თქვენ გსმენიათ ყველაფრის შესახებ ადრეული ფრინველის აღშფოთება ადრე, და ეს შესანიშნავად ჟღერს თეორიულად, მაგრამ რეალურად? შეუძლებელი ჩანს ძილის ჩვევებში მკვეთრი ცვლილებების შეტანა და თავს აიძულოთ იყოთ თქვენ არ ხართ . მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ჩათვალეთ თავი ადრეული აღმდგარი გაითვალისწინეთ: ახალი გამოკვლევის თანახმად, შესაძლოა ღირდეს თქვენი ძილის გრაფიკის მინიმალურად მორგება დილით მაღვიძარას ოდნავ ადრე დაყენებით, რომ დეპრესია მოიცილოთ და უფრო ნათელი, გაწონასწორებული განწყობა შეინარჩუნოთ. გამჭრიახობა განსაკუთრებით გამოსადეგი სიახლეა, თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ განწყობის დაქვეითებისკენ ან დეპრესიის დროს, ან თუ ეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევა თქვენს ოჯახში მიმდინარეობს.

დაკავშირებული: ექსპერტების აზრით, ეს არის რამდენი ძილი გჭირდებათ ყოველ ცალკეულ ღამეს

და არაფერი გიჟია, ან საჭიროა მხოლოდ ერთი საათით ადრე გაღვიძება, რათა შემცირდეს დეპრესიის რისკი, ყოვლისმომცველი გენეტიკური კვლევა ჩატარდა კოლორადოს უნივერსიტეტის ბოლდერის უნივერსიტეტისა და MIT- ისა და ჰარვარდის ფართო ინსტიტუტის მკვლევარების მიერ და გამოქვეყნდა ჟურნალში JAMA ფსიქიატრია. მეცნიერებმა შეძლეს ახალი შეხედულებისამებრ მიიღონ კონკრეტული გზები, რომლითაც ინდივიდებს შეუძლიათ აქტიურად შეცვალონ თავიანთი ძილის ჩვევები - უფრო სწორად, მათი გაიღვიძე ჩვევები, რათა დადებითად იმოქმედონ საკუთარ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ჩვენ ყველას გვაქვს მეტი ძალა ვიდრე ვფიქრობთ! ეს არ მოიცავს 7 საათზე დასაძინებლად დაძინებას. და იღვიძებს დილის 4:30 საათზე ( თუ ეს არ არის თქვენი რამ , რა თქმა უნდა).

ღუმელიდან ცხიმის გასაწმენდად საუკეთესო საშუალება

კვლევამ დღემდე გამოავლინა რამდენიმე ყველაზე თვალსაჩინო მტკიცებულება იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ადამიანი ქრონოტიპზე - მათი ინდივიდუალური მიდრეკილება გარკვეულ დროს დაძინებაზე - ახდენს გავლენას მათ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. Ბევრი წინა კვლევები ამყარებს მოსაზრებას, რომ ძილი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა მჭიდრო კავშირშია. მაგალითად, დაკვირვებით ჩატარებულმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ 'ღამით ბუები ორჯერ უფრო მეტი ალბათობით განიცდიან დეპრესიას, ვიდრე ადრეულ ასაკში, განურჩევლად იმისა, თუ რამდენ ხანს სძინავთ'. მეცნიერება ყოველდღიური . მაგრამ კავკასიის უნივერსიტეტის ბოლდერის მეცნიერებს სურდათ შეესწავლათ თუ რამდენად საჭიროა ძილის დროში ცვლა.

დაკავშირებული: თუ არ გჭირდებათ სიგნალიზაცია ყოველ დილით გაღვიძებისთვის, თქვენ ძალიან იღბლიანი ხართ - აქ რატომ ხართ

”ჩვენ უკვე გარკვეული ხანია ვიცით, რომ არსებობს კავშირი ძილის დროსა და განწყობას შორის, მაგრამ კითხვა, რომელიც ხშირად გვესმის კლინიკოსებისგან, არის: რამდენად ადრე გვჭირდება ხალხის გადაყვანა, რომ სარგებელი ნახონ?” განაცხადა კვლევის უფროსმა ავტორმა სელინ ვეტერმა, ინტეგრაციული ფიზიოლოგიის ასისტენტ პროფესორმა კავკასიის უნივერსიტეტში. ”ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ძილის დრო ერთი საათით ადრეც კი უკავშირდება დეპრესიის მნიშვნელოვნად შემცირებულ რისკს.”

ცნობილია, რომ გენეტიკა ხსნის ძილის დროის უპირატესობის, ან ქრონოტიპის 12–42 პროცენტს. ქრონოტიპის გავლენისთვის ცნობილია 340-ზე მეტი გავრცელებული გენეტიკური ვარიანტი (გენების ცვლილებები დნმ-ის თანმიმდევრობით) - გენის ჩათვლით, რომელიც ცენტრალურ როლს ასრულებს ცირკადული რიტმის განსაზღვრაში. ამრიგად, კვლევის წამყვანმა ავტორმა, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორმა იაიზ დაღლასმა, გაანალიზა ძილთან დაკავშირებული გენეტიკური მონაცემები 840,000-ზე მეტი ანონიმური ადამიანის გამოყენებით, დნმ-ს ტესტირების კომპანია 23 და Me და ბიოსამედიცინო მონაცემთა ბაზა UK Biobank. 85 000 სუბიექტს ჰქონდა ნახმარი ძილის ტრეკერი შვიდი დღის განმავლობაში, ხოლო 250 000 სუბიექტმა უპასუხა ძილის უპირატესობის კითხვარს. ერთი გასავლელი საშუალება: სუბიექტებს შორის ძილის საშუალო შუაგული წერტილი (შუა ნაწილში იყო ძილისა და გაღვიძების დროის შუა მონაკვეთი) დილის 3 საათი იყო, რაც გულისხმობს საშუალო სუბიექტის დასაძინებლად საღამოს 11 საათზე. და დილის 6 საათზე ადგა.

დაკავშირებული: სამეცნიერო მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთ იღბლიან ადამიანს სჭირდება ნაკლები ძილის ფუნქციონირება

შემდეგ მკვლევარებმა შეაფასეს ანონიმური სამედიცინო და დანიშნულების ჩანაწერები და გამოკითხვები ძირითადი დეპრესიული აშლილობის დიაგნოზის შესახებ. ეს ყველაფერი კითხვაზე პასუხის გაცემის იმედით: აქვთ თუ არა დეპრესიის რისკი იმ გენეტიკურ ვარიანტებს, რომლებიც ვინმეს მიაჩნია 'დილის ლარნაკად' ყოფნაში? ყველა ნიშანი დიახზე მიუთითებს.

დოქტორ დაღლას სტატისტიკური ანალიზის თანახმად, ყოველ 'ერთ საათში ადრე ძილის შუაგულ წერტილში 23 პროცენტით ნაკლები იყო დიდი დეპრესიული აშლილობის რისკი. ' ასე რომ, თუ თქვენი ჩვეულებრივი ძილის დრო დილის 12 საათია, თქვენ პოტენციურად შეგიძლიათ შეამციროთ დეპრესიის რისკი 23 პროცენტით, თუ დასაძინებლად დაიწყებთ საღამოს 11 საათზე. (და ისევ იგივე რაოდენობის საათები ეძინა). რა არის კიდევ უფრო წარმოუდგენელი: თუ ძილის დროს ორი საათით ადიხართ (ასე რომ, საღამოს 10 საათზე ზემოთ), დეპრესიის რისკი თითქმის ორჯერ შემცირდება: დაახლოებით 40 პროცენტით.

მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ჯერ კიდევ არ არის გასაგები, თუ კიდევ უფრო ადრე გაღვიძება მნიშვნელოვან სარგებელს მოუტანს იმ ადამიანებს, რომლებიც უკვე არიან სპექტრის ადრეული ზრდის ბოლოს. მაგრამ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მოხვდნენ უმრავლესობაში, საშუალო / საშუალო დიაპაზონში, საათობრივი (ან ორი!) დროის შესწორება ნამდვილად შეიძლება სასარგებლო იყოს დეპრესიის გასაქრობად.

ერთი რჩევაა, რომ დაიწყოთ მცირედი ზრდა -10 ან 15 წუთით ადრე, დროულად მუშაობდეთ ერთ საათამდე. იმავდროულად, სხვაგან, აი აქ ექვსი ღამის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ ისევე, როგორც 11 ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესი მძინარე გახდეთ .

დაკავშირებული: საუკეთესო იარაღები უკეთესი ძილისთვის, ნამდვილი უბრალო რედაქტორების აზრით