ცხოვრების წესის ფაქტორები, როგორიცაა ვარჯიში, დიეტა და დამოკიდებულება შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც გენეტიკა, როდესაც საქმე დიდხანს ცხოვრებას და მოხდენილად დაბერებას ეხება. ბეტი დევისის თქმით, ხანდაზმულობა სიძვის ადგილი არ არის, როგორც ეს ბეტ დევისმა თქვა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველწლიურად პანიკა გჭირდებათ დაბადების დღეს. არ არის საიდუმლო, რომ სიბერეს ბუნებრივი ცვლილებები მოაქვს, რაც გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა ნაწილზე - თქვენი თმის ჩათვლით , კანი , გული, კუნთები, ტვინი და უფრო მეტიც - მაგრამ საკუთარ თავს საბრძოლო შანსის მიცემა კარგად შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ამ ჯანმრთელი (და ძირითადად მარტივი) ყოველდღიური ჩვევების მიღება. აქ მოცემულია საუკეთესო გზები, რომლითაც თქვენი ტვინი და სხეული ასაკთან ერთად ფეხს მაღლა აყენებს.

დაკავშირებული: მთელი ცხოვრების განმავლობაში დაბერების საწინააღმდეგო 7 ხრიკი, რომლებსაც საერთო არაფერი აქვთ $ 800 თვალის კრემთან

დაკავშირებული საგნები

1 შეინარჩუნეთ პოზიტიური ხედვა დაბერების შესახებ.

შენ რა ხარ იფიქრე შენ ხარ, როდესაც საქმე დაბერებას ეხება. უფროსები, რომლებიც ასაკს სიბრძნისა და საერთო კმაყოფილების საშუალებად თვლიან, მეტია 40 პროცენტი ინვალიდობისგან გამოსწორების ალბათობა უფრო მეტია, ვიდრე მათ, ვინც ასაკს უმწეობის ან უსარგებლობის სინონიმად მიიჩნევს ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი . ამრიგად, პერსპექტივამ და აზროვნებამ შეიძლება დიდი როლი ითამაშონ იმაში, თუ რამდენად ფიზიკურად და ემოციურად გამძლე ხართ ასაკის მატებასთან ერთად.

დაკავშირებული: თქვენი ტვინის ვარჯიშის 5 გზა მთელი ცხოვრების განმავლობაში გონებრივი ფიტნესის მისაღწევად

ორი მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, მთლიანი საკვები.

კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ასაკში. უახლესი გამოკვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი გლიკემიური დიეტა, რომელიც შეიცავს ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულსა და მჭლე ცილას, ყველაზე ჯანმრთელია, ამბობს ჯეფრი ბენაბიო, მედიცინის დოქტორი , კაიზერ პერმანენტეს პირველადი ჯანდაცვის სამედიცინო ტრანსფორმაციის ექიმის დირექტორი.

ერთი შესანიშნავი მაგალითია ხმელთაშუა ზღვის დიეტა , რომელიც 2020 წლისთვის დასახელებულია საუკეთესო ზოგადი დიეტის მიხედვით მესამე წლის განმავლობაში აშშ – ს ახალი ამბებისა და მსოფლიოს რეპორტები . ეს არის ჰოლისტიკური, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა, რომელიც შეიცავს მცენარეულ საკვებს, მარცვლეულს, თხილი , ზღვის პროდუქტები და ჯანმრთელი ცხიმები —და კი საშუალებას მოგცემთ ისიამოვნოთ წითელი ღვინით (ზომიერად). ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გულისხმობს კვირაში ორჯერ თევზის ჭამას და ჭარბი მარილის შემცირებას. კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ტიპის დიეტა დაგეხმარებათ ასაკში უკეთესად დაეხმაროთ გულის შეტევით, ინსულტით და ნაადრევი სიკვდილით, შესაბამისად ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა . დამატებითი ბონუსი: დოქტორი ბენაბიო ამბობს, რომ საკვები მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები , მაგალითად, კაკალი, უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი , ორაგული და სელის თესლი, ეხმარება თქვენს კანს ეთერზეთების წარმოებაში, რაც საჭიროა საკუთარი თავის დასაცავად და ხელს უწყობს კანის გაახალგაზრდავებას.

მძიმე ნაღები და მძიმე ათქვეფილი კრემი

Კონტრასტში, შაქრიანი, ნახშირწყლებით მძიმე და არაჯანსაღი ცხიმიანი საკვები - ვფიქრობ, ჩიფსები, სოდა და თეთრი პური - შეიძლება დააჩქაროს დაბერების პროცესი, აფრთხილებს დოქტორი ბენაბიო. ამიტომ, საყიდლებზე ან სადილის დროს, უარი თქვით მთელი მარცვლეულისა და ბუნებრივი დამატკბობლებისთვის, ამბობს ის.

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანმრთელი საკვები, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ

3 ჭამე მანამ, სანამ არ დაკმაყოფილდები - არა ჩაყრილი.

ქრონიკული ზედმეტი ჭამა - ჯანმრთელობაზე სრული კმაყოფილება და კმაყოფილება - შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რისკები, მათ შორის სიცოცხლის ხანმოკლე პერიოდი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადება და ტიპის 2 დიაბეტი. იმისათვის, რომ კარგად დაბერდეთ და უფრო დიდხანს იცხოვროთ, უმჯობესია დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა და ჯანსაღი კვების წესები. კვების რეკომენდაციებისთვის იხილეთ დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის 2015-2020 სიღრმისეული ინფორმაციის, კვლევისა და რჩევების მისაღებად.

4 Ივარჯიშე რეგულარულად.

აქტიური ყოფნა კარგად დაბერების სასიცოცხლო ნაწილია. საშუალო ქალს შეუძლია დაკარგოს კუნთების მასის 23 პროცენტი 30 – დან 70 წლამდე, ამბობს ვარჯიშის ფიზიოლოგი ფაბიო კომანა, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის ფაკულტეტის ინსტრუქტორი. თქვენ უფრო სწრაფად კარგავთ კუნთს ასაკის მატებასთან ერთად, მაგრამ ვარჯიშით - განსაკუთრებით წინააღმდეგობის ვარჯიშით - შეიძლება გაზარდოთ მასა და ძალა, თუნდაც 90 წლის ასაკში, ამბობს კომანა.

მორჩა ასევე შეუძლია შეამციროს ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვა, კვლევის თანახმად გამოქვეყნდა ჟურნალში საზღვრები დაბერების ნეირომეცნიერებაში . გარდა ამისა, ალცჰეიმერის დაავადება დემენციის შემთხვევათა დაახლოებით 60–70 პროცენტს შეადგენს, ამბობს კომანა და დასძენს, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ამ სტატისტიკამ 25 პროცენტით შეამციროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიში აძლიერებს ჰიპოკამპუსს, თავის ტვინის რეგიონს, რომელიც ასოცირდება სწავლასთან და მუშა მეხსიერებასთან.

დაკავშირებული: 5 გზა ფიზიკურად არააქტიური გავლენას ახდენს ჩვენს გონებასა და განწყობაზე

5 ისაუბრეთ და იყავით დაკავშირებული.

საზოგადოების წევრობა და შენთვის საყვარელ ადამიანებთან კავშირი დარჩენა დიდი საქმეა. მეგობრებთან და ნათესავებთან დროის გატარება უბრალოდ სახალისო არ არის, ის დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ. მათ, ვისაც ძლიერი სოციალური კავშირი გვაქვს, 50 პროცენტით მეტი სიცოცხლის შანსი აქვთ, ვიდრე ცუდი ან არასაკმარისი ურთიერთობის მქონე ადამიანებს. კვლევის თანახმად გამოქვეყნდა ჟურნალში PLoS მედიცინა .

6 პრიორიტეტი მზისგან დამცავი.

მზეზე დიდმა დრომ შეიძლება გამოიწვიოს ნაოჭები, რომ აღარაფერი ვთქვათ კანის სიმსივნე . მაგრამ მზისგან დამცავი კრემი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი კანის დაბერება. მიუხედავად იმისა, რომ მზის ულტრაიისფერი სხივები იწვევს D ვიტამინის გამომუშავებას, რაც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის, ეს არ არის კარგი მიზეზი საკუთარი თავის გამოსავლენად. აქ არის ფაქტები, ამბობს დოქტორი ბენაბიო. რამდენიმე წუთის მზის შემდეგ, თქვენი კანი წყვეტს D ვიტამინის მიღებას და იწყებს კანის კიბოს წარმოქმნას. ადამიანების უმეტესობა უამრავ ვიტამინ D– ს იღებს, მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ ხართ, შეეცადეთ ჭამოთ მეტი ორაგული ან თუნდაც კვერცხი (არ გამოტოვოთ გული). ატარეთ მზისგან დამცავი კრემი ყოველდღე - თუნდაც დღეებში როცა შენში იქნები ან მოგზაურობა - ჩვევა შეიცავს SPF- ს თქვენი კანის მოვლის ჩვეულ რეჟიმში. იყიდეთ მზის ქუდი, რომელიც გიყვართ და წყვილი სათვალე, UVA და UVB დაცვით .

7 დაიძინეთ ბევრი.

თქვენ ალბათ იცით, რომ გჭირდებათ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამე (და რომ მყარი ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ შეადგინოს დაკარგული ზ-ები). მაგრამ ეს ქრონიკულად იცით არა საკმარისად სძინავს უკავშირდება ა პირობების მაღალი რისკი როგორიცაა სიმსუქნე, ალცჰეიმერი, გულის დაავადება, დეპრესია და დიაბეტი?

და გამოდის რომ 'სილამაზის ძილი' არ არის მითი . ძილის დროს, თქვენი სხეული გამოყოფს ზრდის ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს კოლაგენისა და ელასტინის აღდგენას, ახალგაზრდა, ჯანსაღი კანის აუცილებელ საშენ მასალას, ამბობს დოქტორი ბენაბიო.

რამდენ ხანს აცხობთ 20 გირვანქა ინდაურს

ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა ასევე აჩვენა კავშირი შორის უძილობა და ტვინის დაჩქარებული დაბერება , აღნიშნავს დოქტორი ბენაბიო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძილის ქრონიკული ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ტვინის სტრუქტურაზე და ფუნქციონირებაზე და შეიძლება დააჩქაროს დაბერების პროცესი. ძალიან ბევრი ჩვენგანი ძილის ნაცვლად ფუფუნებას განიხილავს საჭიროების ნაცვლად, ამბობს ბენაბიო. თუ მე შემეძლო ხალხის წახალისება, რომ ერთი ჯანმრთელი ცვლილება შეეტანათ, ეს იქნებოდა მეტი იძინე .

დაკავშირებული: დაბერების საწინააღმდეგო 10 მითი გჭირდებათ, რომ მორწმუნეობა შეაჩეროთ