ისევე, როგორც მოდა და სილამაზე, დიეტოლოგები ამბობენ, რომ კვების ტენდენციები უკეთესობისკენ იცვლება და რაც ჩვენ ვვითარდებით, ასევე იცვლება ჩვენი კვების ჩვევები. დიდი შანსია, რომ არ იკვებოთ ისე, როგორც წინა თაობებმა და კარგი მიზეზის გამო.

„1950-იან წლებში წითელი ხორცის ყოველდღიური რაოდენობით მიღება სახამებლის შემცველ კარტოფილთან ერთად და ერთი ჭიქა რძის რძით ჩამორეცხვა ჯანმრთელობის სტანდარტად ითვლებოდა“, - ამბობს. ოლივია ოდრი , ბუნების მედიცინის საბჭოში სერტიფიცირებული ექიმი და Liv Better პოდკასტის წამყვანი. „როგორც მეცნიერებამ აღმოაჩინა კავშირი ქრონიკულ ანთებას შორის (ხორცი და რძის პროდუქტები ორივე ძირითადი წვლილი შეიტანა ანთებაში), ჩვენ გამოვავლინეთ, რომ ოდესღაც ჭამის წესის შეცვლა შეიძლება ნიშნავდეს განსხვავებას შორის. იცხოვრე უფრო დიდხანს, ჯანმრთელად , - განმარტავს ის. „კვების პირამიდასა და სტანდარტულ ამერიკულ დიეტას (SAD) უკიდურესად ესაჭიროება გადაკეთება, რათა აისახოს მეცნიერული მიგნებები და სურსათის მწარმოებლები უფრო მკაცრი წესების დაცვას საკვების ხარისხის შესახებ.

იქნება ეს დიეტის მოდაში თუ ინოვაციური კვლევების შედეგად, წაიკითხეთ, რადგან კვების ექსპერტები საუბრობენ იმაზე, თუ რას მიიჩნევენ ყველაზე დიდ ცვლილებად, როდესაც საქმე ეხება იმაზე, თუ როგორ ვფიქრობთ საკვებზე და გვთავაზობენ რჩევებს თქვენი სასურსათო სიების დაგეგმვისთვის.

კარგია თუ არა თმის დავარცხნა

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ძველი წესი: მიირთვით დღეში ხუთი მცენარეული საკვები.

„დღეში ხუთ ხილსა და ბოსტნეულზე დასახვა შეიძლება კარგი ადგილი იყოს დასაწყებად, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ ჩვევების ქმნილებები და ადვილია საკვების გაფუჭებაში შეღწევა“, - ამბობს მეგან როსი, დოქტორი, RD, ავტორი. შეიყვარე შენი ნაწლავი. „დღეში ხუთდღიანი წესი დიდწილად უგულებელყოფს ჩვენს ნაწლავში მცხოვრები ტრილიონობით მიკრობების (მათ შორის ბაქტერიების) საჭიროებებს, რადგან მათ ყველას განსხვავებული გემოვნების პრეფერენციები აქვთ და აყვავებისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მრავალფეროვანი მარაგი.

როსის თქმით, ნაწლავის ბაქტერიები დაკავშირებულია სხეულის თითქმის ყველა სხვა ორგანოს, მათ შორის გულის, კანისა და ტვინის ჯანმრთელობასთან. რაც უფრო მრავალფეროვანი გახდება თქვენი ნაწლავის მიკრობები, მით უფრო მეტი „უნარი“ აქვთ მათ, რომ მოამზადონ ჩვენი იმუნური უჯრედები, გაზარდონ ჩვენი მდგრადობა ინფექციების მიმართ, დააბალანსონ სისხლში შაქრის დონე, შეამცირონ სისხლში ცხიმები და დაეხმარონ დაცვას მრავალი დაავადებისგან.

ახალი წესი: მიზნად ისახავს კვირაში 30 სხვადასხვა ტიპის მცენარეს, მცენარეული საკვების ყველა ჯგუფში - ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, პარკოსნები (ლობიო და პასტები), თხილი და თესლი, მწვანილი და სანელებლები - ვარაუდობს Rossi.

'ეს არის ის, რასაც მე ვუწოდებ 'მრავალფეროვნების დიეტას', ჩემი კვების ინკლუზიურ გზას ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, ნაწლავების ჯანმრთელობისა და დიეტის მრავალფეროვნების ძირითადი პრინციპების საფუძველზე. ჩემს კლინიკაში ჩატარებულმა ერთ-ერთმა საკვანძო კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში მინიმუმ 30 სხვადასხვა მცენარეულ საკვებს მიირთმევდნენ, უფრო მრავალფეროვანი ნაწლავის მიკრობები ჰქონდათ, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც ჭამდნენ 10-ზე ნაკლებს.

და თუ თქვენ შეგიძლიათ წვდომა 30-ზე მეტზე, როსი ამბობს, რომ არ არის საჭირო აქ გაჩერება: 'რაც მეტი, მით უკეთესი'.

ორი ძველი წესი: დეტოქსი თქვენი სისტემის გასაწმენდად.

სიტყვა დეტოქსი გამოიყენება ღრმა წმენდის აღსანიშნავად, მაგრამ როსი ამბობს, რომ თირკმელები და ღვიძლი - მთავარი დეტოქსიკაციის ორგანოები - მშვენივრად აკეთებენ ძვირადღირებული დიეტის ან მსხვილი ნაწლავის გაწმენდის გარეშე.

„წვენების მიღება აშორებს ნაწლავის მოყვარული ბოჭკოვანი თქვენი საყვარელი ხილიდან და ბოსტნეული. გარდა ამისა, შემზღუდველმა დიეტებმა შეიძლება შიმშილობდეს თქვენი ორგანიზმი და, ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შემთხვევაში, საბოლოოდ დაიწყოს ორგანიზმში ქიმიკატების დაგროვება, რომელსაც ეწოდება კეტონები, რამაც შეიძლება გაგიჩინოთ გულისრევა, სისუსტე, დეჰიდრატაცია და გაღიზიანება და შესაძლოა გრძელვადიან პერსპექტივაში უფრო სერიოზულ პრობლემებამდე მიგვიყვანს“, - ამბობს ის.

გარდა ამისა, როსი ამბობს, რომ საკვების მიღების მკვეთრი შემცირება ასოცირდება იმუნური სისტემის შესუსტება . ადამიანების უმეტესობისთვის ეს 1200 კალორიული დიეტა უბრალოდ არ არის საკმარისი. მიუხედავად იმისა, რომ საფაღარათო საშუალებების შემცველი დეტოქსიკაციის სასმელებმა შეიძლება გაგიჩინოთ აბაზანაში წასვლა და უფრო მსუბუქად იგრძნოთ თავი, მათ ასევე შეიძლება დაგაყენოთ დეჰიდრატაციის, კვებითი დეფიციტის რისკი და მათზე დამოკიდებულებიც კი გახდეთ, რომ მომავალში მეორე ადგილზე გახდეთ,” - დასძენს ის.

დაკავშირებული: ტოპ 10 მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ნაწლავების შესანიშნავი ჯანმრთელობისთვის

ახალი წესი: აირჩიეთ მთლიანი საკვები.

თუ გსურთ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე ისე, რომ ის კარგად იყოს აღჭურვილი საკუთარი დეტოქსიკაციისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ დაბალანსებული, მრავალფეროვანი დიეტის მიღება მდიდარია ბოჭკოებით, არომატით და უამრავი სასარგებლო მცენარეული ქიმიკატით, ჩვენი ნაწლავის მიკრობებს უყვართ“, - ვარაუდობს როსი. 'ამგვარად, თქვენს დეტოქსიკაციის ორგანოებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად იმუშაონ მაგიით (მეცნიერებაზე დაფუძნებული სახეობა) - არ არის საჭირო ლამაზი ან ძვირადღირებული 'დეტოქსიკაცია'!'

3 ძველი წესი: დაიცავით კვების პირამიდა.

რაც არ უნდა მიმზიდველი იყოს, ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ სტანდარტული კვების პირამიდა, რომელსაც ბევრს ასწავლიდნენ ჯანმრთელობის კლასში, ყოველთვის არ არის ადვილი თარგმნა, როდესაც საქმე ეხება თქვენი კვების ორგანიზებას.

„ფერადი ხაზების დათვალიერება მარტივად არ ითარგმნება რეალურ საკვებზე, ინგრედიენტებზე და პორციის ზომაზე“, - ამბობს ები გელმანი , MS, RD, CDN, წევრი ჯენი კრეიგი მეცნიერების მრჩეველთა საბჭო. „წელიდან და თუ რომელ პირამიდას ვუყურებთ, ზოგიერთი მონაცემი [საკვების რეკომენდებული პორციების შესახებ] ასევე მოძველებულია“.

რკინით მდიდარი საკვების ტოპ 10

ახალი წესი: გამოიყენეთ MyPlate მეთოდი.

ამის ნაცვლად, გელმანი მიუთითებს MyPlate USDA-ს მიერ რეკომენდებული განახლებული მეთოდი, რომელიც ვიზუალურად ასახავს როგორი შეიძლება იყოს დაბალანსებული ფირფიტა.

„ბევრად ადვილია თეფშის გაგება, რომელიც შეიცავს ნახევრად არასახამებლიან ბოსტნეულს, მეოთხედს უცხიმო ცილას და მეოთხედს სახამებელს“, - განმარტავს ის. 'ეს არ არის უტყუარი, მაგრამ უკეთესი ადგილია დასაწყებად, როდესაც ცდილობთ ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა და ჯანსაღი კვება.'

4 ძველი წესი: გამორიცხეთ ნახშირწყლები.

ადამიანები ხშირად ბოროტად აყენებენ ნახშირწყლებს და ყურადღებას ამახვილებენ მაკროელემენტების მთელი კატეგორიის მოცილებაზე, როდესაც მათ ნამდვილად უნდა გამორიცხონ რაფინირებული ან მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი ფქვილი და თეთრი შაქარი - ამბობს გელმანი.

იგი აგრძელებს ხაზგასმით აღნიშნავს, რომ ნახშირწყლები გვხვდება უმეტეს საკვებში, მათ შორის ხილში, ბოსტნეულში, ლობიოში და მთლიან მარცვლეულში, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას ჩვენი სხეულისთვის და საწვავს ჩვენი ტვინისთვის. რთული ნახშირწყლების გარეშე ჩვენ შეიძლება ვიგრძნოთ დუნე, ნისლიანი და ენერგიის ნაკლებობა. უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კეტოზი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი ნახშირწყლები, ამიტომ ის იყენებს ცხიმებს ენერგიისთვის, - განმარტავს ის.

'როგორც წესი, არ არსებობს საკმარისი დიეტური ბოჭკოვანი (რომელიც მხოლოდ მცენარეებშია ნაპოვნი) დაბალნახშირწყლების დიეტაში, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჯანმრთელობაზე და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ისეთ საკითხებს, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და სხვა“, - განაგრძობს ის. გარდა ამისა, დაბალი ნახშირწყლებისა და კეტო დიეტები, როგორც წესი, იწვევს ცხოველური ცილების უფრო მაღალ მიღებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს გაჯერებული ცხიმების საერთო რაოდენობა და შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება.

გამოხდილი თეთრი ძმარი საწმენდი ძმარის წინააღმდეგ

ახალი წესი: მიირთვით რთული ნახშირწყლები.

მოერიდეთ რაფინირებულ ნახშირწყლებს (ისეთი, როგორიც არის შაქარი , თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი), რომელსაც შეუძლია სისხლში შაქრის მომატება და მინიმალური საკვები ნივთიერებების შეთავაზება, ამბობს გელმანი.

„სანაცვლოდ, აირჩიე ა ძლიერ მცენარეული დიეტა მდიდარი რთული ნახშირწყლები ისევე როგორც ხილში, ბოსტნეულში, პარკოსნებში, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი მარცვლეული, რომელიც დაგაკმაყოფილებთ, არ ზრდის სისხლში შაქარს და ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჯანმრთელობას, - ამბობს ის. აქ მიზანია ყველა მარცვლეულის ნახევარი მთელი მარცვლეულის დამზადება, ამიტომ ზოგიერთი რაფინირებული ნახშირწყლები კარგია. თუ შესაძლებელია, შეუთავსეთ ეს დახვეწილი ნახშირწყლები ბოჭკოვან მაღალ საკვებს. მაგალითად, თეთრი ბრინჯი ბოსტნეულთან ან შაქართან ერთად შვრიის ფაფაში.'

დაკავშირებული: აი, რატომ გინდოდათ შაქარი მუდმივად — პლუს რჩევები, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ

5 ძველი წესი: აირჩიეთ უცხიმო.

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა ინტუიციური იყოს უცხიმო პროდუქტების ასოცირება სხეულის ქვედა ცხიმთან - და, შესაბამისად, უფრო ჯანსაღ სხეულთან - დაბალი და განსაკუთრებით უცხიმო დიეტა ორგანიზმს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით შიმშილობს, ამბობს გელმანი. ბევრი ცხიმი ჯანმრთელია , ეს მხოლოდ იმაზეა დამოკიდებული ტიპი ცხიმს და რამდენს მოიხმართ.

უჯერი გულისთვის სასარგებლო ცხიმები შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკის შემცირებას დაკავშირებული რისკ-ფაქტორების გაუმჯობესებით, როგორიცაა მთლიანი და LDL სისხლში ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და ანთება. მცენარეული ზეთები ასევე უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი E, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში უჯრედების აშენებას და შენარჩუნებას, - ამბობს ის.

'Ში ახალი ინგლისის მედიცინის ჟურნალი სწავლა მკვლევარებმა თვალყური ადევნეს 76464 მდედრობითი სქესის და 42498 მამაკაცის სუბიექტს. მათ, ვინც დღეში 1 უნცია თხილს ჭამდა, მათ შორის არაქისი და ხის თხილი, სიკვდილიანობის რისკი უფრო დაბალი იყო, ვიდრე მათ, ვინც თხილს კვირაში ერთხელ ჭამდა. მათ ჰქონდათ უფრო მცირე წელის გარშემოწერილობა და შემცირდა სიმსუქნის რისკი, - განმარტავს ის.

ახალი წესი: აირჩიე ჭკვიანი ცხიმი.

ამის ნაცვლად, გელმანი გვირჩევს ჭკვიან ცხიმებს, ანუ „ჯანსაღ ცხიმებს“, რომლებიც გაჯერებას უწყობს ხელს და კერძებს გემოსა და ტექსტურას მატებს.

ეს მოიცავს უჯერი ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი. იმის გამო, რომ თავს უფრო კმაყოფილად გრძნობთ, უფრო დიდხანს გაძლებთ ხელახლა შიმშილის გარეშე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჭარბად მიირთმევთ“, - განმარტავს ის.

დაკავშირებული: ეს არის ყველაზე ჯანსაღი და ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმის სახეობები

გელმანი ამბობს, რომ ეს ასევე მოიცავს ზღვის პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3-ს. კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეამცირონ გულის დაავადებების რისკი და სხვა პრობლემები, როგორიცაა კიბო, ართრიტი და ალცჰეიმერის დაავადება. ზოგადად, უფრო ცხიმიანი თევზი შეიცავს უფრო მეტ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე მჭლე თევზს, მაგრამ მათი რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს თევზის ან მოლუსკის ტიპის მიხედვით.'

6 ძველი წესი: წითელი ხორცი უნდა იყოს საკვები.

„მიუხედავად იმისა, რომ ოდესღაც ჩვენი ყოველდღიური საკვები ჯგუფების ძირითად ელემენტად ითვლებოდა, კვლევამ აჩვენა, რომ წითელი ხორცის მოხმარების შეზღუდვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების რისკი“, - ამბობს ოდრი. “წითელი ხორცი, ისევე როგორც რძის პროდუქტები შეიცავს ნივთიერებას, რომელიც ცნობილია კაზეინის სახელით, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ანთებას და იწვევს მწვავე და ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემები .

გამორთეთ ცოცხალი ვიდეო ფეისბუქზე

დაკავშირებული: მცენარეული ცილების 6 შესანიშნავი წყარო საწვავის დამატებითი გაზრდისთვის

ახალი წესი: პრიორიტეტი მიანიჭეთ მცენარეებს, როგორც საკვებს.

”ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, როდესაც ინფორმაცია ანთების შესახებ უფრო გავრცელდა, მცენარეული საკვების სარგებელი, ვიდრე კვების პირამიდის რეკომენდაციები, გაიზარდა პოპულარობით”, - ამბობს ოდრი.

დაკავშირებული: რა უნდა ვიცოდეთ მცენარეებზე წასვლამდე, RD-ის მიხედვით

7 ძველი წესი: შეცვალეთ უშაქრო შემცვლელი ჩვეულებრივი შაქრით.

„ზოგიერთი უშაქრო შემცვლელი, როგორიცაა ასპარტამი, დაკავშირებულია თეთრ ლერწმის შაქართან. ტრადიციული თეთრი ლერწმის შაქარი ააქტიურებს თავის ტვინში ოპიატის რეცეპტორებს, რომლებიც დიდი ხანია დაკავშირებულია დამოკიდებულებასთან და იმპულსების მოხმარებასთან, - განმარტავს ოდრი.

როგორც ზოგადი წესი, ოდრი ამბობს, რომ თავიდან ავიცილოთ სტიმულატორის გამომწვევი საკვები, რომელიც იწვევს ამ რეცეპტორებს, ჭკვიანური არჩევანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. „თანაბრად, შაქრის ქიმიური შემცვლელები არანაირ სარგებელს არ გვთავაზობს, გარდა გემოსა და გლუკოზის შემცირებული რეაქციისა, ამავდროულად, უზრუნველყოფს ბევრ სხვა პრევენციულ ელემენტს“, - განაგრძობს ის. მაგალითად, ნაჩვენებია, რომ ასპარტამი ფაქტობრივად ზრდის მადას, რაც იწვევს ჭარბ მოხმარებას, მაშინ როდესაც არსებობს სხვა არასასურველი გვერდითი ეფექტების გაზომილი რისკი, როგორიცაა კრუნჩხვები, თავის ტკივილი და სხვა ნევროლოგიური პრობლემები.

ახალი წესი: აირჩიე ბუნებრივი დამატკბობლები.

ამის ნაცვლად, ოდრი გვირჩევს მოძებნოთ მცენარეული შემცვლელები, როგორიცაა ბერი ხილი და სტევია. სტევია უნდა იყოს რაც შეიძლება ახლოს მცენარის წყაროსთან, ან განიხილეთ თაფლის ან მელასის ჩანაცვლება, როგორც ბუნებრივი დამატკბობელი.

დაკავშირებული: რატომ არის ფინიკის ჭამა უფრო ჭკვიანი და ჯანსაღი გზა თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად?

რა უნდა ვეძებოთ ფურცლების ყიდვისას

8 ძველი წესი: მოიხმარეთ რძის პროდუქტები ძლიერი ძვლებისთვის.

„მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და ყველი, ტრადიციულად რეკომენდირებულია ძვლების ზრდისა და გაძლიერებისთვის, ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის პროდუქტებს შესაძლოა არანაირი გავლენა არ მოჰყვეს ან შეიძლება დააზიანოს ძვლების ჯანმრთელობაც კი“, - ამბობს ოდრი.

ოდრი აღნიშნავს, კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ადამიანებს არ აქვთ ფერმენტები, რომლებიც აუცილებელია ძროხის რძისა და რძის პროდუქტების სწორად მონელებისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის მიკრობიომის დარღვევა, რაც იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას. როდესაც ჩვენ ჩვილები ვართ, ჩვენი სხეული წარმოქმნის ფერმენტს, რომელსაც ეწოდება ლაქტაზა, რომელიც გვეხმარება რძის მონელებაში. ეს განკუთვნილია ჩვენი დედის რძისთვის (არა სხვა ძუძუმწოვრებისგან) და ის წყვეტს გამომუშავებას დაახლოებით 2-დან 5 წლამდე“, - განმარტავს ის.

ახალი წესი: შეზღუდეთ რძის პროდუქტები (ან შეცვალეთ იგი საერთოდ).

შეზღუდეთ რძის პროდუქტები მცირე რაოდენობით ან შეცვალეთ იგი ქოქოსის ან ნუშის რძით, ვარაუდობს ოდრი. მოძებნეთ კალციუმის მცენარეული წყაროები (როგორიცაა ლობიო, ბარდა, ოსპი და ფოთლოვანი მწვანილი). რაციონიდან რძის პროდუქტების ამოღებამ შესაძლოა ხელი შეუწყოს კანის მრავალი დაავადებისა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემების შემსუბუქებას.'

დაკავშირებული: ინტუიციური კვება უფრო ბედნიერი და ჯანსაღი კვებაა — აი, როგორ უნდა დავიწყოთ