ცილა ყველგან არის - სხვადასხვა ხორცში, მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ბოსტნეული და დიახ, ყველიც კი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ აიგივოთ ყველი მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებასთან, არსებობს მრავალი ყველი, რომელსაც აქვს გემრიელი გემო და დაგეხმარებათ გაზარდოთ ცილების მიღება.

იმის გათვალისწინებით, რომ ბევრი ამერიკელი არ ჭამს საკმარის პროტეინს - ცილების დიეტური რეფერენტული მიღება შეადგენს 56 გრამს დღეში საშუალო მჯდომარე მამაკაცისთვის და 46 გრამს დღეში საშუალო მჯდომარე ქალისთვის - ყოველი მცირე მნიშვნელობა აქვს. ცილა არის სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთი, რომელიც ორგანიზმს ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად კალორიებით ამარაგებს. ამის გამო ცილა ჩვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილია და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. პროტეინი არა მხოლოდ გვაწვდის კალორიებს, არამედ ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედების ჯანმრთელობაში. ტრისტა ბესტი , MPH, RD, LD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი Balance One Supplements-ში.

თქვენს დიეტაში ადეკვატური ცილის მიღება ნიშნავს, რომ თქვენ ორგანიზმს საკვები ნივთიერებებით კვებავთ კუნთების დაყენება კანი, ხრტილი და ძვლები, - ამბობს ბესტი. 'პროტეინი აუცილებელია ქსოვილების აღდგენის, ჰორმონების რეგულირებისთვის, სისხლის ჟანგბადით მომარაგებისთვის და ფერმენტების შესაქმნელად, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას.'

დაკავშირებული: 8 ყველაზე მაღალი ცილოვანი საკვები, რომელიც უნდა შეიცავდეს ყველა კარგად დაბალანსებულ დიეტას

ვინაიდან ყველი ძალიან მრავალმხრივია და შეიძლება დაემატოს ნებისმიერს, ბურგერიდან ათქვეფილ კვერცხებამდე, ადვილია მიიღოთ ცოტა მეტი პროტეინი გუდას ნაჭერით ან თხის ქონდარი ყველის ნაჭრებით. ამის გათვალისწინებით, ჩვენ მივმართეთ აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტს (USDA) სურსათის მონაცემთა ბაზას და ავარჩიეთ 10 განსხვავებული ყველი, რომლებიც შეიცავს შთამბეჭდავ ცილებს თითო პორციაზე.

მეტი რა არის? ვინაიდან ცილა არის ისე ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა, ჩვენ ასევე დავამატეთ რეცეპტების ბმულები, რომლებიც შეიცავს თითოეულ ამ 10 ყველს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ცილის მოხმარება რაც შეიძლება მალე.

მაღალი ცილოვანი ყველი

გსურთ დაამატოთ ცოტა მეტი ცილა თქვენს დიეტაში დაუძლეველი ყველის წყალობით? განაგრძეთ კითხვა, რათა გაიგოთ, რომელი ყველის შეძენა უნდა მოხდეს შემდეგ ჯერზე, როცა სასურსათო მაღაზიაში მიხვალთ!

დაკავშირებული ნივთები

ერთი რომაული

ცილა, 100 გრამზე: 31,8 გრამი

„ერთი უნცია რომანოს ყველი მომხმარებელს აძლევს 9 გრამ ცილას, რაც მნიშვნელოვანი რაოდენობაა საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის“, - ამბობს ბესტი. 'მყარი იტალიური ყველის ეს ფორმა შეიცავს სასარგებლო ცხიმოვან მჟავას, რომელიც ცნობილია როგორც კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA), რომელიც დადასტურებულია, რომ აუმჯობესებს ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა კიბო, დიაბეტი და ქრონიკული ანთება.

ამ ფერად კერძს აქვს წითელი ღვინის მაკარონის ბაზა, რომელიც ნამდვილად არის მხოლოდ წითელ ღვინოში ნაწილობრივ მოხარშული მაკარონი და ზემოდან ფინჯან გაპარსული რომანოს ყველის მესამედი. ასევე მზადდება ახალი ლიმონის ცედრა და დაფქული შავი წიწაკა, რაც მას ცოტას მატებს.

დაკავშირებული: დიახ, ჯანსაღი ყველი არსებობს - ეს არის საუკეთესო

ორი უცხიმო მოცარელა

ცილა, 100 გრამზე: 31,7 გრამი

როგორ მივიღოთ ისევ თეთრი ფეხსაცმელი

'ამ რბილი ყველის უნცია შეიცავს 9,1 გრამ ცილას და 1 გრამამდე ნახშირწყლებს', - აღნიშნავს Best. მოცარელას ყველი მრავალმხრივია, რაც აადვილებს თქვენს დიეტაში დამატებას, რათა მოგცეთ კალციუმის მომატებული სარგებელი. ეს ყველი უზრუნველყოფს ყოველდღიური რეკომენდებული მოხმარების 21 პროცენტს.'

გჭირდებათ მანქანა თქვენი მოცარელასთვის? სცადეთ ეს ქონდარი სალათი დამზადებული მთელი ფუნტი მოზით, თხლად დაჭრილი სალამით, მწვანე ზეთისხილით და სოუსით, რომელიც შეიცავს თაფლს და ლიმონის ცედრას.

3 მყარი თხის ყველი

ცილა, 100 გრამზე: 30,5 გრამი

„ეს პოპულარული ყველი უზრუნველყოფს 8,7 გრამ ცილას უნციაში, მხოლოდ 0,6 გრამ ნახშირწყალთან ერთად. გარდა ცილისა, ეს ყველი მომხმარებელს სასარგებლოსაც აძლევს პრობიოტიკები ”- განმარტავს საუკეთესო. „ეს ბუნებრივად წარმოქმნილი ბაქტერიები გააუმჯობესოს ნაწლავის ჯანმრთელობა , საჭმლის მონელება და წვლილი შეიტანოს საერთო ჯანმრთელობაზე.'

თქვენს დიეტაში მეტი თხის ყველი რომ დაამატოთ, სცადეთ ეს მსუბუქი მაკარონი. გარდა იმისა, რომ ზემოდან დაფქული თხის ყველითა და ლიმონის ცედრა მოათავსეთ, მაკარონი მზადდება დაჭრილი ყაბაყითა და ნიორით.

4 გრუიერი

ცილა, 100 გრამზე: 29,8 გრამი

'ეს ყველი, რომელიც ძირითადად გამოიყენება როგორც დნობის ყველი ფონდიუებში და გამომცხვარ კერძებში, უზრუნველყოფს 8 გრამ პროტეინს მხოლოდ 1 უნციაში', - ამბობს Best. „პროტეინის შემცველობასთან ერთად Gruyère უზრუნველყოფს შთამბეჭდავი რაოდენობით B12 დღიური რეკომენდებული ღირებულების 19 პროცენტით. ეს საკვები ნივთიერება მონაწილეობს ენერგიაში, ნერვული უჯრედების ჯანმრთელობასა და განწყობაში.'

ეს ყველი, რომელიც რეალურად შვეიცარული ყველის სახეობაა, ანათებს ამ ქონდარი გრატინის რეცეპტში, რომელშიც ასევე შედის ისპანახი, შალოტი და პარმეზანი - კიდევ ერთი ყველი კარგი რაოდენობით ცილებით.

დაკავშირებული: 15 მაღალი ცილოვანი ბოსტნეული და როგორ შევიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში

5 გახეხილი პარმეზანი

ცილა, 100 გრამზე: 29,6 გრამი

ყველი პარმეზანს უხდება დაახლოებით არაფერი . მაგალითი: ეს რეცეპტი აერთიანებს ნახევარი ჭიქა გახეხილ ყველს ათქვეფილ კვერცხთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დღე პროტეინის ჯანსაღი და დიდი დოზით. 'ამ პოპულარული ყველის უნცია უზრუნველყოფს ცილის მნიშვნელოვან რაოდენობას 11 გრამით', - აღნიშნავს Best. „პარმეზანი არის კიდევ ერთი მრავალმხრივი ყველი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბევრ კერძში, მაგრამ ყველაზე შთამბეჭდავი შეიძლება იყოს ის ფაქტი, რომ ის ბუნებრივად ლაქტოზას არ შეიცავს.“

6 უცხიმო შვეიცარიული

ცილა, 100 გრამზე: 28,4 გრამი

ეს ყველი (კიდევ ერთი მრავალმხრივი არჩევანი) კარგად მუშაობს სენდვიჩებში, შეფუთვაში ან ომლეტებში და, როგორც ეს კერძი ადასტურებს, ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს საკუთარი თავი ოდნავ უფრო გულიან კერძში. ქათმის ეს სწრაფი ვახშამი ძირითადად კომფორტს და სიმყუდროვეს წარმოადგენს კერძში და მის მომზადებას სულ რაღაც 30 წუთი სჭირდება. ქათმის და ყველის გარდა, ეს რეცეპტი მოითხოვს პროშუტოს ნაჭრებს და ხრაშუნა პანკოს პურის ტოპინგს.

შვეიცარიული ყველი იდენტიფიცირებულია მისი გარეგნობით ხვრელების გასწვრივ. თუმცა, შვეიცარული ყველი უფრო მეტია, ვიდრე ის გამოიყურება. ეს ყველი უზრუნველყოფს რვა გრამ პროტეინს 1 უნციაზე და მხოლოდ 50 კალორიას, ისევე როგორც 2 გრამ ცხიმს“, - ამბობს ბესტი. „ეს მკვებავი მაკიაჟი შვეიცარიულ ყველს ხდის ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ ყველს. არ ხართ უცხიმო ყველის მოყვარული? სრულცხიმიანი შვეიცარული ყველის იგივე ზომის პორცია შეიცავს 27 გრამ ცილას.

7 პროვოლონე

ცილა, 100 გრამზე: 25,6 გრამი

'ეს ყველი კლასიფიცირებულია, როგორც ნახევრად მყარი იტალიური ყველი და შეიცავს 7 გრამ პროტეინს', - აღნიშნავს Best. კალციუმის შთამბეჭდავ რაოდენობასთან ერთად პროვოლონიც შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინი A თვალის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა .'

შეინახეთ თვალები ზედა ფორმაში ბადრიჯნის პროვოლონის რეცეპტით, რომელიც ბადრიჯნის პარმეზანის მსუბუქი ვერსიას ჰგავს. აქ შემწვარი ბადრიჯნის ნახევრებს ზემოდან აყრიან პროვოლონის ნაჭრებს და შემწვარ სალსას.

დაკავშირებული: 6 საშემოდგომო საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ჯანსაღი თვალებისთვის და უკეთესი მხედველობისთვის

რა უნდა ჩაიცვას ქორწილ ქალებს

8 ჰალუმი

ცილა, 100 გრამზე: 25 გრამი

თუ თქვენ ხართ ბერძნული სამზარეულოს მოყვარული, თქვენ ალბათ იცნობთ ამ პოპულარულ ყველს. ამ რეცეპტში, მკვეთრი ინგრედიენტი გრილდება და უერთდება სხვა პოპულარულ ბერძნულ კერძებს, მათ შორის ზეთისხილს, წიწილა , კიტრი და ხახვი.

„ამ ნახევრად მყარ ყველს აქვს მწარე გემო და საღეჭი ტექსტურა, რომელიც 7 გრამ პროტეინს ათავსებს 1 უნცია ულუფაში“, იზიარებს Best. „ეს არის კიდევ ერთი ყველი, რომელიც მხარს უჭერს ძვლების ჯანმრთელობას მისი სასარგებლო კალციუმის შემცველობით ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების 25 პროცენტით.“

9 ედამ

ცილა, 100 გრამზე: 25 გრამი

„ედამი არის რბილი არომატის მქონე ყველი, რომელიც შეიცავს შვიდი გრამ პროტეინს ერთ უნციაში. თავის სასარგებლო ცილასთან ერთად მას აქვს კალიუმის შთამბეჭდავი რაოდენობა , რომელიც მნიშვნელოვანი ელექტროლიტია ჯანსაღი ნერვული ფუნქციისთვის და სითხის ბალანსისთვის,' განმარტავს ბესტი.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეცეპტი არ იყენებს ედამ ყველს, ის მოითხოვს ფონტინას ყველს, რომელიც მსგავსია. ყველი მოთავსებულია ამაღლებულ კესადილებში, ტკბილ მსხალთან, მარილიან პროშუტასთან და ცხარე რუკოლასთან ერთად.

დაკავშირებული: კვების ექსპერტებს სურთ, რომ დაიცვან 8 ახალი სკოლის კვების წესი

10 გუდა

ცილა, 100 გრამზე: 24,9 გრამი

'ამ ნახევრად რბილი ყველის უნცია შეიცავს შვიდი გრამ პროტეინს 1 უნციაში', - ამბობს ბესტი. ეს ყველი ასევე შეიცავს სასარგებლო პრობიოტიკებს საერთო ჯანმრთელობისთვის და ვიტამინი K2 , რომელიც აუმჯობესებს კანის, ძვლების, ტვინის და გულის სისხლძარღვებს.'

იმისთვის, რომ სხეული კარგ ფორმაში გქონდეთ, მიმართეთ ყველის ფაფის ამ რეცეპტს, რომელიც შესანიშნავია სადღესასწაულო წვეულება ან სხვა შეკრებები. ქონდარი პუფები მზადდება შებოლილი გუდას ჭიქით, რომელიც შეფუთულია ცომის უბრალო ნაჭუჭში, რომელიც ზემოდან არის გაფცქვნილი ზღვის მარილი და პილპილი.