ᲠᲐᲢᲝᲛ 10000 ᲜᲐᲑᲘᲯᲘ ᲓᲦᲔᲨᲘ? ᲡᲐᲘᲓᲐᲜ ᲛᲝᲓᲘᲡ ᲧᲝᲕᲔᲚᲓᲦᲘᲣᲠᲘ ᲤᲘᲢᲜᲔᲡᲘᲡ ᲛᲘᲖᲐᲜᲘ ᲓᲐ ᲠᲝᲒᲝᲠ ᲒᲐᲓᲐᲓᲒᲐᲗ ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲜᲐᲑᲘᲯᲔᲑᲘ

რა უნდა იცოდეთ ამ საკვანძო ფიტნეს ნომრის შესახებ.

რაღაც მომენტში, თქვენ ალბათ მიწვეული ხართ მონაწილეობა მიიღოთ „ნაბიჯების გამოწვევაში“ თქვენს კოლეგებთან, ოჯახთან ან მეგობრების წრესთან ერთად. იდეა მარტივია: გააგრძელეთ ფეხების მოძრაობა 10000 საფეხურამდე. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს მარტივი მიღწევაა - მიზანს, რომელსაც ისინი მცდელობის გარეშე მიაღწევენ, რადგან აქვთ სამუშაო ან ყოველდღიური განრიგი, რომელიც აიძულებს მათ სიარულს. ბევრი სხვასთვის, განსაკუთრებით მათთვის მიბმული მათ კომპიუტერებზე (სამუშაო ან თამაშისთვის), ეს არის ფიზიკური აქტივობის მიზანი, რომელიც მეტ ყურადღებას და განზრახვას მოითხოვს.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ზოგადად ვიცით აქტიურობა ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრების გასაღებია , ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ არის ჯადოსნური დღიური რიცხვი 10000 ნაბიჯი და საიდან მოდის ეს კონკრეტული მარკერი? და რა მნიშვნელობა აქვს ოდნავ ნაკლებს მიიღებ თუ ცოტა მეტს? აი, რას ამბობენ ამის შესახებ ექსპერტები და კვლევები - და რატომ ითვლება ეს რიცხვი ასე გადამწყვეტად ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის მოკლედ და გრძელვადიანი .

დაკავშირებული: 8 გზა ფიტნესის რუტინის დასაწყებად, რომლითაც შეგიძლიათ დარჩეთ

დაკავშირებული ნივთები

10000 ნაბიჯის წესის ისტორია.

როდესაც 1965 წლის ზაფხულის ოლიმპიური თამაშები გაიმართა ტოკიოში, იაპონია, პროფესორმა ე.წ იოშირო ჰატანო დაინტერესდა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან და სიმსუქნესთან ბრძოლის ყველაზე ეფექტური მეთოდების გარკვევით. კვლევის დროს მას სურდა მოეპოვებინა ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობის გამოთვლა. ჰატანომ დაადგინა, რომ დღეში 10000 ნაბიჯის გადადგმა, რაც დაახლოებით 5 მილის ექვივალენტია, გამოიწვევს საშუალო ადამიანის დაწვის კალორიების 20 პროცენტით ზრდას, განმარტავს ლორენ ჯენაი, CrossFit-ის თანადამფუძნებელი და დამფუძნებელი. მანიფესტი . შემდეგ ჰატანომ შექმნა ' მანპო-კეი , რომელიც იყო პედომეტრის მსგავსი მოწყობილობა, რომელიც ხელს უწყობს ადამიანებს ფეხზე წამოდგომას ოლიმპიური სეზონის დროს, როდესაც ჯანმრთელობა და ფიტნესი ბევრისთვის მთავარი იყო.

„თვითონ სახელმა გამოიყენა იაპონური სიმბოლო 10000-ისთვის, რაც ჰგავს ადამიანს მოძრაობაში“, - Jenai sys. კონცეფციისა და პედომეტრის პოპულარობა დღემდე გრძელდება იაპონიაში.

ის ახლა გავრცელდა აშშ-ში და სხვა ქვეყნებში და გახდა ჯანმრთელობის სტანდარტი, რომელიც რეკომენდებულია ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის, ამერიკის გულის ასოციაციისა და დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიერ. იმის თქმა, რომ ეს იყო ეფექტური მარკეტინგული კამპანია, არ არის შეფასებული, თუ გავითვალისწინებთ 1960-იან წლებში დაბადებულ იდეას ათწლეულების განმავლობაში აქტუალური რჩება.

დაკავშირებული: როგორ დავიწყოთ სირბილი, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშის გარეშე ხართ თუ სრულიად დამწყები

არის თუ არა 10000 ნაბიჯი მართლაც ჯადოსნური რიცხვი ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის?

იმის გათვალისწინებით, რომ 10,000 ნაბიჯის წესი წარმოიშვა 60-იან წლებში მარკეტინგული კამპანიიდან (თუმცა მეცნიერულ მონაცემებზე დაყრდნობით), კითხვა, თუ რა არის დღევანდელი პროფესიული რეკომენდაცია ყოველდღიური ნაბიჯებისთვის, სწორი კითხვაა, ამბობს სემა სარინი, მედიცინის დოქტორი, ცხოვრების სტილის მედიცინის დირექტორი. EHE ჯანმრთელობა .

სიმართლე ისაა, რომ ყველას აქტივობის საჭიროებები განსხვავებულია და უნდა განისაზღვროს მრავალი ფაქტორით. 'თქვენი სამიზნე შეიცვლება თქვენი ფიტნეს მიზნების მიხედვით,' განაგრძობს ის. 'თუ თქვენ ცდილობთ მოერგოთ ან წონაში დაიკლოთ, მაშინ დიდია შანსი, რომ თქვენი ნაბიჯის სამიზნე გაცილებით მაღალი იყოს, ვიდრე უბრალოდ ცდილობთ შეინარჩუნოთ აქტივობის ჯანსაღი დონე.'

დოქტორი სარინი ამბობს, რომ საშუალოდ:

„არააქტიური“ ადამიანები დღეში დაახლოებით 5000 ნაბიჯს მიაღწევენ.
'აქტიური' ადამიანები დღეში სადღაც 7500-დან 10000 ნაბიჯს აღწევენ.
„ძალიან აქტიური“ ადამიანები ადვილად ასუფთავებენ 12500-ზე მეტ ნაბიჯს დღეში.

როგორ დასახოთ თქვენი უნიკალური ნაბიჯის მიზანი.

თუ გსურთ განსაზღვროთ თქვენი პირადი მოძრაობის მიზნები, ჯენაი ამბობს, რომ დაიწყოთ იმით, თუ სად ხართ ახლა, თვალყური ადევნოთ რამდენ ნაბიჯს ბუნებრივად მიაღწევთ ჩვეულებრივ დღეს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩაატარეთ თქვენი ჩვეულებრივი, ამჟამინდელი ნაბიჯების აუდიტი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიტნეს ტრეკერით ან თქვენს სმარტფონზე, რომელსაც ხშირად აქვს ჩაშენებული პედომეტრი. როგორც კი დაადგენთ საბაზისო საწყისი პუნქტს, შემდეგი ნაწილი არის მოთმინება საკუთარ თავთან და შექმნათ რეალისტური ვადები თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯების მიზნის მისაღწევად.

დაკავშირებული: ეს პაწაწინა გაჯეტი ერთადერთია, რაც სახლში მუშაობისას საღი აზროვნებას მანარჩუნებს

როგორ გავრეცხოთ ქაშმირის სვიტრი სახლში

ასევე აუცილებელია იმის აღიარება, რომ ყველა აქტივობა არ მოიცავს სიტყვასიტყვით ნაბიჯებს (იფიქრეთ: ცურვა, მტვერი , იოგა, რქის თამაში უკანა ეზოში), მაგრამ ტერმინი „ნაბიჯები“ ჰატანოს მმართველობის კონტექსტში ასევე მოიცავს ამ აქტივობებს. დასახმარებლად, არსებობს მოსახერხებელი კონვერტაციის სქემები შეგიძლიათ გამოიყენოთ არასაფეხურიანი მოძრაობების საფეხურებად გადასათარგმნად, რომლებიც ითვლის 10000 ნიშნის მიღწევას — ან ნებისმიერი ნაბიჯის მიზანი, რომელიც თქვენ გაქვთ თქვენთვის. მაგალითად, მებაღეობა, წონით ვარჯიში ან ხელით ველოსიპედის გამოყენება არის ჯანსაღი მოძრაობაზე დაფუძნებული აქტივობები და ჯენაი ამბობს, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ აფასებთ მათ.

ბოლოს და ბოლოს, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. და როდესაც ეჭვი გეპარებათ, ისაუბრეთ ექიმთან იმაზე, თუ რამდენად უნდა იმოძრაოთ, თქვენი პირადი ისტორიიდან გამომდინარე. არ გინდა, რომ აიძულო საკუთარი თავი და მერე საერთოდ ვეღარ იყო აქტიური. „ძალიან ადრეულმა მიღებამ შეიძლება დაგატკინოს, ზედმეტად დაღლილი ან თუნდაც გტკივა“, დასძენს ჯენაი. „აუცილებელია საჭიროებისამებრ დატოვოთ რამდენიმე დღე, რათა თქვენს სხეულს მიეცეთ საშუალება მოერგოს მოძრაობის ახალ დონეებს. შეიძლება გასაკვირი იყოს, რამდენად ძლიერად გრძნობთ თავს ან რამდენად გაუმჯობესდება თქვენი გამძლეობა აქა თუ იქ დასვენების დღის შემდეგ.'

დაკავშირებული: 8 ჭკვიანი სავარჯიშო გაჯეტი, რომელიც გაგიწევთ ანგარიშვალდებულებას

თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი ნაბიჯების გადადგმა: იარეთ, იარეთ და განაგრძეთ სიარული.

მგზნებარე ვარჯიშებისთვის სიარული შეიძლება ზარმაცი იყოს ან არ იყოს ნამდვილი ვარჯიში, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა, რათა თავი დააღწიოთ თავის გამძლეობას თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობის გაზრდით. ამ ტიპის ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის - და ამდენი გზა მოკლე და გრძელი სეირნობის შესანახად თქვენს დღეში. სცადეთ პარკინგი სასურსათო მაღაზიის წინიდან ჩვეულებრივზე შორს; მსვლელობა ადგილზე Zoom-ის შეხვედრებს შორის სახლში; გადმოდით მეტროდან ერთი გაჩერებით ადრე და გაიარეთ დამატებითი ფეხი სახლში; აირჩიე კიბეები ესკალატორზე; ან წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი ოდნავ უფრო დიდხანს სეირნობაზე ყოველდღე.

და არ მოგატყუოთ - სწრაფი სიარული შეესაბამება ვარჯიშის ოფიციალურ რეკომენდაციებს, განმარტავს ტიმოთი ლიმანი , სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი. „მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტი [რეკომენდაცია] ამისთვის მსუბუქი-ზომიერი ინტენსივობით ვარჯიში კვირაში 150 წუთია, ყოველ კვირას 300 წუთი ჩქარი სიარულის გაკეთებას მსგავსი შედეგი ექნება“, - ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩანდეს გაუგებარი რიცხვი, რომელიც შეიძლება ყოველკვირეულად მოხვდეს, თუ მას რეალურად არღვევთ, ეს ნამდვილად არის მხოლოდ 45 წუთი ფეხით დღეში.

სად მიგიყვანთ სიარულის ხანგრძლივობის მითითებების შესრულება ნაბიჯების მხრივ? შესანიშნავ ადგილას, როგორც ირკვევა.

'სიარულის საშუალო ტემპი არის 14-დან 20 წუთამდე მილზე, ინდივიდის მიხედვით და დაახლოებით 2000 ნაბიჯია მილში', - ამბობს ლაიმანი. ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია დავინახოთ, რომ ადამიანი, რომელსაც აქვს სიარულის სწრაფი ტემპი 15 წუთის მილზე, გაივლის სამ მილს 45 წუთიან ფეხით სესიაზე, რაც ითარგმნება როგორც დაახლოებით 6000 ნაბიჯი.

მეტი, როცა მიზანმიმართული ხარ შენს ნაბიჯებზე ეს გაძლევს მიზანდასახულობის გრძნობას, აძლიერებს თავდაჯერებულობას და სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალებას, ამბობს მაკი რუტი, ინსტრუქტორი ონიქსი და ReadySetActive ონლაინ ტრენინგის დამფუძნებელი. „ეს გვაძლევს იმის საფუძველს, რომ გავიდეთ გარეთ, მივიღოთ სუფთა ჰაერი და ცოტა დრო გვქონდეს საკუთარი თავისთვის“, - განაგრძობს მაკი. სტრესი მკვლელია და დეპრესიის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა არის სასიამოვნო გასეირნება და მოშორება ეკრანებს.'

ქვედა ხაზი? განაგრძეთ სიარული და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს აქტიური, ყოველთვის მოძრავი ცხოვრების წესისკენ. გაითვალისწინეთ ეს 10000 ნაბიჯის მიზანი, როგორც ჯანმრთელობის ზოგადი მიზანი, რომლისკენაც უნდა იმუშაოთ - გონივრული ბარომეტრი, რათა შეამოწმოთ საკუთარ თავთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხართ ისეთივე აქტიური, როგორც თქვენს ტვინსა და სხეულს სჭირდება ყოველდღე. მაგრამ ნუ იქნებით ზედმეტად მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ ან ძალიან ხისტი არ დაარტყით მას. იქნება ბევრი დღე, როცა მას მთლიანად გადააჭარბებთ (მაგ., თქვენ გადაიტანეთ სახლები და იმოგზაურეთ IKEA-ში!) და სხვა დღეები, როდესაც გადადგამთ 10 ათასზე ნაკლებ ნაბიჯს (მაგ., თქვენი შეხვედრების განრიგი არ გაკეთებულა. არ იძლევა ბევრი შესვენების საშუალებას). ეს არის ცხოვრება და ეს ყველაფერი წინსვლაა და არა სრულყოფილება.

დაკავშირებული: 7 მარტივი გზა, რომ კიდევ უფრო მეტი მიიღოთ თქვენი გასეირნებისას