გიყვარდეთ ან სძულთ, გაჭიმვა არის ჯანმრთელი, მორგებული სხეულის არსებობის მნიშვნელოვანი ნაწილი და თუ გსურთ, ეს გადამწყვეტია იყავი აქტიური მთელი ცხოვრება . თუ გსურთ სარგებლობენ ფიტნესით მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში, მაშინ გაჭიმვა მთავარია, ამბობს მეთიუ მორისი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ფიტნეს პროგრამისტის ოსტატი პროგრამის Burn Boot Camp კორნელიუსში, N.C.

გაჭიმვა არა მხოლოდ ზრდის თქვენს მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს, არამედ გააუმჯობესებს ვარჯიშებსა და ფიზიკურ დატვირთვას. გაჭიმვით, კუნთებში სისხლის მიმოქცევას ზრდის და ეხმარება კიდეც გაათავისუფლე სტრესი და დაამშვიდე გონება და ეს ერთ-ერთია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზები . რეგულარული დაჭიმულობა არის ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღება ნორმალური ყოველდღიური საქმიანობის დროს, აგრეთვე ჯანმრთელობისა და ფიტნეს პროგრამების დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ამბობს მაიკლ პაპასი, PT, Pappas– ის ფიზიკური და ხელის თერაპიის აღმასრულებელი დირექტორი და დამფუძნებელი Providence– ში, R.I.

დაკავშირებული: მხოლოდ 10 წუთის დილის მონაკვეთი შეიძლება გაზარდოს თქვენი მთელი დღის განმავლობაში

როგორც ნებისმიერი სახის ფიტნესის მოძრაობა ან აქტივობა, სათანადო ფორმას აქვს მნიშვნელობა . მაშინაც კი, თუ საუკეთესო განზრახვები გაქვთ, არასწორად გაკეთების შემთხვევაში, დაჭიმულობამ შეიძლება საწინააღმდეგო შედეგი გამოიწვიოს: ან შეასრულოთ თქვენი შესრულების მიზნები, ან დაზიანების უფრო დიდი რისკის წინაშე დააყენებთ. ექსპერტები დაანგრიეს შვიდი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, როდესაც ადამიანები ცდილობენ გათავისუფლდნენ, და ამის ნაცვლად დაჭიმვის სწორი გზა.

დაკავშირებული საგნები

1 ვარჯიშის დაწყებამდე სტატიკური (ან გამართული) მონაკვეთების შესრულება.

ბევრს სჯერა, რომ სტატიკური მონაკვეთების გაკეთება გჭირდებათ ვარჯიშამდე, მაგრამ ამის გაკეთება შეიძლება თქვენს წინააღმდეგ გამოდგეს. მნიშვნელოვანი კვლევის თანახმად, სტატიკური დაჭიმვა ვარჯიშამდე ან აქტივობამდე ამცირებს მოქმედებას, კუნთის ძალასაც და გამძლეობასაც, ამბობს პაპასი. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ სტატიკური დაჭიმვა ვარჯიშამდე ზრდის კუნთების დაღლილობას, რაც იწვევს მუშაობის შემცირებას და შეიძლება გაზარდოს დაზიანების რისკი. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ეს სტატიკური მონაკვეთები აქტივობის შემდეგ.

ორი ფიქრობთ, რომ უნდა იგრძნოთ ტკივილი, რათა ისარგებლოთ.

იცოდე შენი საზღვრები. ტკივილი არა მხოლოდ იმის ნიშანია, რომ თქვენ ძალიან შორს უბიძგეთ თქვენს სხეულს, თუნდაც დაზიანებამდე, მას ასევე შეუძლია შეამციროს გაჭიმვის ყველა სხვა დადებითი სარგებელი. იმის გამო, რომ ეს მტკივნეული ან არასასიამოვნოა, შეიძლება ხელი შეგიშალოთ გაჭიმვისგან, ამბობს პაპასი, რაც სულაც არ უნდა იყოს ასე. ამის ნაცვლად, მართალია შეიძლება მცირე დისკომფორტი იგრძნოთ დაჭიმვის და დაძაბულობის გამო, ეს არასოდეს უნდა იყოს მტკივნეული. თუ ის ოდესმე დაიწყებს ტკივილს, სასწრაფოდ განმუხტეთ ეს მონაკვეთი (ეს არ არის შეჯიბრი!).

3 მონაკვეთი საკმარისად დიდხანს არ ეჭირა.

ეს მართლაც გავრცელებული შეცდომაა, რომელსაც ხალხი უშვებს. შესაბამისი მონაკვეთის მონაკვეთის ჩატარება ხშირად შეიძლება გრძნობდეს თავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მაგრამ თუ გსურთ რაიმე კონკრეტული მონაკვეთის სრულად სარგებლობა, პოზას ვერ შეცვლით. მორისის თქმით, თითოეული მონაკვეთის საკმარისად დიდხანს ჩატარება საშუალებას გაძლევთ თქვენს კუნთს გაუგზავნოს სიგნალი მოდუნების და გახანგრძლივებისთვის. ტკბილი ადგილი ჩვეულებრივ 20-დან 30 წამამდეა (უფრო გრძელია, თუ ერთი ადგილი ძალიან მჭიდროა).

დაკავშირებული: 6 სასიამოვნო მონაკვეთი, რომელიც ყოველ საღამოს უნდა გააკეთოთ ძილის წინ

4 გაჭიმვისას სუნთქვის შეკავება.

შეიძლება იმდენად კონცენტრირებული იყო დაჭიმვაზე, რომ სუნთქვა გეკავოს. Პრობლემა? ამან შეიძლება შეამციროს ჟანგბადიანი სისხლი, რომელიც კუნთებში მიემგზავრება, რაც შეამცირებს გაჭიმვის უნარს, ამბობს პაპასი. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ლაქტური მჟავა თქვენს სისხლში, რაც გაცილებით მეტ ტკივილს განიცდის გაჭიმვის დროს. ამის გამოსასწორებლად, ხანგრძლივად, ნელა ისუნთქეთ ცხვირით, თუ ეს შესაძლებელია, რასაც დაეხმარება სტრესის შემცირება. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ შეგიძლიათ ჩაძირვა თქვენს გაჭიმვაში უფრო ღრმად ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ყოველი ციკლის დროს.

5 არასწორი ტექნიკის გამოყენება.

არაფრისმომცემია, რომ სათანადო ტექნიკის გამოყენება გჭირდებათ, თუ გსურთ თქვენი მონაკვეთიდან მაქსიმალურად მიიღოთ. კარგი ტექნიკა ასევე გადამწყვეტია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მორისის თქმით, ორი მონაკვეთი, რომლებსაც ადამიანები ხშირად არასწორად ხვდებიან, წინ გადაკეცილი და მდგრადი კვადრაცეპსის მონაკვეთია. წინ გადაწეული დაჭიმულობისას, თქვენ უნდა ჩამოყაროთ თეძოებიდან და მიეცით თქვენი სხეულის ჩამოკიდება მიწისკენ, გაჭიმეთ ძარღვები და ზურგი. მაგრამ ბევრ ადამიანს აქვს მიდრეკილება ზემოდან ზევით გამოიყურებოდეს; ამის ნაცვლად, თავი და კისერი მთლიანად და მძიმედ დაისვენოთ. მდგარ ოთხკუთხედში, ბევრი ადამიანი მუხლს ძალიან შორს მიდის სხეულის შუა ხაზისგან; ამის ნაცვლად, მოქნილი მუხლი მუწუკთან შესაბამისობაში დაიჭირეთ და მაგისტრალი სწორად წამოწექით.

დაკავშირებული: 5 მარტივი, ყოველდღიური თეძო გადაჭიმულია ყველასთვის, ვინც მთელი დღე ზის

6 გაჭიმვის დროს ხტუნვა.

კალათბურთის მიღება უნდა ითქვას და არა მონაკვეთი. მორისი ამბობს, რომ დარტყმა [გაჭიმვის დროს] მიანიშნებს თქვენს ტვინში კუნთის გამკაცრებაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის მოწევა. ამის ნაცვლად, თავიდან აიცილეთ ახტომის სურვილი და უბრალოდ დაიჭირეთ მონაკვეთი დანიშნულ დროში, გახსოვდეთ ღრმად და მუდმივად სუნთქვა მთელი დროის განმავლობაში.

7 დაზიანებული კუნთის დაჭიმვა.

მიუხედავად იმისა, რომ დაზიანების შემდეგ ზოგიერთი სახის გაჭიმვა შეიძლება სასარგებლო იყოს, დაზიანებული ქსოვილის გაჭიმვამ შეიძლება შეაჩეროს და გაახანგრძლივოს სამკურნალო რეაქცია, ამბობს პაპასი. ამის ნაცვლად, დაჭიმული კუნთის დაჭიმული სხეულის ნაწილის მიმდებარე კუნთები, რათა ისინი არ გამკაცრდეს, რადგან დაისვენებთ დაზიანებულ ადგილს. ითანამშრომლეთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან, როგორიცაა ფიზიკური თერაპევტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ შეხორცებას და შემდგომი დაზიანების თავიდან აცილებას.

დაკავშირებული: 4 სასარგებლო მონაკვეთი ზურგის ტკივილის დროს