ხშირად არ გესმით, რომ ვინმემ ისაუბროს იმაზე, თუ როგორ ურტყამს ისინი ბარძაყებს სპორტდარბაზში. თუმცა, მათი ვარჯიშის გარეშე დატოვება დიდი შეცდომაა, რადგან ისინი გეხმარებიან ყოველდღიური ფუნქციების შესრულებაში - დარბაზში და მის გარეთ. თეძოები არის სამი კუნთის ჯგუფი - ნახევრად მემბრანული, ნახევრადტენდენოზური და ბარძაყის ბიცეფსი - რომლებიც გადიან ბარძაყის უკანა მხარეს თეძოდან მუხლამდე და ძირითადად პასუხისმგებელნი არიან თეძოების გახანგრძლივებაზე და მუხლების მოქნილობაზე. ეს ის კუნთებია, რომლებიც გაძლევენ სიარულის, სირბილის, ჩაჯდომის, მუხლების მოხრის ან მენჯის დახრის საშუალებას, ამბობს მეთი მაგიაკომო , Peloton Tread and Strength ინსტრუქტორი. და მათ ყოველთვის სჭირდებათ გარკვეული TLC.

როდესაც ბარძაყები სუსტია, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ მუხლის ტკივილი და გაზარდონ დაძაბვის შესაძლებლობა, ამბობს მაგიაკომო. ხშირ შემთხვევაში, ეს სისუსტე გამოწვეულია კუნთების დისბალანსით, როდესაც თქვენი ოთხკუთხედი, კუნთები, რომლებიც ატარებენ ბარძაყის წინა ნაწილს, უფრო დომინანტურია, ვიდრე თქვენი თეძოები. ეს ფენომენი არის როგორც წესი, უფრო გამოხატულია ქალებში ვიდრე მამაკაცებში.

რამდენი უნდა გადაიხადოთ თმის შეჭრისთვის

როდესაც თქვენი კუნთები ამგვარად გაუწონასწორებელია, „გაგიჭირდებათ ვარჯიშისთვის სათანადო ფორმის მიღწევა და ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფორმაზე, თუ სტაბილურობისა და ძალაუფლებისთვის მხოლოდ ოთხკუთხედს ეყრდნობით“, — Maggiacomo. განმარტავს და აღნიშნავს, რომ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ თანაბრად მუშაობთ ოთხკუთხედებზე, ბარძაყებზე და დუნდულოებზე კუნთების დისბალანსის მოსაგვარებლად.

დაკავშირებული: სხეულის წონის 8 ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან

სუსტი ბარძაყის ნიშნები

თქვენს კუნთებს ყოველთვის შეუძლიათ ისარგებლონ ძალისმიერი ვარჯიშით, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ განსაკუთრებული ყურადღება, თუ თქვენი კუნთები სუსტ მხარეზეა. რამდენიმე მინიშნება, რომელიც დაგვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ თქვენი ბარძაყები არ არის საკმარისად ძლიერი ან არ არის გააქტიურებული, როგორც უნდა? „მოძრაობის შემცირებული დიაპაზონი წინ მოხრილობით, ტკივილები ფეხის უკანა ნაწილში, რომელიც ბოლომდე არ გაქრა, ან დაბალი ხარისხის ტკივილი დუნდულოების ქვეშ“, - ამბობს ჯული ენ აუერონი , ფიზიოთერაპიის დოქტორი ჭეშმარიტი მთელი ზრუნვით.

„ნორმალური“ ბარძაყის სიგრძე არის ის, როდესაც ადამიანს შეუძლია ზურგზე დაწოლა და მუხლზე სწორი დგომა, თეძოს 90 გრადუსით მოხრა“, ამბობს აუერონი და აღნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ამის მიღწევა თეძოზე მუდმივი მუშაობის გარეშე. კაფსულა. კიდევ ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის ის, თუ როგორ ბრუნავს მენჯი და როგორ მონაწილეობს წელის ხერხემალი. ეს წარმოუდგენლად აქტუალურია ბარძაყის ფუნქციის შესახებ, ვინაიდან ბარძაყის კუნთების ჯგუფი რეალურად უერთდება მენჯს.' სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ყოველდღიური გაჭიმვა არის გასაღები.

დაკავშირებული: მკვდარი კონდახის სინდრომი არის საქმე - აი, როგორ აღადგინოთ თქვენი წებოვანა სიცოცხლე

როგორ მივმართოთ სუსტი და მჭიდრო ბარძაყებს

არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ ბარძაყის შესამცირებლად. Მიხედვით ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს კვლევა , რომელიც განიხილავდა ცხრა ვარჯიშს (კეტლბელის რხევა, ცალ ხელით/ცალფეხა რუმინული დედლიფტი, რუმინული დედლიფტი, მიდრეკილი ფეხის დახვევა, ბარძაყის უკანა აწევა, წებოვანა-თეძოს აწევა მანქანით, წებოვანა ბარძაყის აწევა აღჭურვილობის გარეშე, სტაბილურობის ბურთის დახვევა და მჯდომარე ფეხის დახვევა) იყო სამი სვლა, რომელიც ყველაზე ეფექტური იყო ფეხების ამაღლებისა და ზურგის ყველაზე სწრაფად გამაგრებაში. კვლევის მიხედვით, რომელმაც გამოიკვლია 20-დან 25 წლამდე ასაკის 16 ადამიანი, თეძოს ჯირკვლის სამი ძირითადი ვარჯიში მოიცავს:

• კეტბელი საქანელები
• რუმინული დედლიფტები ერთი ხელით/ცალფეხით
• მიდრეკილი ფეხის დახვევა.

მუწუკების გაძლიერებაზე მუშაობა არ არის თქვენი ერთადერთი საზრუნავი. სუპერ მჭიდრო თეძოები (ან მართლაც, შემცირებული თეძოები) ასევე უნდა მოგცეთ პაუზა. ეს შეიძლება მარტივად მოხდეს, თუ უგულებელყოფთ გაჭიმვას (განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ) ან თუ თქვენ გაატარეთ უხვი დრო ჯდომისას , რომელიც ინარჩუნებს ბარძაყს შეკუმშულ და დამოკლებულ მდგომარეობაში.

თუ მზად ხართ ბარძაყის კუნთები აიყვანოთ შემდეგ დონეზე, შეეცადეთ ჩართოთ ეს შვიდი მოძრაობა - ხუთი ძალაზე დაფუძნებული და ორი, რათა დაეხმაროთ უკანა ფეხის დაჭიმულ კუნთებს შვებაში - Maggiacomo-დან თქვენს ვარჯიშში. და იცოდე ეს: თუ შენი ჰამები ბედნიერი იქნებიან, შენც იქნები.

დაკავშირებული: 5 ირიბი სავარჯიშო, რათა თქვენი შემდეგი ძირითადი ვარჯიში უფრო რთული (და საინტერესო) გახდეს

5 სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას

დაკავშირებული ნივთები

ერთი დილა მშვიდობისა

დადექით ფეხებით პირდაპირ თეძოების ქვეშ და ხელები მსუბუქად მოათავსეთ თავის უკან იდაყვებით. ნელა დაიხარეთ წინ, ხოლო თეძოებთან მიჯაჭვული, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ ხერხემალი ნეიტრალურად (არ დაიხვიოთ და არ დაიწიოთ უკან). თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. დაბრუნდით დგომაში და გაიმეორეთ რამდენიმე გამეორება.

ორი სხეულის წონის სკვატები

დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანემდე გაშალეთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი და ფეხის თითები ოდნავ შებრუნებული გარეთ. ბირთვით ჩართული და მკერდი აწეული, ნელა გაგზავნეთ თეძოები უკან, ხოლო მუხლები მოხარეთ. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი ოთხკუთხედები მაქსიმალურად ახლოს იქნება იატაკთან პარალელურად. ჩასვით ქუსლებზე, რათა ადგეთ ფეხზე. გაიმეორეთ.

დაკავშირებული: აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომები სწორად, უსაფრთხოდ და ეფექტურად ყოველ ჯერზე

3 სართული ხიდი

დაწექით იატაკზე პირისპირ, მუხლები მოხრილი, ფეხები მყარად დადებული იატაკზე და ხელები მოდუნებული გვერდებზე. ნელ-ნელა, დუნდულოებში დაჭერით და ფეხების მიწაზე დაჭერით, მენჯი ჭერამდე დააწექით. გსურთ შექმნათ დიაგონალური ხაზი თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე, თქვენი წონა გადაიტანეთ თქვენს მხრებში და არა კისერზე, როდესაც დუნდებითა და ბარძაყის ჯირკვლებში შეხვალთ. ნელა ჩამოწიეთ უკანალი იატაკზე და შემდეგ გაიმეორეთ.

4 ვირის დარტყმა

დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით მაჯებით მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვეშ. გულზე მჭიდროდ, ნელა დაარტყით მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, მთლიანად გაწელეთ ფეხის გასწვრივ და გაასწორეთ მუხლი. მოხარეთ მუხლი და დააბრუნეთ ეს ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მეტისთვის როგორ გავაკეთოთ ძირითადი ვირის წიხლები, თავი აქ .

5 მდგარი მარშები

დადექით მაღლა და აწიეთ ერთი მუხლი თეძოს სიმაღლემდე. გააჩერეთ წამის მეასედზე, დააბრუნეთ ფეხი მიწაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. განაგრძეთ მონაცვლეობა საკუთარი ტემპით.

2 მარტივი გზა თქვენი ბარძაყის გაჭიმვისთვის

დაკავშირებული ნივთები

ერთი სწორი ფეხის დგომა ბარძაყის გაჭიმვა (ან წინ გადაკეცვა)

დადექით ფეხებით პირდაპირ თეძოების ქვეშ და ნელა დაიხარეთ წინ, ხოლო ხერხემალი ნეიტრალურად შეინარჩუნეთ (ზურგი არ მოიხვიოთ), თეძოები უკან გააგზავნეთ. სრულიად ნორმალურია მუხლებში ოდნავ მოხრილი. მიიწიეთ ხელები ფეხის თითებისკენ და დაიჭირეთ, ღრმად ისუნთქეთ და იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხების უკანა მხარეს (არ ინერვიულოთ, თუ ფეხის თითებს/მიწას ვერ შეეხებით!).

ორი დაღმავალი ძაღლი

დაიწყეთ ოთხივეზე, მუხლები თეძოს სიგანეზე და ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. დააჭირე უკან ქუსლებს, რათა მუხლები გაასწორო და კუდის ძვალი ცისკენ აიწიოს. უკან დაჭერისას თავი, კისერი და ხერხემალი გასწორებულად გქონდეთ, ფეხების უკანა ნაწილში დაჭიმვის შეგრძნება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ გავწმინდოთ ტყავის დივანი

დაკავშირებული: 6 მარტივი იოგას გაჭიმვა, რომელიც ხსნის კუნთების დაძაბულობას

• Როგორ ხარ, მართლა ? 14 პირადი ჯანმრთელობის კითხვა, რომელიც უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს რეგულარულად
• თუ გსურთ თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერება, მიიღეთ ეს 7 ჯანსაღი ჩვევა ახლავე
• ჟურნალი მეცნიერულად დაკავშირებულია ბედნიერებასთან - აქ არის 5 მარტივი რჩევა მეტის წერის დასაწყებად
• 6 კრეატიული ჰობი, რომლებიც ორმაგად ამცირებენ სტრესს