ჩვენ ყველანი იმ მომენტში ვიმყოფებოდით, როცა ცხოვრება ისეთი შეგრძნება იყო, თითქოს ნელ-ნელა. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია ამ სიტუაციიდან დაუზიანებლად გამოსვლა, ზოგი კი თავს ა ემოციური კრიზისის მდგომარეობა . ხშირად განსხვავება ისაა, რომ მათ, ვინც შეძლო ამ ცხოვრებისეული ქარიშხლების გადალახვა, გამოუმუშავდა ეფექტური დაძლევის უნარები.
რა უნდა გავაკეთოთ ზამთარში Covid-ის დროს
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? „ქონა დაძლევის ძლიერი უნარები ჰგავს ფანარი, რომელიც დაგეხმარებათ სიბნელეში ნავიგაციაში. ეს საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ გზა უფრო მკაფიოდ და მიზანმიმართულად, - ამბობს ლისეტ ლარუ , MS, NCC, LPC, CHT, ფსიქოთერაპევტი, ტრავმის განთავისუფლების სპეციალისტი და შპს Healing From Within-ის დამფუძნებელი. დაძლევის კარგი მექანიზმები ხელს უწყობს ფიზიოლოგიური, ფიზიკური და სოციალურ-ემოციური ზემოქმედების შემცირებას, რასაც თქვენ განიცდით, განმარტავს ამანდა იურისტი , LCSW, საბჭოს მიერ სერტიფიცირებული ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკი, რომელიც სპეციალიზირებულია ბავშვთა, მოზარდთა, ოჯახურ და ზრდასრულთა ფსიქოთერაპიაში. „ისინი ქმნიან ადგილს ჩვენი ემოციური რეაქციებისთვის და ასევე გვაწყობენ რთულ დროში ნავიგაციისთვის ისე, რომ შფოთვის, ღრმა სევდისა და შიშის განცდას მართვადი გახადონ, ვიდრე ამ გრძნობების გამწვავება“.
სამწუხაროდ დაძლევის ყველა მექანიზმი არ არის ჯანსაღი ვარიანტი . ზოგიერთი ნიღბავს არსებულ პრობლემას და ასევე ქმნის დამატებით პრობლემებს, რაც ლარუის თქმით, შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი სტრესი, შფოთვა და ზიანი მიაყენოს თავდაჯერებულობას და თვითშეფასებას. მაგალითად, ადამიანები ხშირად მიმართავენ ისეთ რამეებს, როგორიცაა სასმელი და/ან ნარკოტიკები, ასევე უზომო ჭამა . ამ საშუალებებით, „შეიძლება მოხდეს ემოციების მომენტალური ცვლილება, მაგრამ იგივე გრძნობები, რომლებიც თავიდანვე იგრძნობოდა, კვლავ გაჩნდება“, ამბობს ის.
თქვენს ცხოვრებაში წარმოქმნილ საკითხებთან გამკლავების ჯანსაღი გზებისთვის - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პროფესიული დახმარების მიღება შეუძლებელია (ან საკმარისი არ არის) - სცადეთ ეს ექვსი ჯანსაღი, ექსპერტების მიერ მხარდაჭერილი სტრატეგია.
დაკავშირებული: ალბათ დროა ემოციური თვითშემოწმებისთვის - აი, როგორ გავაკეთოთ ეს
დაკავშირებული ნივთები
ერთი ჩაწერეთ თქვენი აზრები
ხშირად ამბობენ, რომ დღიურის დაწერა გეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს შინაგან აზრებს და გრძნობებს, გთავაზობთ გზას პრობლემების გადასაჭრელად. Სინამდვილეში, კვლევა აჩვენებს კალმის ფურცელზე გადატანას (ან თქვენი სმარტფონის Notes აპლიკაციაში აკრეფა), როგორც ემოციებთან გამკლავების საშუალება, შეუძლია დაეხმაროს მათაც კი, ვინც ზომიერად წერს დღიურში, შეამსუბუქოს ფსიქიკური დისტრესი და აუმჯობესოს კეთილდღეობა. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ მათ, ვინც ჟურნალს წერდა, აღენიშნებოდათ ნაკლები დეპრესიული სიმპტომები და შფოთვა ერთი თვის შემდეგ და უფრო მეტი გამძლეობა პირველი და მეორე თვის შემდეგ.
„ჟურნალინგი საშუალებას გაძლევთ იფიქროთ და გადააგდოთ თქვენი ემოციები ხელშესახებ გვერდზე“, განმარტავს იურისტი. 'ხშირად, იმ გამოცდილების ექსტერნალიზება, რომელიც თქვენ გაქვთ, საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ საკმარისი იმისათვის, რომ იგრძნოთ თქვენი გზა გარემოებაზე.' და, დროთა განმავლობაში, ეს შეიძლება იყოს წყარო, რომლითაც უნდა დაბრუნდეთ და დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რამდენად შორს წახვედით, „რაც მოგცემთ თავდაჯერებულობას, რომ გაიაროთ მომავალი მძიმე სეზონი ძალაუფლებისა და იმედის ჰაერით“.
შეგიძლიათ შეცვალოთ რძე ნაღებით
დაკავშირებული: როგორ მოვძებნოთ ჟურნალის სწორი სტილი თქვენი ცხოვრების გასაუმჯობესებლად
ორი ამოძრავეთ თქვენი სხეული
თუ გაქცევა გჭირდებათ, ვარჯიშზე უკეთესი არაფერია მიმართოთ. თქვენი სხეულის მოძრაობა არა მხოლოდ შეიძლება იყოს წარმოუდგენლად ჯანსაღი, ბუნებრივი და მყისიერი ყურადღების გაფანტვა თქვენი საზრუნავებისგან, არამედ აქტიურობას მოჰყვება უამრავი გრძელვადიანი სარგებელი, მათ შორის ორგანიზმის დატბორვა ენდორფინებით . არასოდეს ინანებთ ოფლის ამუშავებას და ამ კარგ ჰორმონების გამოყოფას. მარტივად რომ ვთქვათ: „როდესაც თავს კარგად ვგრძნობთ, პრობლემების მოგვარება უფრო ადვილია“, ამბობს ლარუ. თქვენი სენსორული სისტემის ჩართვით, თქვენ აძლევთ საშუალებას სხეულს ფიზიკურად განიცადოს თავისი მიმდინარე ემოციები გარკვეული სენსორული ინფორმაციის მიღებისას, განმარტავს იურისტი. 'ეს სენსორული შეყვანა ასევე ხელს უწყობს თქვენი ვესტიბულური სისტემის მოწესრიგებას, რომელიც შეიძლება დაირღვეს უფრო შფოთვის დროს.' კიდევ უკეთესი, თუ შეგიძლია აიღო შენი გააზრებული მოძრაობა დიდი გარეთ, როგორც კვლევა აჩვენებს, რომ ამის გაკეთება გვეხმარება გააუმჯობესოს თვითშეფასება და განწყობა .
დაკავშირებული: 5 გზა, რომ არ მიიღოთ საკმარისი ვარჯიში, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს გონებასა და განწყობაზე
საუკეთესო საშუალება ხის საჭრელი დაფის გასაწმენდად
3 ჩაერთეთ Breathwork-ში
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ხალხი გირჩევთ რამდენიმე ნელი, ღრმა სუნთქვა როდესაც გრძნობთ სტრესს, გადატვირთულობას ან გაღიზიანებას: ეს ნამდვილად მუშაობს. „უფრო შეშფოთებულ დროს, სუნთქვა აჩქარებს, რაც ტვინს უგზავნის შეტყობინებებს, რომ შეგიყვანოთ ბრძოლის ან გაქცევის მდგომარეობაში“, განმარტავს იურისტი და აღნიშნავს, რომ თქვენს სუნთქვასთან დაკავშირება საშუალებას გაძლევთ ისუნთქოთ მომენტებში. დისტრესი თქვენს ტვინსა და სხეულზე უსაფრთხოებისა და დამიწების შეტყობინებების გაგზავნისას. „სუნთქვის შენელებამ შეიძლება ორგანიზმი დააბრუნოს ჰომეოსტაზამდე“, - ამბობს ის, თქვენი სხეულის „დასვენებისა და საჭმლის მონელების“ მდგომარეობის (პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა) ინიცირებით - ბრძოლა-ან-გაქცევის (სიმპათიკური ნერვული სისტემა) საპირისპირო.
მიჩიგანის უნივერსიტეტის ექსპერტები ვარაუდობენ მუცლის სუნთქვა (ასევე უწოდებენ ღრმა სუნთქვას ან დიაფრაგმული სუნთქვას) რამდენიმე ციკლის განმავლობაში, როდესაც თავს არიდებთ თავს. ეს გულისხმობს ჯდომას ან წოლას; ერთი ხელის დადება მუცელზე, მეორე კი მკერდზე; ჩასუნთქვა სრულად და ღრმად (მაგრამ ნაზად) ცხვირით; და ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად თქვენი პირით.
დაკავშირებული: მხოლოდ 10 წუთი ყოველდღიური გონების მედიტაცია სარგებელს აძლევს შფოთვის მქონე ადამიანებს, კვლევის შედეგები
განსხვავება დარიჩინის რულეტსა და დარიჩინის ფუნთუშას შორის
4 შეხედეთ მადლიერებას
„მადლიერების პრაქტიკა საშუალებას გვაძლევს განვიცადოთ ჩვენი ემოციური სირთულეები და შეგვახსენოს, რომ ჩვენი სამყარო უფრო მეტისგან შედგება, ვიდრე ახლანდელი რთული მომენტი“, - ამბობს იურისტი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ისეთი გრძნობები, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა, შეიძლება ყოვლისმომცველი იყოს. 'ამ აზროვნების ჩარჩოს თანმიმდევრული პრაქტიკით, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ უფრო ადვილად შეძლებთ გადალახოთ ცხოვრების მაღალი და დაბალი დონეები, იმის ცოდნა, რომ თქვენი სამყარო არასოდეს არის ერთგანზომილებიანი.' ასევე აღსანიშნავია: კვლევა, რომელიც გამოიკვლია ხალხის გულისცემა მადლიერების მოვლენის განცდამ და უკმაყოფილების ერთ-ერთმა მოვლენამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც ყურადღებას ამახვილებდნენ მადლიერებაზე, დაინახეს გულისცემის დაქვეითება, რაც კვლევის მიხედვით ასოცირდება მშვიდ ან დამამშვიდებელ მდგომარეობასთან.
5 შექმენით სტრუქტურა ყოველდღიური რუტინით
ჩვენ გვაქვს მიდრეკილება, ვიყოთ არაფში ისეთ სიტუაციებზე, რომლებიც ჩვენს გზაზე არ მიდის. თუმცა, მუდმივი ფოკუსირება ან პრობლემაზე ფიქრი ხშირად შეიძლება მიგვიყვანს პირდაპირ დეპრესიულ ფიქრებში . LaRue ამბობს, რომ თქვენი გონების დასვენება ამ პრობლემებისგან მთავარია. ”თქვენ არ გჭირდებათ ამაზე ფიქრი მთელი დღის განმავლობაში”, - ამბობს ის.
ჯანსაღი გზები გადაიტანოს თქვენი აზრები ? LaRue გვირჩევს გამოიყენოთ ადრე წარმოდგენილი ზოგიერთი ინსტრუმენტი - ჟურნალის წერა, ვარჯიში, გონებამახვილური სუნთქვა და ყოველდღიური განრიგის შემუშავება. მაგალითად, გამოყავით დღის განმავლობაში კონკრეტული დრო, რომ ჩაერთოთ ხუთწუთიანი მადლიერების სიაში, სამწუთიანი მედიტაციის პრაქტიკაში და/ან 10 წუთით გასეირნება გარეთ. ”იდეა აქ არის თანმიმდევრულობა, პოზიტიური აზროვნება და გამძლეობის გაზრდა,” - ამბობს ის. 'როდესაც რუტინას ასრულებ, უფრო რთულია გაფუჭებაში ჩავარდნა.'
დაკავშირებული: როგორ შეუძლია ცნობისმოყვარეობის მოპოვება შეაჩეროს შფოთვა
