ყველას უყვარს მაკარონის ღამე, განსაკუთრებით ცივი დღის შემდეგ, როდესაც ერთადერთი რაც გსურთ გააკეთოთ არის ნახშირწყლებით სავსე თასში ჩათხრა. მიუხედავად იმისა, რომ დრო და ადგილია მდიდარი კაციო-პეპეს ან უბრალო ლინგვინისთვის ტომატის სოუსით, ნუ მოერიდებით თქვენს სპაგეტის კერძში ცილის დამატებას. მიუხედავად იმისა, დაიფიცეთ თუ არა, რომ 2022 წელს ცოტა უფრო ჯანსაღად იკვებებდით, ცილების მიღების გაზრდა არასდროს არის ცუდი იდეა.

დამწყებთათვის, მეტი ცილა მაკარონის თანხლებით ნიშნავს, რომ თქვენ არ დატვირთავთ იმდენ მაყალს, რომელიც, მიუხედავად იმისა, რომ გემრიელია, არ აქვს დიდი კვების ღირებულება. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცილა პასუხისმგებელია ყველაფერზე, ანტისხეულების, ფერმენტების, სისხლის, შემაერთებელი ქსოვილის, ჰორმონების და სხვათა გამომუშავებაზე, კუნთების აღდგენასა და გაძლიერებამდე.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჟღერდეს, რომ ჩვენ უბრალოდ ვართულებთ თქვენს საყვარელ მაკარონის კერძს, გვერწმუნეთ, როცა ამას ვიტყვით ცილის გამაძლიერებელი ჰაკები არიან ნამდვილად, ნამდვილად მარტივი განხორციელება. მაგალითად, იცოდით, რომ თქვენ მიერ გამოყენებული მაკარონის სოუსის შეცვლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ცილის შემცველობა? და თუ თქვენ გაქვთ დარჩენილი როტისერიის ქათამი, მისი დამატება მაკარონის თეფშზე მეტ ცილას ნიშნავს თქვენთვის. ჩაყარეთ რამდენიმე ბოსტნეული, რომელიც ბოლო ფეხებზეა და თქვენ ნამდვილად მიიღებთ დაბალანსებულ კვებას.

დაკავშირებული: ხელნაკეთი მაკარონის ცომის ძირითადი რეცეპტი

განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ ცილები თქვენს საყვარელ მაკარონის კერძებში.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ჩაყარეთ ცოტა ხორცი

ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი (და ყველაზე აშკარა) გზა მაკარონის კერძში ცილის დასამატებლად არის ხორცის ნარევში ჩაყრა. როგორც დაფქული ინდაური, ასევე საქონლის ხორცი შეიძლება გამოვიყენოთ არომატული ხორცის ბურთულების მოსამზადებლად, რასაც მოწმობს გამომცხვარი სპაგეტის კერძი და ეს კერძი, რომელიც აძლევს ინდაურს ბრწყინვის შანსს, შესაბამისად. და თუ თავს თავგადასავლად გრძნობთ, დაფქული ბიზონი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცის სოუსში ან ხორცის ბურთი - ამაყობს შთამბეჭდავი 24,5 გრამი პროტეინის თითო 4 უნცია ულუფაზე.

იმ ღამეებს, როცა არ გსურს შენი შინაგანი იტალიელი ბებიის არხების გატარება, გააგრძელე და დააქუცმაცე დარჩენილი როტისერიის ქათამი, რომ წაიღო შენი მაკარონი. პროტეინის ნაკაწრი არ არის ისეთი შთამბეჭდავი, როგორც ზემოაღნიშნული ვარიანტები, მაგრამ მაინც გამაძლიერებელია!

როგორ გავწმინდოთ უჟანგავი ფოლადის ქვაბი

ორი ან თევზი

თუ თქვენ მიჰყვებით პესკატარიანულ დიეტას ან უბრალოდ თევზს ანიჭებთ უპირატესობას ხორცს, დაამატეთ ოკეანის მაცხოვრებლები თქვენს მაკარონს. ზოგიერთი თქვენი საუკეთესო ვარიანტი მოიცავს ზეთში დაკონსერვებულ ტუნას, რომელიც არის ამ ლიმონიანი მაკარონის ვარსკვლავი, ან ანჩოუს ზეთში, რომელიც წარმოდგენილია ამ მთლიანი ხორბლის მაკარონის კერძი სხვა ცილებით შეფუთულ საკვებთან ერთად, როგორიცაა შვეიცარული შარდი და ფიჭვის თხილი.

თევზისთვის, რომელიც ცოტათი ნაკლებად ... თევზია, სცადეთ კრევეტები. გულიანი კიბოსნაირები განსაკუთრებით კარგად უხდება პესტოს სოუსს ან ძირითად ნიორს და ზეითუნის ზეთს, როგორც ამ რეცეპტშია.

დაკავშირებული: ზღვის პროდუქტების 10 ყველაზე მდგრადი სახეობა, Seafood Watch-ის მიხედვით

3 დატვირთეთ ბოსტნეული

გჭირდებათ ორშაბათის ხორცის გარეშე საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მაგიდაზე მიირთვათ 25 წუთზე ნაკლებ დროში? ეს მაკარონი შეფუთულია საზაფხულო ბოსტნეულით - ახალი სიმინდით, ყურძნის პომიდვრით და ყაბაყით, რომელიც შეიცავს ცილის დიდ დოზას. დაქუცმაცებული თხის ყველის გარნირი ამ კერძს კიდევ ერთ პატარა (მაგრამ გემრიელ!) ცილოვან მუწუკს აძლევს.

მეტი ბოსტნეულისთვის, რომელიც მაკარონის შესანიშნავი კომპანიონია, იხილეთ მაღალი ცილოვანი ბოსტნეულის ეს სია .

4 დაუმატეთ კვერცხი

ერთი კვერცხი შეიცავს ექვს გრამ პროტეინს, ამიტომ ერთის თასში მაკარონის დამატება ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი და მარტივი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მოიხმართ ცოტა მეტ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც აძლიერებს კუნთებს. აირჩიე ეს ათქვეფილი მაკარონი, რომელიც კვერცხებს უთავსებს იტალიურ შემწვარ წიწაკას, ხახვს და ცხარე წითელი წიწაკის ფანტელებს, ან სცადე ოდნავ უფრო ტრადიციული მაკარონი კარბონარა. ეს კლასიკური იტალიური კერძი იყენებს კვერცხის გულებს მდიდარი სოუსის შესაქმნელად, რომელიც შესანიშნავად უხდება ლაფშების თასს.

5 სცადეთ ხელნაკეთი პესტო

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პესტო ქილიდან (რომელიც რეალურად აქვს მრავალი გამოყენება პიცისა და მაკარონის გარდა ) მაგრამ თუ ცილა არის ის, რასაც ეძებთ, უმჯობესია, სანაცვლოდ ხელნაკეთი პესტო შეურიოთ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ზუსტად ის, რაც შედის ქონდარი მწვანე სოუსში. პროტეინებით მდიდარი მაკარონის ტოპერისთვის საუკეთესო არჩევანია პესტოს მომზადება (როგორიც ეს არის), რომელიც დატვირთულია ფიჭვის თხილით და პარმეზანით - ორი მყარი ცილის წყარო. უფრო ჯანსაღი პესტოსთვის, რომელიც ჯერ კიდევ ამაყობს პროტეინის შთამბეჭდავი რაოდენობით, სცადეთ სუპერ საკვების ეს ვერსია დამზადებულია მზესუმზირისა და კანაფის თესლით.

დაკავშირებული: მცენარეული ცილების 6 შესანიშნავი წყარო საწვავის დამატებითი გაზრდისთვის

6 ან არაქისის სოუსი

თუ გადაწყვიტეთ, რომ შეუკვეთოთ ნაკლები პროდუქტი ამ წელს, ეს რეცეპტი ჯანჯაფილის არაქისის ნუდლის ქათმით იმსახურებს ადგილს თქვენს სადილის როტაციაში. ეს არის კლასიკური არაქისის ლაფშების სწრაფი და მარტივი მიღება, რომელიც ღებულობს ცილის დიდ დოზას გახეხილი ქათმის, არაქისის კარაქისა და შემწვარი არაქისგან. და თუ მოგწონთ არაქისის ლაფშა, განაგრძეთ ექსპერიმენტი სხვა მაღალი ცილოვანი თხილისა და თესლის კარაქები ძალიან. ნუშის კარაქი ასევე მდიდარია პროტეინებით და ასევე კარგად აფარებს ლაფსს.

7 შეცვალეთ თქვენი ლაფსი

მაკარონის ღამეში ცილის დამატების ერთ-ერთი ხშირად შეუმჩნეველი გზა არის მაკარონის ტიპის შეცვლა, რომელსაც იყენებთ. დახვეწილი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, რომელიც, ალბათ, თქვენს საკუჭნაოში გაქვთ, შეიცავს დაახლოებით შვიდი გრამი ცილას თითო პორციაში, მაგრამ მთლიანი ხორბლის პასტა და მარცვლეულის გარეშე ვარიანტები, როგორიცაა წიწაკის მაკარონი, შეუძლია მნიშვნელოვნად მეტი პროტეინის შეფუთვა თითოეულ პორციაში. სცადეთ ეს მთლიანი ხორბლის პენის კერძი, ან, თუ თავს ნამდვილად თავგადასავლების მოყვარული ხართ, ათქვიფეთ ეს ჯანსაღი „ზოოდლები“ ​​ინდაურის ხორცის ბურთულებით.

შეგიძლიათ სოუსი ფქვილით გასქელოთ

8 მოიტანეთ ლობიო

დიდი შანსია, რომ თქვენი საკუჭნაოს უკანა მხარეს ერთი-ორი ქილა ლობიო გქონდეთ. შემდეგ ჯერზე, როცა პასტას მოამზადებთ, იფიქრეთ ამ პარკოსნების გამოყენებაზე და დაამატეთ ისინი სპაგეტის ან გემელის თასში. ეს რეცეპტი აერთიანებს ორ ქილა კანელინის ლობიოს ტომატის სოუსს და პურის ნამსხვრევებს, ხოლო ამ კერძში არის ჩიჩილაკი - გარბანზო ლობიო - მოხალულ ნუშისა და გახეხილ პარმეზანთან ერთად, რომლებიც ასევე ცილის კარგი წყაროა.

დაკავშირებული: წიწიბურის გამოყენების 9 გზა (რომელიც არ შეიცავს ჰუმუსს)

9 არ დაზოგოთ ყველი

დაიჯერეთ თუ არა, არსებობენ რამდენიმე ყველი, რომელიც ცილის შესანიშნავი წყაროა , მათ შორის ბევრი, რომელიც ძალიან კარგად უხდება პასტას. რომანო, მოცარელა და თხის ყველი საუკეთესოთა შორისაა, მაგრამ არც პარმეზანზე და არც გრუიერზე არ დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ ყველის დამატება პრაქტიკულად ნებისმიერ მაკარონის კერძს, მაგრამ ეს მაკარონი და ყველი, რომელიც დამზადებულია ჩედარისა და გრუიერის კომბინაციით, ჩიზიანობას სრულიად ახალ დონეზე აიყვანს.