ᲒᲐᲜᲡᲮᲕᲐᲕᲔᲑᲐ ᲓᲐᲑᲐᲚᲘ, ᲖᲝᲛᲘᲔᲠᲘ ᲓᲐ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲘᲜᲢᲔᲜᲡᲘᲕᲝᲑᲘᲡ ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲡ ᲨᲝᲠᲘᲡ - ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲐ ᲗᲥᲕᲔᲜᲗᲕᲘᲡ ᲨᲔᲡᲐᲤᲔᲠᲘᲡᲘ?

ექსპერტები განმარტავენ განსხვავებას დაბალი, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის (და თითოეული მათგანის ჯანმრთელობის სარგებელს).

კარენ ასპ

ფორმაში მოხვედრა თქვენი სხეულის მოძრაობაა. და ეს არ არის მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენ მოძრაობას და რა ტიპის მოძრაობას აკეთებთ - ეს ასევე ეხება იმაზე, თუ რამდენად ინტენსიურად აკეთებთ ამ მოძრაობას. ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა ზოგადად იყოფა სამ სხვადასხვა სახის ინტენსივობად: დაბალი, ზომიერი და მაღალი (ზოგჯერ უწოდებენ 'ენერგიულ'). მაგრამ შეიძლება რთული იყოს იმის გაგება, თუ რა ტიპის აქტივობა ხვდება რომელ ინტენსივობის თაიგულში.

მაგალითად, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ (WHO) გამოაქვეყნა თავისი 2020 წლის გაიდლაინები ფიზიკური დატვირთვისა და მჯდომარე ქცევის შესახებ , რომელიც რეკომენდაციას უწევს კვირაში 150-დან 300 წუთამდე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს (ეს არის დაახლოებით 21-დან 43 წუთამდე დღეში) ან 75-დან 150 წუთამდე ენერგიული ინტენსივობის აერობული ვარჯიში კვირაში შრომისუნარიანი მოზრდილებისთვის. მაგრამ როგორ იცით დარწმუნებით, რომ თქვენი არჩევანის მოძრაობა ნამდვილად საკმარისად ენერგიულია? არის თქვენი აერობული აქტივობის დონე ძალიან ენერგიული? მაღალი ინტენსივობა ყოველთვის საუკეთესოა, თუ კარგი დაბალი ზემოქმედების სიარული შეასრულებს საქმეს? ვრცელდება თუ არა იგივე მითითებები როგორც დამწყებებისთვის, ასევე ფიტნეს მოყვარულებისთვის? ამდენი კითხვა.

იმის ცოდნა, თუ რას ნიშნავს თითოეული ვარჯიშის ინტენსივობა და იმის სწავლა, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა შესაბამისად, დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე მეტი ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ. ჩვენ ვთხოვეთ ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ექსპერტებს, გაენაწილებინათ ისინი, აეხსნათ, რატომ აქვთ მნიშვნელობა და გაგვეზიარებინა, როგორ გამოიყენონ ისინი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

დაკავშირებული: არის თუ არა თქვენი ცხოვრების წესი ზედმეტად მჯდომარე? აქ არის 8 ნიშანი იმისა, რომ საკმარისად არ მოძრაობთ

დაკავშირებული ნივთები

ვარჯიშის ინტენსივობის მიმოხილვა

ინტენსივობა დაკავშირებულია იმაზე, თუ რამდენად მძიმედ მუშაობთ - ან რეალურად, რამდენად მძიმედ მუშაობს თქვენი გული - ვარჯიშის დროს. სამი დონე პროგრესირებს მარტივიდან ურთულესამდე და მათი გაზომვის ორი გზა არსებობს, ან „საუბრის ტესტი“ ან გულისცემის გაზომვით.

საუბრის ტესტი ალბათ ყველაზე მარტივი გზაა ინტენსივობის გასაზომად, რადგან თქვენ მხოლოდ უნდა გაარკვიოთ რამდენად ადვილი ან რთულია საუბარი ნებისმიერი აქტივობის დროს. დაბალი ინტენსივობით, თქვენ მოძრაობთ, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ისაუბროთ, ამბობს უილიამ სმიტი, MS, NSCA-CSCS, ავტორი სავარჯიშოები გულის აღდგენისთვის . როდესაც გადადიხართ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობაზე, მაშინ როცა სულ არ უნდა გქონდეთ სუნთქვა, თქვენ ვერ შეძლებთ საუბრის გამართვას ასე მარტივად. თქვენი წინადადებები შეიძლება ოდნავ დაშლილი იყოს წყვეტილი, მაგრამ მართვადი, უფრო მძიმე სუნთქვით. თუ მაღალი ან ენერგიული ინტენსივობით მოძრაობთ, საერთოდ ვერ შეძლებთ საუბრის გაგრძელებას (არც გსურთ).

ვარჯიშის ინტენსივობა ასევე შეიძლება უფრო ტექნიკურად განისაზღვროს გულისცემის მიხედვით: რამდენად ხშირად იტუმბება თქვენი გული წუთში (აკა სცემს წუთში). გულისცემის მონიტორები თქვენი მოსვენებული და სამუშაო გულისცემის გაზომვას მარტივ ამოცანად აქცევს (სმარტ საათებს, როგორიცაა Apple Watch, ხშირად აქვთ ეს მოსახერხებელი ფუნქცია). თუმცა, თუ მონიტორი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძველი სკოლის დათვლა. უბრალოდ იპოვეთ თქვენი პულსი მაჯაზე ან კისერზე და დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამის განმავლობაში; შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვი ექვსზე წუთში დარტყმისთვის.

მაქსიმალური გულისცემის და ვარჯიშის ინტენსივობის გაგება

ყოველივე ამის ცოდნა, შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR) გამოთვლა: ინტენსივობის უმაღლესი წერტილი, რომელსაც უნდა მიაღწიოთ ვარჯიშის დროს.

როგორ გააკეთოთ ბუშტუკოვანი აბაზანა სხეულის დასაბანით

„სავარჯიშოს ინტენსივობა გამოითვლება, როგორც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ფიზიკური დატვირთვის დროს“, ამბობს ბენ უოკერი, პირადი ტრენერი და მფლობელი. ნებისმიერ ადგილას ფიტნესი დუბლინში, ირლანდია. რაც უფრო მაღალია პროცენტი, მით უფრო ძლიერად მუშაობს თქვენი სხეული.

იმის დასადგენად, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი სხეულის მაქსიმალური გულისცემა, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს.

მაგალითად, თუ თქვენ 40 წლის ხართ, თქვენი სავარაუდო MHR იქნება დაახლოებით 180 დარტყმა წუთში. ახლა, როგორც კი შეიტყობთ თქვენს პირად MHR-ს, შეგიძლიათ მისი გამოყენება გაზომოთ რამდენი დარტყმა შენ უნდა ისწრაფოდეს აქტივობების დროს, მათი ინტენსივობიდან გამომდინარე. აქ არის ავარია:

დაბალი ინტენსივობა გამოითვლება როგორც მუშაობა თქვენი MHR-ის დაახლოებით 30-დან 50 პროცენტამდე. გაამრავლეთ თქვენი MHR .30-ზე და შემდეგ .50-ზე, რათა დადგინდეს თქვენი გულისცემის დიაპაზონი, ამბობს უოლკერი.

საუკეთესო საშუალება სილამაზის ბლენდერის გასაწმენდად

ზემოხსენებულ მაგალითს მივყვებით, თუ 40 წლის ხართ, MHR-ით დაახლოებით 180 დარტყმა წუთში, გაამრავლეთ 180 .30-ზე (=54) და შემდეგ .50 (=90). Შედეგი? ჰიპოთეტური, ჯანმრთელი 40 წლის ადამიანის გულისცემა უნდა დარჩეს დაახლოებით 54-დან 90 დარტყმამდე წუთში დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. დაბალი დატვირთვის მქონე აერობული აქტივობა ხშირად შეიძლება მოიცავდეს განმეორებით მოძრაობას უფრო ნელი, სტაბილური ტემპით: ჩვეულებრივი სიარული (სადაც შეგიძლიათ საუბრის გამართვა), მსუბუქი იოგა, ველოსიპედით სიარული დაბალი წინააღმდეგობის დროს ან თავისუფლად ცურვის წრე. თქვენ მოძრაობთ, მაგრამ არ ღრიალებთ და არ აფუჭებთ.

ზომიერი ინტენსივობის აერობული მოძრაობით, თქვენი გული ცოტათი უფრო ძლიერად იმუშავებს - თუმცა არა მაქსიმალურ სიმძლავრეზე - თქვენი MHR-ის დაახლოებით 50-დან 70 პროცენტამდე. საერთო აქტივობები მოიცავს სწრაფ სიარულს ან ლაშქრობას, აერობულ ცეკვას, ორადგილიან ჩოგბურთს, ველოსიპედს (სათში 10 მილზე ნელი სიჩქარით, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით) და ეზოში ან საშინაო დავალებებსაც კი.

დაბოლოს, მაღალი ინტენსივობა ნიშნავს, რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენი MHR-ის 75-დან 100 პროცენტამდე (საშუალოდ 40 წლის ადამიანის გული წუთში 135-დან 180-მდე დარტყმით უნდა მოძრაობდეს). ეს ენერგიული ტიპის მოძრაობა ხშირად მოიცავს ხანმოკლე, სწრაფ აჟიოტაჟურ ვარჯიშებს, სადაც თქვენ სწრაფად ცდებით, ამბობს უოლკერი. თქვენ უნდა იმუშაოთ მძიმედ, სუნთქოთ სწრაფად და მძიმედ, გაოფლიანდეთ და ვერ შეძლოთ საუბრის შენარჩუნება. თქვენ შეიძლება, მაგალითად, თოკზე ხტომა, კიბეებზე სირბილი, HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ვარჯიში, ერთეულების ჩოგბურთის თამაში, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული 10 მილი საათში ან უფრო სწრაფად.

დაკავშირებული: ეს არის ყველაზე რთული, ყველაზე ოფლიანი ვარჯიშები აშშ-ში, ადამიანების აზრით, ვინც სცადა ისინი

თითოეული ინტენსივობის დონის სარგებელი

თითოეული ვარჯიშის ინტენსივობა სხეულზე განსხვავებულად მოქმედებს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა მათგანს აქვს სარგებელი, თუ რამდენს გააკეთებთ თითოეული მათგანისგან, დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დაბალი ინტენსივობით, რაც სასარგებლოა არა მხოლოდ ფიტნეს დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც. იფიქრეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშზე, როგორც საფუძველი უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. 'დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ამცირებს ტრავმის რისკს, ხოლო ამზადებს თქვენს სხეულს უფრო ინტენსიური აქტივობებისთვის', - ამბობს უოკერი და დასძენს, რომ ის ძირითადად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს, როგორც საწვავის რესურსს. ის ასევე აყალიბებს თქვენს გამძლეობას, რომელიც დაგჭირდებათ ფიტნეს პროგრამის წინსვლისას, რადგან ის ააქტიურებს აერობულ სისტემას. ის ასევე მნიშვნელოვანია სპორტის სპეციფიკური სპორტსმენებისთვის. თუ თქვენ ვარჯიშობთ სპორტის რომელიმე სახეობისთვის, რომელიც მოითხოვს დიდ მოძრაობას ხანგრძლივი შელოცვებისთვის, მოგიწევთ აერობული ვარჯიში, რათა გაუმკლავდეთ ფიტნესის ამ საჭირო დონეს.

დაკავშირებული: სავარჯიშოების 3 დაბალი ზემოქმედების ტიპი, რომლებიც ათავისუფლებს სტრესს სიძლიერის ამაღლებისას

როდესაც გადადიხართ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშზე, თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების, ნახშირწყლების და შაქრის გამოყენებას საწვავის წყაროდ. 'ყველა ამ წყაროდან კალორიების დაწვა ხელს უწყობს წონის დაკლების უფრო სწრაფად შედეგებს', - ამბობს უოლკერი. მეტი ზომიერი დონის აქტივობაა საჭირო მეტი ჯანმრთელობის სარგებლის მისაღწევად (რაც უფრო მაღალია ინტენსივობა, მით ნაკლები დროა საჭირო ამ ვარჯიშის ჯილდოს მოსაპოვებლად).

თუმცა, როგორც კი გადახვალთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშზე, თქვენ ახორციელებთ თქვენი სრული პოტენციალის განხორციელებას. ეს არა მხოლოდ ასტიმულირებს თქვენს ორგანიზმში ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მატების საუკეთესო რეაქციას, ის ასევე აძლიერებს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში. 'მაქსიმალური ტევადობით ვარჯიშით, თქვენ გაზრდით კუნთების ზრდისა და წონის დაკლების პოტენციალს მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლით', - ამბობს უოლკერი და დასძენს, რომ ეს ფანტასტიკური საშუალებაა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად.

დაკავშირებული: ვარჯიშის განსაზღვრული რაოდენობა, რომელიც უნდა შეადგინოთ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისთვის

მისი გამოყენება თქვენს ფიტნეს რუტინაში

ასე რომ, როგორ იცით, რა ინტენსივობა შენ უნდა დაარტყა ვარჯიშის დროს? მიუხედავად იმისა, რომ ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ჯანმრთელობაზე, ფიტნესის ამჟამინდელ დონეზე და პირად მიზნებზე, ზოგიერთი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ. (შენიშვნა: აუცილებლად გაესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება თქვენთვის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის სწორი ინტენსივობის შესახებ.)

მიხედვით 2018 წლის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის და ეხმიანება ჯანმო-ს გლობალურ გაიდლაინებს, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 150-დან 300 წუთამდე ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა, 75-დან 150 წუთამდე ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში ან ყოველი კვირის კომბინაცია. (ინსტრუქციები ასევე გვთავაზობს, რომ კვირაში ორი დღე მაინც გააკეთოთ კუნთების გამაძლიერებელი აქტივობები.) ამერიკის გულის ასოციაციასა და კარდიოლოგიის ამერიკულ კოლეჯსაც კი აქვთ სავარჯიშო რეცეპტები, კერძოდ, რეკომენდებულია 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ხუთიდან შვიდი დღის განმავლობაში. ვაკარ ხანი, მედიცინის დოქტორი, ბორტზე სერტიფიცირებული ინტერვენციული კარდიოლოგი ჰიუსტონში, ტეხასი და ავტორი იყავი გულით ჭკვიანი .

რა თქმა უნდა, თუ ახლახან იწყებთ სავარჯიშო პროგრამას, ყოველთვის დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით და თანდათან პროგრესირდით, ამბობს უოლკერი. ეს ასევე ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტრავმის ან ჯანმრთელობის პრობლემისგან, როგორიცაა გულის შეტევა, დასძენს დოქტორი ხანი.

როგორც კი ამ პუნქტს გადალახავთ, თქვენი პირადი მიზნები დიდწილად კარნახობს თქვენს სავარჯიშო პროგრამას და რამდენად ინტენსიურია თქვენი ვარჯიში. თუ ოპტიმალური ჯანმრთელობის იმედი გაქვთ, მიჰყევით ზემოთ მოცემულ მითითებებს. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ სპორტის სპეციფიკური მიზნები, შეიძლება დაგჭირდეთ რაღაც განსხვავებული.

ერთი გაფრთხილება? მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი სხეულისთვის, თქვენი გულის ჩათვლით, არ გსურთ მისი გადაჭარბება. ექსტრემალური აერობული დატვირთვა აბეზრებს სხეულს, რომელსაც ასევე დრო სჭირდება მისგან გამოჯანმრთელებისთვის. უოკერი გვთავაზობს არაუმეტეს სამი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთებას კვირაში, ერთი დღის დაშორებით.

მეორეს მხრივ, სამწუხაროდ, დაბალი ინტენსივობის ხანგრძლივი ვარჯიში არ მოიტანს იგივე სარგებელს, რასაც ენერგიული ინტენსივობის აქტივობა (ან თუნდაც ზომიერი). ინტენსივობის ორი დონე ასტიმულირებს ორგანიზმში განსხვავებულ რეაქციებს, ამბობს უოკერი, და თუ ჭარბი რაოდენობით აკეთებთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს, მაშინ როცა შეიძლება გააუმჯობესოთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, თქვენ რისკავთ კუნთოვანი ქსოვილის დაქვეითებას.

თუმცა ყველაზე მნიშვნელოვანი წამალია არა ასე ჩამოკიდებული ნომრებზე - ადექი და რეგულარულად იმოძრავე , თუმცა შეგიძლია. ინტენსივობის გარდა, ყველა მოძრაობა მნიშვნელოვანია.