ზაფხული მშვენიერია: თბილი, მზიანი, ენერგიული, სავსე ბედნიერი ადამიანებით, რომლებსაც სურთ სოციალიზაცია, დასვენება და მოგზაურობა. შეიძლება გქონდეთ თავისუფალი დრო სამსახურიდან ან სკოლიდან, მოკლე საათები და სახალისო გეგმები წიგნებში. შეგიძლიათ გარეთ ჭამოთ, სახლიდან გიგანტური ქურთუკის გარეშე დატოვოთ და წყალთან იწუწუნოთ.

მაშ, რატომ გრძნობ თავს ასე... სევდიანად?

სეზონური დეპრესია, ან სეზონური ემოციური აშლილობა (SAD), არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ლეგიტიმური ფენომენი, რომელიც ხასიათდება დეპრესიის გახანგრძლივებული ან განმეორებადი განცდებით და მჭიდრო კავშირშია სეზონების ცვლილებასთან, განსაკუთრებით ბუნებრივი სინათლის წარმოქმნის ცვლილებებთან.

სად შეიძლება ტუალეტის ქაღალდის ყიდვა

'SAD განისაზღვრება რეგულარული, დროებითი ურთიერთობით წელიწადის კონკრეტულ დროსა და დიდ დეპრესიულ ეპიზოდს შორის', - ამბობს რეიჩელ ლენდმანი, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ლიცენზირებული მრჩეველი და ოპერაციების მთავარი ოფიცერი. ჰუმანტოლდი , ონლაინ თერაპიის სერვისების პლატფორმა.

განწყობის ეს სეზონური ვარდნა ძალზე გავრცელებულია შემოდგომისა და ზამთრის თვეებში, როდესაც დღეები მცირდება, ნაკლებია ბუნებრივი განათების საათი. ჩვენი ცირკადული რიტმები იცვლება , ამინდი ხშირად ცუდია, ტემპერატურა ეცემა და სოციალური ურთიერთობის შესაძლებლობები შეიძლება გაქრეს. მიხედვით ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია ამერიკელი მოზრდილების დაახლოებით 5 პროცენტი განიცდის მას (ეს უფრო ხშირია ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში) და ჩვეულებრივ გრძელდება წლის დაახლოებით 40 პროცენტი. სინამდვილეში, SAD-ს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც ზამთრის ბლუზს მისი ცივი თვის გავრცელების გამო და მისი კლება გაზაფხულის დადგომისთანავე.

მაგრამ აქ არის საქმე: სეზონური დეპრესია შეიძლება გაზაფხულზე და ზაფხულშიც დაემართოს - ასე რომ, არ გაგიჟდებით, თუ მოწყენილი ხართ მაშინაც კი, როცა გარეთ ნათელი, ცხელი და მზიანია. „მიუხედავად იმისა, რომ უფრო გავრცელებული ეპიზოდები, როგორც წესი, იწყება შემოდგომაზე ან ზამთარში, არიან ადამიანებიც, რომლებიც ამას ზაფხულში განიცდიან“, - ამბობს ლენდმანი. ზაფხულის დაწყების SAD, ან ზაფხულის დეპრესია, არის საკუთარი ცალკე, თუმცა დაკავშირებული, მხეცი. SAD-ით დაზარალებულთა მცირე რაოდენობა, დაახლოებით 10 პროცენტი განიცდიან გაზაფხულისა და ზაფხულის ბლუზს სიმპტომებით, რომლებიც მცირდება შემოდგომის დაბრუნების შემდეგ - ზემოთ ნახსენები უფრო ნაცნობი ნიმუშის საპირისპირო.

დაკავშირებული: დააყენეთ მაღვიძარა ერთი საათით ადრე, რათა შეამციროთ დეპრესიის რისკი, გვთავაზობს ძილის კვლევა

რამ შეიძლება გამოიწვიოს სეზონური დეპრესია ზაფხულში?

დაკავშირებული ნივთები

უბრალოდ, ზოგადი ცვლილებები შეიძლება მოიტანოს ნებისმიერ ახალ სეზონს.

აქ არის კარგი გზა ფიქრისთვის SAD-ზე, ზაფხულში ან ზამთარში: ოპტიმალურ დროს ჩვენ გვაქვს აქტივობების ბალანსი, რომელიც ინარჩუნებს ჩვენს კეთილდღეობას. ეს მოიცავს ვარჯიშს, სოციალურ აქტივობებს, აქტივობებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ მიზანს და მნიშვნელობას, სულიერ საქმიანობას და ა.შ. როდესაც ამინდის ან გარემო ფაქტორების დიდი ცვლილებები ხელს უშლის ამ აქტივობებს, ჩვენ სეზონური დეპრესიის რისკის ქვეშ ვართ, - განმარტავს შერი ბენტონი, დოქტორი, ABPP, ფსიქოლოგი და დამფუძნებელი და მთავარი სამეცნიერო ოფიცერი. TAO Connect , ონლაინ თერაპიის დახმარების რესურსი. 'ყოველთვის, როცა თქვენი კეთილდღეობისა და თავის მოვლის ჩვეულებრივი წყაროები დარღვეულია, თქვენ შეიძლება რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ.' სპეციფიკური მიზეზები შეიძლება იყოს განსხვავებული ზაფხულში, აღნიშნავს ის, მაგრამ მაინც არის უფრო დიდი (თუმცა ხშირად ძნელად შესამჩნევი) ცვლილებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები გარკვეულ ადამიანებში.

ზაფხულის სპეციფიკური ცვლილებები რუტინაში.

განსაკუთრებულმა ცვლილებებმა, რაც შეიძლება ზაფხულის თვეებმა მოიტანოს, ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს სეზონური დეპრესია. კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ფაქტორია პროგნოზირებადი რუტინა; ზაფხული ხშირად არღვევს ამას, იწვევს სიმპტომების გამწვავებას, - ამბობს ლენდმანი. იფიქრეთ დედაზე, რომელსაც სჭირდება საზაფხულო არდადეგების ყოველი დღის მრავალფეროვანი განრიგის შექმნა, ან მოზარდზე, რომლის ზაფხულს სტრუქტურა არ აქვს. ეს არაპროგნოზირებადობა ან რუტინის ნაკლებობა შეიძლება მძიმე იყოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, კერძოდ, გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა.

ბენტონი ახსენებს სხვა სცენარს: „[ვთქვათ] თქვენ გულმოდგინედ დარბიხართ ან ატარებთ ველოსიპედით კილომეტრებს გაზაფხულზე და შემოდგომაზე მეგობრების მთელ ჯგუფთან ერთად. ახლა კვირების განმავლობაში 100 გრადუსია, დასავლეთის ხანძრები ამას საშინლად ცუდი ჰაერის ხარისხს უმატებენ. თქვენ არ შეგიძლიათ სიარული ან სირბილი და შედეგად შეწყვიტეთ მეგობრებთან დროის გატარება. აქტივობების ამ შეფერხებამ, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კეთილდღეობის გრძნობა, შეიძლება გამოიწვიოს ზაფხულის SAD.'

დაკავშირებული: 8 აპლიკაცია შფოთვისა და დეპრესიისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში

რამდენი ნათურა 7 ფუტის ხეზე

სხეულის გამოსახულების შეშფოთება.

კონტრინტუიციურად, ზოგიერთი ადამიანი ზაფხულში უფრო ბნელ, სევდიან გრძნობებს განიცდის რადგან თბილია და მზიანი. ”მიქსის დამატებით დამატებით, ზაფხული არის კანის ჩვენება და სხვა ადამიანების სხეულების დანახვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის გამოსახულების პრობლემები და შეშფოთება”, - ამბობს ლენდმანი. ვინმეს, ვინც ებრძვის სხეულის მიმღებლობას და თავდაჯერებულობას, შეიძლება სძულდეს პლაჟისა და აუზის სეზონის დადგომა, სადაც არის ზეწოლა, გამოიჩინოს კანი საცურაო კოსტიუმში, ჩაიცვას მოკლე შორტები ან ჩაიცვან საზაფხულო კაბები. ლენდმენი ასევე აღნიშნავს, რომ „კოვიდ-19-ის გამო და თვეების განმავლობაში მჯდომარე , ბევრ ადამიანს აქვს შეცვლილი ფიზიკური გარეგნობა, რომელიც შეიძლება იყოს კიდევ ერთი ხელშემწყობი ფაქტორი ზაფხულის სეზონური დეპრესიის გაზრდის მიზნით.'

აუტანელი სიცხე.

ლენდმენი ასევე მიუთითებს ცხელი ამინდის პოტენციურ უსიამოვნო მდგომარეობაზე. „შემდეგ არის სიცხე, რომელიც პლაჟის მოყვარულთათვის შესანიშნავია, მაგრამ ოფისში ჩარჩენილი ადამიანებისთვის, რომლებიც იძულებულნი არიან გადაადგილდნენ, ეს შეიძლება იყოს დამთრგუნველი“, განმარტავს ის და დასძენს, რომ ტემპერატურის გამო ეს თითქმის დამღუპველი ფიზიკური დისკომფორტი შეიძლება გახდეს პირადი. თითქოს თავად ამინდი გდევნის.

დიდი მოლოდინი გართობის, გარეთ გასვლის, ვარჯიშისა და სოციალური ყოფნის მოლოდინშია.

ზაფხულს ასევე შეუძლია მოიტანოს ბედნიერების, სპონტანურობის, აქტიურობისა და გარეთ გატარებული დროის სიამოვნების მოლოდინები. მაგრამ ეს მოლოდინი შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს თქვენს ბუნებრივ მიდრეკილებას დარჩეთ სახლში ან მარტოობაში. თუ თქვენ უფრო მეტად „დახურული“ ტიპი ხართ, შეიძლება საბოლოოდ იგრძნოთ თავი ყველასგან განსხვავებულად (რა მჭირს, რომ ზაფხულობით არ მსიამოვნებს?) დამნაშავედ (მე ნამდვილად ვარ). უნდა გადი გარეთ და ნახე მეგობრები) და გაღიზიანებული (რატომ არის ყველა ასე გატაცებული ზაფხულით?!) ზეწოლაზე, რომ იყო ის, ვინც არ ხარ. ამ გრძნობებმა, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს არსებული დეპრესიული ტენდენცია.

„როცა უკვე განიცდით დეპრესიის სეზონურ სიმპტომებს, რომლებიც გაძნელდებათ გასვლას, ხელახლა შესვლის შფოთვის დამატებამ შეიძლება გააძლიეროს ეს სიმპტომები“, ამბობს ლენდმანი. „ადამიანები, რომლებიც განიცდიან SAD-ს, იბრძვიან იპოვონ სახლის დატოვების მოტივაცია და ჩაერთონ სოციალურ ინტერაქციაში, რაც სანაცვლოდ იწვევს შემდგომ დეპრესიულ განწყობას - დაუსრულებელი, მანკიერი, თვითშენარჩუნებული ციკლი.

რა არის ზაფხულის სეზონური დეპრესიის ზოგიერთი სიმპტომი?

იმის გამო, რომ ზაფხულის SAD ნამდვილად არის ძირითადი დეპრესიული აშლილობის ქვეჯგუფი, სეზონური დეპრესიის სიმპტომები ძალიან ჰგავს დეპრესიის სიმპტომებს. მოძებნეთ მწუხარების, აპათიის, ლეთარგიის გრძნობები, მოტივაციისა და საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვა , შფოთვა და შფოთვა - ამბობს ბენტონი. ლენდმენი დასძენს, რომ „ჰიპერსომნია (გადაჭარბებული ძილიანობა ან ძილიანობა), ჭარბი კვება, განსაკუთრებით ნახშირწყლებისადმი ლტოლვა. ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაციაში ასევე ჩამოთვლილია ენერგიის დაკარგვა, დაღლილობის გრძნობა (მიუხედავად ბევრი ძილისა) ან პირიქით, უძილობა; მოუსვენრობა, ტემპი და აჩქარებული აზრები; უღირსობის ან დანაშაულის გრძნობა; და უჭირს გადაწყვეტილების მიღება ან კონცენტრირება. და ყველაზე მძიმე სიმპტომია სუიციდური აზრები ან ქმედებები. დარეკეთ ეროვნული თვითმკვლელობის პრევენციის Lifeline-ს, 800-273-8255, რაც შეიძლება მალე, თუ ეს აზრები ოდესმე გაგიჩნდებათ - თქვენ მარტო არ ხართ და ის მზად არის დაგეხმაროთ.

როგორ დავაყენოთ ადგილი მაგიდაზე

დაკავშირებული: 9 არაჯანსაღი დაძლევის ჩვევა, რომელიც უფრო მეტად ავნებს, ვიდრე დახმარებას

როგორ გავუმკლავდეთ სეზონურ დეპრესიას ზაფხულში

ნორმალურია დროდადრო დაღლილობის გრძნობა და არსებობს მრავალი დამატებითი სტრატეგია, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ დამოუკიდებლად განწყობის ნაკლებად მძიმე დაქვეითებისთვის. რეგულარული ვარჯიში - თუნდაც მხოლოდ 30 წუთიანი გასეირნება - წარმოუდგენელი გზაა ბუნებრივად განწყობის ასამაღლებლად და დეპრესიის გრძნობის შესამცირებლად. სოციალური მედიის გამოყენებისა და ეკრანთან გატარებული დროის შეზღუდვა არის გასაღები დაბალანსებული განწყობის შესანარჩუნებლად. სცადეთ გაიღვიძოთ ცოტა ადრე, სულ რაღაც ერთი საათით, რათა აღადგინოთ თქვენი ცირკადული რიტმი. ივარჯიშეთ გონებამახვილობაზე, რათა დაეხმაროთ თქვენი თავის აწმყოში დაბრუნებას, ნაცვლად იმისა, რომ ბნელი აზრები კონტროლიდან გამოვიდეს. იპოვნეთ მომენტები იცინე მთელი დღის განმავლობაში კარგ შეგრძნებას ენდორფინების გასათავისუფლებლად. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს - თუნდაც ერთ საყვარელ ადამიანს ერთდროულად - განწყობის ასამაღლებლად, მწუხარების გრძნობების თავიდან ასაცილებლად და კარგი სოციალური ურთიერთობის დასაწყებად. და რაც მთავარია? მიეცით საკუთარ თავს შესვენება. გაამარტივეთ მოლოდინები; დაიმახსოვრეთ, კარგია, რომ თქვათ „არა“ მოწვევაზე, გამოტოვოთ სანაპიროზე წვეულება ან ადრე დატოვოთ შეკრება, თუ ეს ზეწოლას მოხსნის. იპოვეთ თქვენთვის კარგი ბალანსი სადღაც სპექტრში ყველაფრის გაკეთებასა და სრულ უკან დახევას შორის.

დაკავშირებული: 10 ტაქტიკა ბედნიერების პოვნისთვის იზოლაციისა და მარტოობის დროს

„დაუთმეთ ცოტა დრო იმის დასადგენად, თუ როგორ იმოქმედა გარემო ფაქტორების ცვლილებამ თქვენს კეთილდღეობაზე“, გვირჩევს ბენტონი. „რას აკეთებდი, როცა თავს უკეთ გრძნობდი, ვიდრე ახლა არ აკეთებ? რა საჭიროებებს აკმაყოფილებდა ეს აქტივობები: სოციალური, ემოციური, ფიზიკური, სულიერი?' მას შემდეგ რაც ზუსტად დაასახელებთ ამ უარყოფით გამომწვევ ფაქტორებს (ან პოზიტიური გამომწვევების ნაკლებობას), ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად ზაფხულის ცხელ თვეებში?

თუმცა, თუ საქმე იმ დონემდე მივიდა, რომ დეპრესიის სიმპტომების გამო ვეღარ შეძლებთ ნორმალურად ფუნქციონირებას, გონივრული იქნება დახმარებისთვის მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. „ზოგადად, მე ვთავაზობ, რომ თუ თქვენი ძილი, წონა (მაღლა ან ქვევით), განწყობა, აქტივობებისადმი ინტერესი, ენერგიის დონე და კონცენტრაციის უნარი მნიშვნელოვნად იმოქმედებს ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას, - ამბობს ლენდი. . არსებობს მრავალი განსხვავებული გზა SAD-ის გადასაჭრელად და ყველაზე მნიშვნელოვანი არის თერაპევტის პოვნა, ვისთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და რომელსაც აქვს განწყობის დარღვევები, როგორიცაა SAD. თავად ლენდმენი ყურადღებას ამახვილებს მიღების ვალდებულების თერაპიაზე (ACT) მის პრაქტიკაში განწყობის დარღვევების მოსაგვარებლად.

ბენტონიც მტკიცედ დგას თერაპევტთან რაც შეიძლება მალე საუბრისას; არ არის საჭირო ლოდინი, სანამ ის ისე გაუარესდება, რომ საწოლიდან ადგომას ვეღარ გაუძლო. 'მე ვარ ადვოკატი იმისა, რომ ვეძიო დახმარება ადრე, ვიდრე გვიან - თუ თქვენ აღმოჩნდებით ფანკში და იბრძვით მისგან თავის დაღწევაში, მაშინ ეძიეთ დახმარება', - ამბობს ის. „კონსულტანტები, მწვრთნელები, ფსიქოლოგები და ექიმები დაგეხმარებათ ცვლილებების შეტანაში, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ და უკეთ იფუნქციონიროთ. დაიმახსოვრე, რომ თერაპიაზე წასვლას არანაირი სისუსტე არ აქვს - სინამდვილეში, ეს ძალის ნიშანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის ხელის თხოვნა“.

დაკავშირებული: როგორ დავუჭიროთ მხარი საყვარელ ადამიანს დეპრესიასთან (მათ შორის, რა არ უნდა თქვას)