თქვენ ვერ შეაჩერებთ ქრონოლოგიურ საათს, მაგრამ მეცნიერება სულ უფრო ხშირად გვიჩვენებს, რომ ჩვენ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ბიოლოგიური საათის ტემპზე, ზოგ შემთხვევაში კი მიმართულებაზეც. ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნება არის ერთ – ერთი მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგვიძლია გავაძლიეროთ ჩვენი ხანგრძლივობა.

ალკოჰოლის რამდენი პროცენტია ღვინოში

ზოგადად, ვერ შეცდებით მცენარეთა სამეფო ხილი და ბოსტნეული, ლობიო, კაკალი და თესლი, მარცვლეული, მწვანილი და სანელებლები, ჩაი და ა.შ., ამბობს ვენდი Bazilian, DrPH, MA, RDN, Bazilian's Health– ის მფლობელი სან – დიეგოში. უბრალოდ გახსოვდეთ: ერთია, რომ 'გრძელი' ასაკის გახდეს და სხვაა 'კარგად' ასაკთან ერთად თქვენი წლები. ადამიანთა უმეტესობას, ვისაც დიდი ხნის სიცოცხლე სურს, სინამდვილეში დიდი ხნის ცხოვრება სურს და ჯანმრთელი (სასიცოცხლო, აქტიური და კარგად) ცხოვრება, ვიდრე გარკვეული წლის ნიშნის დარტყმა, ამბობს ბაზილიანი. შეიტანეთ სიტყვების მიხედვით, რომლითაც იცხოვრებთ.

დაკავშირებული : 7 ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ გრძელვადიანი ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისთვის

ბაზილიანსაც მოგვაგონებს იყავით დაღლილები ველნესი-ორიენტირებული საკვების ტენდენციებისა და ძალიან კარგი, ნამდვილი პროდუქტებისგან ამტკიცებენ, რომ დრო უკან იბრუნებენ ჩვენს სხეულებზე. არსებობს მრავალი საკვები, ე.წ. 'სუპერ საკვები', რომელსაც აქვს კვების უნარ-ჩვევები და ასევე კვლევა, რათა ხელი შეუწყოს მათ როლს ჯანმრთელობის პოპულარიზაციაში და დაავადებების პრევენციაში. ჩემთვის, როგორც საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ექიმის, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დიპლომირებული ვარჯიშის ფიზიოლოგი, ეს დამაჯერებელია, მაგრამ სინამდვილეში ეს საკმარისი არ არის. უფრო მეტიც, ბაზილიანმა თქვა, რომ იმისთვის, რომ საკვებმა მართლაც შეიტანოს ცვლილება ჯანმრთელობაზე, თქვენ უნდა მიირთვათ ის რეგულარულად - ეს საკმარისია იმისთვის, რომ მან შეიტანოს ცვლილება. თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთხელ ჭამთ ამ საკვებს (ან ამ საკითხის მცირე ნაწილს), რომ მათ გავლენა მოახდინონ. ამ საკვების რეგულარული, ზოგჯერ ყოველდღიურად შეტანა ხდება მასზე, რაც მასზე რეალურ გავლენას ახდენს დაბერება კარგად, დაბერების საწინააღმდეგო და ხანგრძლივობა .

იმისათვის, რომ კვალიფიკაცია მიიღოთ როგორც დაბერების საწინააღმდეგო საკვები, ამბობს Bazilian, რომ - გარდა იმისა, რომ იგი მკვებავი ნივთიერებების მკვრივია და კვლევის შედეგებს ემყარება, ის უნდა იყოს ხელმისაწვდომი, მრავალმხრივი და მიმზიდველი. ამ ყველაფრის გათვალისწინებით, გთავაზობთ საკვებს, რომლებიც ნამდვილად გამოირჩევიან დაბერების ნაადრევ ნიშნებთან ბრძოლის უნარით.

დაკავშირებული საგნები

1 მოცვი

მოცვი არის შესანიშნავი ვიტამინი C, ბოჭკოვანი და შეფუთეთ ტონა საკვები - ანტიოქსიდანტური, ანთების საწინააღმდეგო - ბანკი მათი მამალისთვის. მოცვილს უამრავი კვლევითი ყურადღება ექცევა, რაც აჩვენებს შთამბეჭდავ დასკვნებს ასაკთან ერთად კოგნიტური ფუნქციის (ტვინის ჯანმრთელობა) პოპულარიზაციისა და შენარჩუნების, გულის ჯანმრთელობის ხელშეწყობის, გარკვეული კიბოს რისკის შემცირების და სხვა სფეროებში, ამბობს ბაზილიანი. როდესაც მოცვას ათვალიერებთ, ეს ფიტოელემენტები გიყურებენ: ღრმა ლურჯი ფერი მოდის ანტოციანინიდან, მთავარი ფიტოქიმიური და ანტიოქსიდანტი. დაბერების დაჟანგვასთან ბრძოლის გარდა, მოცვი C ვიტამინი ხელს უწყობს უჯრედული დაცვას და კანის ჯანმრთელობას ასაკთან ერთად.

დაკავშირებული : ტოპ 7 ანტიოქსიდანტური საკვები, რომელიც უნდა მოაწყოთ

ორი კაკალი

კაკალი ნამდვილი მულტიმასისმენტია, როდესაც საქმე ხანგრძლივობას ეხება. ა ახალი კვლევა ახლახან გაირკვა, რომ ქალები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარდნენ კაკალს, განსაკუთრებით ნიგოზს, შუა ასაკში, უფრო ჯანმრთელად ბერდებოდნენ, ვიდრე მათ, ვინც კაკალს არ ჭამდა. (ჯანმრთელი დაბერება განისაზღვრა, როგორც ქრონიკული დაავადებების არარსებობა, მეხსიერების დაქვეითება და ფიზიკური შეზღუდვა, ასევე 65 წლის შემდეგ ხელუხლებელი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.)

კაკალი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობაში. პირველი კვლევა გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობასა და კაკლებზე 25 წლის წინ გამოქვეყნდა New England Journal of Medicine- ში და ამ დროიდან ათობით ათობით კვლევა ჩატარდა გულის ჯანმრთელობაზე, ამბობს ბაზილიანი. ა გულის ჯანმრთელობაზე ჩატარებული 26 კვლევის მეთანალიზი აჩვენა, რომ კაკალი ხელს უწყობს თქვენი საერთო ქოლესტერინის (განსაკუთრებით LDL ცუდი ქოლესტერინის) და ტრიგლიცერიდების შემცირებას, ხელს უწყობს ჯანმრთელი არტერიული წნევის მართვას და შეიცავს უამრავ ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს. დაბოლოს, კოგნიტური ჯანმრთელობა არის ხანგრძლივობის გასაღები: მრავალი კვლევა ახლა უკვე აჩვენა, რომ კაკალმა და მათ სინერგიულ საკვებ ნივთიერებებსა და ფიტოქიმიკატებს - ომეგა -3 ცხიმებს, ბოჭკოს, ცილებს და პოლიფენოლებს, პლუს სხვა მინერალებსა და ვიტამინებს - შეიძლება დაეხმარონ შეაჩერე დასაწყისი, შეანელა პროგრესი და შეინარჩუნე შემეცნებითი ჯანმრთელობა ასაკთან ერთად. ეს არის დაბერების საწინააღმდეგო დიდი მიზანი, ამბობს ბაზილიანი. ჩვენ გვსურს ვიცხოვროთ ისევე, როგორც დიდხანს ვიცხოვროთ და კოგნიტური ჯანმრთელობა კრიტიკულია.

3 ჩაი

მართლაც, მსოფლიოში ყველაზე მეტად მოხმარებული მეორე სასმელი წყლის გარდა შეფუთავს დაბერების საწინააღმდეგო შეღავათებს. ჩაი არის დამატენიანებელი და ივსება ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ცნობილია როგორც ფიტოქიმიკატები (EGCG და სხვა კატექინები, ფლავონოიდები და ტეანინი, რამდენიმე დასახელებისგან). ”ყველაზე ყოვლისმომცველის მიხედვით დასკვნები დღემდე ჩაის მოხმარება და გულის დაავადებები , დღეში ორიდან სამ რვა უნციაან ჭიქა დაუმტკბარებელ მწვანე ან შავ ჩაის შეწყვეტამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებით სიკვდილის რისკი დაახლოებით 8-დან 12 პროცენტამდე ჯანსაღი ჯგუფი და ჯორჯ მეისონის უნივერსიტეტის კვების და საკვების შესწავლის დეპარტამენტის დამხმარე პროფესორი. კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ მოსახლეობის დაბერებამ (65 წლის და ზემოთ) შეიძლება ყველაზე მეტი სარგებელი მიიღოს, თითოეული ჭიქა ჩაი პოტენციურად ამცირებს გულის დაავადებებით სიკვდილის რისკს 10 პროცენტით. ჩაი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას ამცირებთ თქვენს საერთო ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს და შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა და ცხიმის შეწოვა ორგანიზმში ასევე ყოველდღიური კვების რაციონში დაუშაქრებელი ჩაის ჩართვა არის მარტივი მიდგომა სიცოცხლის ხანგრძლივობის პოტენციურად გასაუმჯობესებლად.

დაკავშირებული : ჯანმრთელი ჩაის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ეს 4 დიეტოლოგს ყველაზე მეტად უყვარს

4 ლობიო და პარკოსნები

ლობიო ერთ – ერთია იმ საკვებს შორის, რომლებიც კვების ორ კატეგორიას მოიცავს: ნახშირწყლები და ცილები. ისინი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი ნაწილია, რომელიც ერთ – ერთი ყველაზე ჯანსაღი სტილია და გავრცელებულია იმ რეგიონებში, სადაც ადამიანები დიდხანს ცხოვრობენ და კარგად ცხოვრობენ, ამბობს ბაზილიანი. პარკოსნები მნიშვნელოვანი კონტრიბუტორია მცენარეული ცილა და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ძირითადი ქრონიკული დაავადებების რისკს და ხელს უწყობს ჯანმრთელობასა და ხანგრძლივობას. ისინი სავსეა ფიტოელემენტებით, ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით, რომლებიც ეხმარება გულს და ნაწლავებს, სისხლში შაქრის სტაბილურობას, კიბოს გარკვეულ რისკს, წონის ჯანმრთელ მართვას და ა.შ.

ლობიო ძალიან მრავალფეროვანია. თირკმლის, შავი, წითელი, ფავა, გარბანცო, კანელინი ან ნებისმიერი სხვა ტიპის დამატება მარტივია წვნიანებში, სალათებში, საცხობებში, ლაზანიასა და კასეროლებში; თქვენ ასევე შეგიძლიათ გახეხეთ მწვანილითა და სანელებლებით, როგორც ბოსტნეულის ჩასადები. დაკონსერვებულიც კი, სანამ ნატრიუმის დაბალი შემცველობაა და ირეცხება (ეს ნატრიუმის 40 – დან 50 პროცენტამდე შლის), ისინი ადვილად იკვებება, იაფია და მდიდარია კვების რაციონით.

5 მწვანილი და სანელებლები

მე მიყვარს ბალახებზე და სანელებლებზე ფიქრი, როგორც დაბერების საწინააღმდეგო საკვები ჯგუფი, ამბობს ბაზილიანი. მათი ყოველდღიური სამუშაოა არომატის მიცემა, რაც არის საკვების მიღების შესახებ გადაწყვეტილებების მიღების პირველი ფაქტორი მოხერხებულობამდე და ჯანმრთელობამდეც კი. სხვა ნოყიერი და დაბერების საწინააღმდეგო საკვების მიღების გემრიელი გემოვნებით, ისინი რეალურად ასრულებენ ორმაგ მოვალეობას. ძირითადად, მწვანილი და სანელებლები უკეთეს გემოვნებას უკეთებენ ჯანმრთელ ინგრედიენტებს (როგორიცაა ბოსტნეული, თევზი და მცენარეული ცილის წყარო) - მეტი ისინი გვეხმარებიან შეამციროთ მარილისა და დამატებული შაქრის მიღება, რაც უნდა შევზღუდოთ და ხელი შევუწყოთ ჯანმრთელ დაბერებას და ანთების შემცირებას. ჩვენ ვხედავთ მნიშვნელოვან კვლევას, რომელიც ფიტოქიმიურ, ანთების საწინააღმდეგო და მცენარეების და სანელებლების სხვა უნიკალურ ატრიბუტებზე გვხვდება. ისინი ასევე ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კიდევ ერთი თვალსაჩინო ნაწილია, რომელსაც ყველაზე ახლო ურთიერთობა აქვს დიდხანს ცხოვრებასთან და კარგად ცხოვრებასთან.

რამდენიმე ჩვენი რჩეული? ჯანჯაფილი (ცნობილია ანთების საწინააღმდეგო და გულისრევის საწინააღმდეგო ეფექტით), როზმარინი, დარიჩინი, კურკუმა (ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები) და წითელი წიწაკა.

6 მსხალი

ამ ბოლო დროს სწავლა გამოაქვეყნა ნევროლოგია , ხილის, ბოსტნეულის, ჩაის და ღვინის მოხმარებამ სასარგებლო შემეცნებითი გავლენა იქონია Rush Memory and Aging პროექტის მონაწილეებში. კერძოდ, მსხვილი, ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ფორთოხალი, პომიდორი, ლობიო, ზეითუნის ზეთი, ჩაი და ღვინო შეიცავს ფლავონოლების დიეტურ მიღებას ალცჰეიმერის დაავადების ასოცირებული დემენციის განვითარების რისკთან. აგრეთვე, ემი კველერის, MS, RD თანახმად, მწიფე მსხლის რბილმა ტექსტურამ შეიძლება გაამარტივოს მოხმარება, ხოლო ბოჭკოს მაღალი შემცველობა სასარგებლოა ნაწლავის, გულსისხლძარღვთა და ჯანმრთელობისთვის, ასაკის მატებასთან ერთად.

დაკავშირებული : 5 ჯანსაღი მიზეზი მეტი მსხლის შეფუთვაში თქვენი დიეტის დროს