს კუნთებსა და ჩონჩხის სისტემაზე, - ამბობს სამანტა პარკერი, იოგას, კინეზიოფობიის შემეცნებითი და მოძრაობის სპეციალისტი ვაშინგტონში. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამან შეიძლება შეამციროს ქრონიკული განვითარების ალბათობა. დაბალი ზურგი და მხრის ტკივილი მუხლის დისკომფორტი, თავის ტკივილი , და მეტი.

დაკავშირებული: 8 გზა, რომ დარჩეთ ჯანმრთელი, თუ კომპიუტერთან ზიხართ მთელი დღე, ყოველდღე

სკამის დატოვების გარეშე მეტი გადაადგილების ერთ-ერთი გზა არის იოგას გაკეთება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პოზები ჩვეულებრივ ტარდება ხალიჩაზე, ზოგიერთი იოგას გაჭიმვა და პოზები ასევე შეიძლება შეიცვალოს სკამზე (ან სკამზე) გასაკეთებლად. ეს შესანიშნავია იმ შემთხვევაში, როდესაც მთელი დღე დგახართ სამუშაო მაგიდასთან ან უბრალოდ გჭირდებათ სწრაფი გაჭიმვა იოგას ხალიჩიდან გამოსვლის გარეშე. სიურპრიზი? იოგას დროს სკამზე ჯდომით იგივე სარგებელს მიიღებთ, როგორც ხალიჩაზე ყოფნისას. „სკამზე ჯდომა კუნთებს დგომისაგან განსხვავებულად უმიზნებს“, ამბობს პარკერი. გარდა ამისა, თქვენ შეამცირებთ იმის ალბათობას, რომ თქვენი სხეული იწყებს ტკივილს ერთ პოზაში ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ჯდომის გამო.

როგორ გამორთოთ ვიდეო ჩატი ფეისბუქ მესენჯერზე

აქ პარკერმა შექმნა შვიდპოზიანი სერია, რომელსაც მხოლოდ სკამი სჭირდება. მიუხედავად იმისა, ზიხართ ოფისში ან თქვენს სახლში, გააკეთეთ ეს ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, შესაძლოა ყოველ საათში, თუ ეს შესაძლებელია. გააჩერეთ თითოეული პოზა რამდენიმე წამით, სანამ გააგრძელებთ.

დაკავშირებული: 6 გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი სხეულის მოდუნებაში

დაკავშირებული ნივთები

გაფართოებული მთის პოზა

დაჯექით სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული (დაახლოებით სკამის ფეხების მანძილით) და თითები ოდნავ გამოკვეთილი. ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა ხელებს მაღლა ასწრებთ, მხრები ყურებიდან მოშორებით. იგრძენით დაჭიმულობა თქვენი სხეულის წინა მხარეს. თუ გსურთ, ასწიეთ ხელები მარჯვნივ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს. დაბრუნდით ცენტრში და შეცვალეთ მხარეები. გაუშვით დასაწყებად.

წინ დასაკეცი

იჯექი სკამზე, ხერხემალი სწორი და ფეხები იატაკზე დადებული, თეძოებიდან წინ გადაიწიე და ტორსი ფეხებს შორის დაიკეცოს. როცა ვეღარ შეძლებთ ჩამოკიდებას, მოირგეთ ხერხემალი და თავი დააგდეთ იატაკისკენ. ნელა გაახვიეთ დასაჯდომად და გაიმეორეთ რამდენჯერაც გსურთ.

როგორ გავწმინდოთ ბეისბოლის თეთრი ქუდი

კატა/ძროხა

დაჯექით მაღლა, ხელები მუხლებზე ან სკამის მკლავებზე მოკიდეთ. გადადით კატის პოზაში, ნიკაპი მკერდისკენ ჩამოწიეთ და ზურგი ჰელოუინის კატის მსგავსად დამრგვალეთ. შემდეგ მიიწიეთ მხრები უკან და გახსენით ზევით და წინ მკერდის გავლით, როცა ძროხის პოზიციაში გადახვალთ, ზურგი მოხარეთ და მენჯის ნება მიეცით დაიხრის წინ. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.

ხერხემლის ირონია

დაჯექით სკამზე და გაშალეთ სწორი ხელები ზევით, ჩაისუნთქეთ როგორც კი მიდიხართ. ამოსუნთქვისას ტანი მარცხნივ გადაატრიალეთ და მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე დაიდეთ. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს თქვენს უკან, მოათავსეთ იგი სკამის საზურგეზე. ღრმად ამოისუნთქეთ, ხერხემლის მეშვეობით გაიხანგრძლივეთ და ამოსუნთქვისას ნახეთ, შეძლებთ თუ არა უფრო მეტად (რბილად) მობრუნების გაზრდას. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

დაკავშირებული: 6 მარტივი იოგას გაჭიმვა, რომელიც ხსნის კუნთების დაძაბულობას

ბარძაყის გაჭიმვა

იჯექით იატაკზე გაბრტყელებული ფეხებით, გაშალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ, ქუსლი იატაკზე თითებით თქვენსკენ მიმართული. შეინახეთ ხერხემალი მანამ, სანამ თეძოებთან მიიკიდებთ, თითქოს საყელოს ძვლებს აწვებით ფეხის თითებისკენ. ღრმად ჩაისუნთქე და ამოსუნთქვისას ნახე, შეგიძლია თუ არა ოდნავ წინ გადახვიდე მე-ზე გაზარდეთ დაჭიმვის შეგრძნება ბარძაყის არეში . გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

Lunge Stretch

დაჯექით სავარძლის წინ და მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ ისე, რომ თქვენი მარცხენა დუნდულო იყოს სკამზე და მარცხენა ფეხი იატაკზე იყოს მიმართული მარცხნივ, მუხლი კოჭზე. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. ნება მიეცით მარჯვენა თეძო და ბარძაყი მოდუნდეს პოზაში შესვლისას, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ბარძაყში. გამოუშვით და შეცვალეთ მხარეები.

მტრედის პოზა

დაიწყეთ ორივე ფეხით იატაკზე დაჯდომით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი ან ხბო მარცხენა ბარძაყზე. იჯექით მაღლა, ამოისუნთქეთ და თეძოებთან მიიჭიმეთ, სანამ არ იგრძნობთ ღრმა დაჭიმულობას მარჯვენა დუნდულოში და ზურგის ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ აქ რამდენიმე ამოსუნთქვა, ოდნავ უფრო წინ გადახრილი ყოველი ამოსუნთქვისას. გაათავისუფლეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

დაკავშირებული: 7 დამამშვიდებელი იოგას გაჭიმვა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საწოლიდან

შემიძლია გამოვიყენო მძიმე ათქვეფილი კრემი მძიმე კრემის ნაცვლად